Jak przyspieszyć metabolizm? Sprawdzone sposoby

Metabolizm to wszystkie procesy biochemiczne, które zachodzą w organizmie, aby człowiek mógł funkcjonować. Umożliwia pracę narządów, oddychanie, trawienie pokarmu czy też regenerację komórek. Szybkość metabolizmu zdeterminowana jest przez wiele czynników takich jak: płeć, wiek czy ogólnie prowadzony styl życia. Zastanawiasz się, jak poprawić przemianę materii? Zobacz kilka sprawdzonych sposobów!

Co przyspiesza metabolizm?

1. Aktywność fizyczna

Liczbę spalanych kalorii można w pewnym stopniu kontrolować poprzez aktywność fizyczną. Brytyjska Służba Zdrowia (NHS) sugeruje, że dobrym sposobem na przyspieszenie metabolizmu są ćwiczenia aerobowe, np. jazda na rowerze, bieganie czy pływanie. Najlepiej byłoby trenować przez minimum 150 minut w tygodniu. Warto zainteresować się także treningiem siłowym. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego łatwiej Ci będzie przyspieszyć metabolizm, gdy zwiększysz masę mięśniową. To aspekt szczególnie ważny dla osób po 40, kiedy stopniowo zaczyna spadać masa mięśniowa.

Jak poprawić metabolizm? Praktycznym rozwiązaniem jest też wplatanie ruchu do swojej codziennej rutyny. Częstsze wycieczki rowerowe z bliskimi czy opuszczenie autobusu kilka przystanków przed domem i intensywny marsz będą pozytywnie wpływać na tempo metabolizmu.

2. Co na słaby metabolizm? Higiena snu!

Gdy mało śpimy, w organizmie uwalnia się hormon nazywany greliną, który odpowiada za uczucie głodu. Jednocześnie zmniejsza się wytwarzanie leptyny, czyli hormonu, dzięki któremu czujemy się najedzeni. Według publikacji Sunila Sharmy i Mani Kavuru dotyczącej korelacji snu z metabolizmem, sen jest silnie powiązany z procesami hormonalnymi oraz odpowiada za utrzymanie równowagi metabolicznej. Bezsenność może mieć negatywne konsekwencje sercowo-naczyniowe, a także skutkują zmniejszeniem tolerancji glukozy i zwiększają szansę wystąpienia cukrzycy typu II, stanów zapalnych oraz otyłości.

3. Spożywanie odpowiedniej liczby kalorii

Niektórzy ograniczają liczbę spożywanych kalorii, myśląc, że schudną, a ich metabolizm przyspieszy. Efekt może być jednak zupełnie odwrotny. Gdy spożywa się zbyt mało kalorii, organizmowi brakuje pożywienia i tempo spalania kalorii zwalnia. Co więcej, badania udowadniają, że po restrykcyjnych dietach metabolizm spoczynkowy (czyli większość energii spalanej każdego dnia niezależnie od wysiłku) jest zdecydowanie niższy niż przed dietą.

Pokazuje to między innymi badanie japońskich naukowców. Badanych podzielono na dwie grupy – pierwsza otrzymywała 1462 kcal dziennie, natomiast druga 1114 kcal. Wszyscy uczestnicy mieli ten sam dzienny harmonogram zajęć. Po czterech dniach w obu grupach stwierdzono spadek masy ciała o 2% wyjściowej wartości, natomiast podstawowa przemiana materii w grupie spożywającej 1462 kcal zmniejszyła się o 6%, a w grupie 1114 kalorii o 13%. Oznacza to, że tempo metabolizmu osób spożywających mniej kalorii zwolniło dwukrotnie!

4. Zmniejszenie odczuwanego poziomu stresu

Ten punkt może być zaskakujący, ale okazuje się, że również stres może skutkować wolniejszym tempem przemiany materii. W wyniku reakcji na stres organizm wydziela adrenalinę i kortyzol. To może szkodzić na kilka sposobów. Po pierwsze, wysoki poziom kortyzolu w dłuższej perspektywie zmniejsza wrażliwość na insulinę i przyczynia się do magazynowania tłuszczu.

Po drugie, kortyzol spowalnia metabolizm. Verywell Mind opisuje badania przeprowadzone przez naukowców z Ohio State University. Najpierw porozmawiano z uczestniczkami na temat stresu, jakiego doświadczyły poprzedniego dnia, po czym podano im wysokotłuszczowy, wysokokaloryczny posiłek. Następnie naukowcy zmierzyli tempo metabolizmu kobiet. Wyniki były zaskakujące – okazało się, że kobiety, które zgłosiły wystąpienie przynajmniej jednego stresogennego czynnika w ciągu ostatnich 24 godzin, spaliły o 104 kalorii mniej od tych badanych, które nie były zestresowane.

Po trzecie, przewlekły stres może przyczynić się do powstania brzucha stresowego (kortyzolowego) - a to problem nie tylko estetyczny, ale także zdrowotny. W tkance tłuszczowej znajdującej się w okolicach brzucha jest wyjątkowo dużo receptorów kortykosteroidów, czyli grupy hormonów, w której skład wchodzi kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Receptory te są bardziej wrażliwe na działanie kortyzolu niż receptory znajdujące się w innych częściach ciała, takich jak biodra czy uda. Dlatego gdy poziom kortyzolu utrzymuje się na wysokim poziomie, tkanka tłuszczowa rozrasta się tam, gdzie ma najlepsze warunki. Odkładany w tej partii ciała tłuszcz to tłuszcz wisceralny (trzewny), który jest niebezpieczny dla zdrowia, bowiem zwiększa ryzyko takich chorób jak cukrzyca, zespół metaboliczny, insulinooporność czy demencja.

Jak zatem podkręcić metabolizm? Zapoznaj się ze sposobami na stres i opanuj wybraną technikę relaksacyjną, które pomogą Ci radzić sobie z nerwami.

5. Regularne posiłki

Jakie są sposoby na lepszą przemianę materii? Spożywaj posiłki w równych odstępach czasu. Jeśli jesz dużo, a później przez długi czas unikasz jedzenia, Twoje ciało wolniej spala kalorie i gromadzi więcej tłuszczu. Analiza badań autorstwa Antoniego Paoli i współpracowników wskazuje, że nieregularne pory spożywania posiłków mogą zwiększać poziom hormonów związanych z uczuciem głodu oraz prowadzić do zaburzeń metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Natomiast spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu (nawet przy mniejszej częstotliwości, np. 3 posiłki dziennie) zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała.

6. Picie wody

Eksperci z Johns Hopkins University tłumaczą, że woda może poprawiać metabolizm, ponieważ picie wody poprawia termogenezę organizmu, przez co zużywamy więcej energii. Im więcej energii skupia się na utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała, tym szybszy metabolizm. Ważna tutaj jest jednak temperatura wody – najlepiej, by miała ok. 22°C, czyli była w temperaturze pokojowej. Ponadto picie wody wspomaga budowę mięśni – a jak pisaliśmy wyżej, mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Poprawia też defekację i produkcję moczu. Dlatego warto wyrobić w sobie nawyk picia wody! Sprawdź, ile wody dziennie pić.

7. Suplementacja

Swoją dietę możesz uzupełnić suplementami przeznaczonymi do przyspieszenia metabolizmu (nie traktuj tego jednak jako środek zastępczy!). Zwróć uwagę, aby miały dobry skład, najlepiej bazujący na naturalnych składnikach i bez zbędnych wypełniaczy. Zanim jednak rozpoczniesz suplementację, sprawdź czy to konieczne! Wykonaj badania krwi na niedobory, skonsultuj wyniki ze specjalistą medycznym online i dobierz odpowiednie preparaty dla Ciebie. Teraz umawiając badania krwi z uPacjenta z kodem: LEVANN25 zyskasz też atrakcyjny rabat na suplementy Levann Ani Lewandowskiej!

Jak przyspieszyć metabolizm – domowe sposoby

Są wydarzenia, podczas których trudno odmówić sobie kolejnego pysznego kawałka serniczka, babcinej dokładki lub jeszcze jednego kieliszka wina. Niestety, zwykle potem czujemy się przejedzeni. Co jeść, aby w takich sytuacjach przyspieszyć metabolizm? Babcine, domowe sposoby pomogą Ci pozbyć się uczucia ciężkości czy bólu brzucha i przyspieszą metabolizm!

Imbir

Imbir pomoże „przepchnąć” jedzenie z żołądka do jelita cienkiego, a ponadto skutecznie redukuje mdłości oraz dyskomfort w brzuchu. Możesz dodać go do herbaty lub posiłku.

Jabłka

Pektyna zawarta w tych owocach to rozpuszczalny błonnik. Błonnik poprawia przemianę materii. Jabłka pomogą zarówno przy zaparciach, jak i biegunce. Jedzone na co dzień obniżają ryzyko infekcji jelitowych, w tym zapalenia okrężnicy.

Jogurt lub kefir

Fermentowane produkty mleczne bogate są w probiotyki, które przywracają równowagę pracy jelit. Jeśli dotykają Cię objawy przejedzenia, np. wzdęcia, biegunka lub zaparcia, powinny przynieść ulgę. To również może być dobrym sposobem na przyspieszenie metabolizmu alkoholu.

Nasiona chia

Nasiona chia to kolejne doskonałe źródło błonnika. Po zjedzeniu nasiona te tworzą w jelitach galaretowatą substancję, która wspiera rozwój zdrowych bakterii jelitowych, co w rezultacie poprawia trawienie.

Herbata z rumianku

To prawdziwa klasyka, ale mądrość pradziadków się nie myli. Rumianek redukuje ilość kwasu żołądkowego, przez co uśmierza dyskomfort żołądkowy. Ma również właściwości antyzapalne, dlatego łagodzi ból brzucha. W dodatku pomaga nie tylko na niestrawność, ale również na problemy ze snem oraz nerwowość. Dlatego jeśli objawom żołądkowym towarzyszą również różne niekoniecznie pozytywne emocje związane ze rodzinnymi spotkaniami – to rozwiązanie idealne.

Kawa

Czarna kawa może działać jak środek przeczyszczający. Oczywiście w rozsądnych dawkach, bo zbyt duża ilość tego aromatycznego napoju może przyczynić się do biegunki, a także problemów ze snem.