Jak powstaje brzuch stresowy?
Aby zrozumieć, skąd się bierze brzuch stresowy, musisz zaznajomić się z tym, co dzieje się w organizmie, kiedy znajdujesz się pod wpływem stresu.
Kiedy mózg odbiera stresor, w pierwszej kolejności aktywuje układ hormonalny, który wydziela więcej kortyzolu. Podnosi on poziom glukozy i kwasów tłuszczowych we krwi oraz ciśnienie – wszystko po to, by zapewnić Ci energię do reakcji na zagrożenie. Jednak kiedy cały czas funkcjonujesz pod wpływem dużego napięcia, organizm nie znajduje czasu na unormowanie gospodarki hormonalnej, a zapasy glukozy, które w stanach ostrego (ale krótkiego) stresu wykorzystywane są od razu – zostają zmagazynowane w tkance tłuszczowej.
Eline S. van der Valk i in. tłumaczą, że kortyzol i pozostałe hormony stresu (adrenalina i noradrenalina) powodują rozrost tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha, a ponadto zwiększają apetyt na produkty o dużej zawartości energetycznej (czyli np. słodycze).
Dlaczego w przewlekłym stresie tłuszcz gromadzi się właśnie w okolicy brzucha? W tkance tłuszczowej znajdującej się w okolicach brzucha jest wyjątkowo dużo receptorów kortykosteroidów, czyli grupy hormonów, w której skład wchodzi kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Receptory te są bardziej wrażliwe na działanie kortyzolu niż receptory znajdujące się w innych częściach ciała, takich jak biodra czy uda. Dlatego gdy poziom kortyzolu utrzymuje się na wysokim poziomie, tkanka tłuszczowa rozrasta się tam, gdzie ma najlepsze warunki.
Więcej dowiesz się z artykułu o wpływie przewlekłego stresu na organizm.
Możliwe powikłania zdrowotne brzucha kortyzolowego
Brzuch kortyzolowy to nie tylko kwestia estetyczna. Tłuszcz odkładający się w okolicy brzucha, pod mięśniami, to tłuszcz wisceralny (trzewny), który jest niebezpieczny dla zdrowia. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego (który stanowi 80% całej tkanki tłuszczowej w ludzkim organizmie), produkuje cytokiny prozapalne. Oznacza to, że przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Stawia Cię to w grupie ryzyka chorób takich jak:
Brzuch stresowy – jak się go pozbyć?
Jak pozbyć się brzucha stresowego? Dokonując trwałych zmian w swoim stylu życia. To proces powolny, ale najbardziej skuteczny. Poznaj najważniejsze elementy chudnięcia przy wysokim kortyzolu.
Wypracuj sposoby radzenia sobie ze stresem
Zapoznaj się ze sposobami na stres i wypracuj sobie najlepszą dla Ciebie technikę relaksacyjną. To potrzebne, by obniżyć poziom kortyzolu we krwi. Medytacja, hobby, oddychanie pudełkowe, masaże, aromaterapia – to wszystko może pomóc Ci w obniżaniu kortyzolu i walce z brzuchem stresowym. Jeśli masz trudności z wypracowaniem tego samemu – rozważ sięgnięcie po pomoc specjalisty. Rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może Ci dużo dać!
Jak schudnąć przy wysokim kortyzolu? Zwracaj uwagę na dietę
Jak wspomnieliśmy, działanie kortyzolu wzmaga apetyt na słodycze, fast-foody i inne napakowane kaloriami produkty. Jeśli masz tendencje do zajadania stresu, staraj się zastępować taką żywność zdrowszymi zamiennikami, opartymi o cukry proste zawarte np. w owocach (np. koktajle owocowe) lub piciem większej ilości wody, która zmniejsza apetyt.
Warto też poznać elementy diety, które mogą obniżać stres. Eksperci podkreślają znaczenie diety wspomagającej mikroflorę jelitową, co ma korzystny wpływ na komunikację na osi jelita-mózg, przyczyniając się do zmniejszenia stresu i poprawy samopoczucia. Co jeść, by pozbyć się brzucha kortyzolowego?
- Produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo z pełnego przemiału, płatki owsiane, różne kasze oraz brązowy ryż, które są źródłem polifenoli i błonnika, mogące obniżać kortyzol i sprzyjać zdrowiu jelit.
- Owoce i warzywa, bogate w antyoksydanty i polifenole, chroniące komórki przed uszkodzeniami i obniżające kortyzol.
- Zieloną herbatę, zawierającą uspokajające katechiny, polifenole oraz L-teaninę.
- Probiotyki, czyli korzystne bakterie jelitowe, które można znaleźć w produktach fermentowanych.
- Zdrowe tłuszcze, w szczególności omega-3, które są obecne w tłustych rybach jak łosoś, makrela czy tuńczyk, a także w orzechach i nasionach.
- Rośliny strączkowe, dostarczające błonnika, wspierające zdrowie jelit i pomagające w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi.
- Wodę, jako że nawet krótkotrwałe odwodnienie może zwiększać poziom kortyzolu.
- Gorzką czekoladę – źródło flawonoidów wpływających na produkcję kortyzolu przez nadnercza.
Poznaj ćwiczenia na brzuch kortyzolowy
Aktywność fizyczna jest ważna w obniżaniu kortyzolu we krwi. Pomoże zrzucić Ci brzuszek, ale przede wszystkim wspiera nastrój i redukuje napięcie. Jakie ćwiczenia na brzuch kortyzolowy są najlepsze? Odpowiedź może być zaskakująca: według ekspertów z Harvard University najlepsze są ćwiczenia aerobowe, czyli np.:
- bieganie,
- spacery,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- nordic walking.
Tego typu aktywności trwające minimum 30 minut przyspieszają metabolizm, wspierają zdrowie serca i odprężają.
Ćwiczenia aerobowe warto uzupełnić ćwiczeniami wzmacniającymi siłę mięśni. Będą to wszystkie treningi z obciążeniem – na początek może to być nawet 1kg w postaci butelki z wodą.
