Dieta przy niedoczynności tarczycy. Sprawdź gotowy jadłospis!

Niedoczynność tarczycy – dieta

Jako osoba zmagająca się z niedoczynnością tarczycy masz zbyt mało hormonów (T3 i T4), co wiąże się ze wzrostem hormonu TSH. Jak obniżyć TSH dietą? Przy niedoczynności tarczycy najważniejsze są 3 pierwiastki: jod, selen i cynk. Wchodzą one w skład hormonów tarczycowych oraz stymulują ich produkcję. Jednak już teraz warto zaznaczyć, że suplementacja powinna przebiegać wyłącznie pod okiem specjalisty. Jednak dostarczając tych elementów z dietą, redukujesz ryzyko przedawkowania.

Jod to jeden z pierwiastków, który nie jest magazynowany w organizmie człowieka, dlatego musi być regularnie dostarczany np. w diecie lub przez układ oddechowy i skórę. Produktami bogatymi w jod są:

• sól jodowana,
• ryby morskie,
• mleko,
• owoce morza,
• niektóre owoce i warzywa.

Jeśli chodzi o wchłanianie jodu przez układ oddechowy: nigdzie nie ma go więcej niż nad morzem! Jod znajduje się zarówno w wodzie morskiej, jak i w bryzie. Spacery po plaży niosą zatem wiele korzyści zdrowotnych: od potrzebnego organizmowi ruchu, po wdychanie świeżego powietrza, absorpcję jodu, a także stymulację organizmu w wytwarzaniu witaminy D. Kąpiele morskie również przyczynią się do wzrostu jodu w Twoim organizmie. Zaplanuj zatem wakacje nad morzem!

Selen pobudza produkcję hormonów T3 i T4, może zatem obniżać TSH. Suplementacja powinna jednak być ostrożna i przebiegać pod okiem lekarza — pierwiastek ten występuje w organizmie w niewielkich ilościach, a różnica między ilością zalecaną a dawką toksyczną jest niewielka.

W jakich produktach jest selen? Znajdziesz go w:

• mięsie i podrobach,
• rybach,
• owocach morza,
• produktach mlecznych,
• drożdżach,
• pieczywie
• orzechach brazylijskich,
• tuńczyku,
• jajkach,
• roślinach strączkowych.

Dobrze też skupić się na produktach zawierających duże ilości białka (mięso, produkty mleczne), ponieważ to w jego towarzystwie najczęściej występuje selen. Ponadto białko wpływa na poczucie sytości – co może być świetną wskazówką, jeśli pragniesz zrzucić wagę. Pamiętaj, że białko powinno stanowić 10 – 15% dziennej wartości energetycznej posiłków w ilości odpowiadającej 0,8 – 2 g białka na 1 kg masy ciała.

Kolejnym pierwiastkiem, który wchodzi w skład hormonów tarczycy, jest cynk. Zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski średnie zapotrzebowanie na ten element u mężczyzn wynosi 11 mg/d, a u kobiet 8 mg/d. Źródła cynku w diecie to:

• ciemne pieczywo,
• kasza gryczana,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• sery żółte,
• owoce morza
• mięso.

To jednak nie wszystko. Ponieważ hormony tarczycy regulują m.in. metabolizm, a w niedoczynności tarczycy jest ich za mało, by robić to efektywnie, naraża Cię to na wysoki poziom cholesterolu we krwi, który z kolei sprzyja chorobom sercowo-naczyniowym. Aby obniżyć jego poziom i szkodliwy wpływ na zdrowie:

• zrezygnuj z czerwonego mięsa;
• jedz dużo ryb, szczególnie tych tłustych: łososia, makrelę, pstrąga;
• jako przekąskę wybieraj orzechy.

Błonnik to kolejny ważny element Twojej diety. Nie tylko wpływa na obniżenie się poziomu „złego” cholesterolu, ale również sprzyja zrzucaniu wagi oraz wspomaga walkę z zaparciami. Zadbaj, by w Twoim codziennym odżywianiu nie zabrakło:

• owsa (np. w postaci płatków owsianych),
• jęczmienia,
• komosy ryżowej,
• chleba pełnoziarnistego,
• fasoli,
• soczewicy,
• ciecierzycy,
• warzyw i owoców.

Kolejnym zagrożeniem powiązanym z dietą przy niedoczynności tarczycy jest ryzyko niedoboru żelaza. Niedoczynność tarczycy może prowadzić do anemii lub być powiązana z wcześniej istniejącym stanem deficytu. Organizm potrzebuje żelaza, by przekształcać hormon T4 na T3 – swój aktywny odpowiednik. Kiedy ma go za mało, może dojść do rozwoju chorób tarczycy. Odpowiednia dieta Cię przed tym uchroni! Wystarczy, że zadbasz o regularną podaż wybranych elementów z listy poniżej.

Przed niedoborem żelaza uchroni Cię jedzenie:

• podrobów mięsnych;
• mięsa;
• ryb i owoców morza;
• jaj;
• fasoli, grochu i innych roślin strączkowych;
• produktów zbożowych;
• suszonych owoców – fig, moreli, śliwek, rodzynek;
• zielonych warzyw liściastych;
• chleba żytniego.

Poznaj dietę na niedokrwistość w wyniku niedoboru żelaza.

Warto też zwracać uwagę na produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG). Określa on wymaganą szybkość trawienia spożywanych węglowodanów i gwałtowność wzrostu glukozy oraz insuliny po spożyciu danego produktu. Ponieważ metabolizm przy niedoczynności tarczycy jest spowolniony, dobrze wybierać to jedzenie, które ma niski IG, dzięki czemu nie nadwyrężysz zanadto możliwości organizmu. Poznaj produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Ostatnim ważnym elementem jest witamina D3. Uznaje się, że odgrywa ważną rolę w chorobach autoimmunologicznych oraz może regulować funkcjonowanie tarczycy. Jak mówi prof. Ewa Sewerynek, niedobór tej witaminy jest jednym z czynników odpowiedzialnych za rozwój choroby Hashimoto. Szacuje się, że ponad 90% Polaków cierpi na deficyt witaminy D. Dobrze ją zatem suplementować, a w piękna pogodę — korzystać ze słońca (produkcja tej witaminy w organizmie następuje w kontakcie z naturalnym światłem — ani światło żarowe, ani to przebijające się przez okna nie jest wystarczające dla organizmu). To najlepszy sposób na przyswajanie witaminy D3, jednak można ją dostarczać w mniejszych ilościach wraz z pożywieniem, a dokładnie z tłustymi rybami (makrela, łosoś, pstrąg, śledź, sardynka).

Liczy się nie tylko to, co jesz, ale również JAK jesz!

Słowo „dieta” często mylnie kojarzy się wyłącznie ze sposobem na schudnięcie. Tymczasem dieta to po prostu styl żywienia. To, jak szybko, jak często i jak dużo jesz, również ma wpływ na metabolizm oraz sylwetkę. Jak zatem jeść, by nie sabotować własnych starań? Poznaj zalecenia dietetyka!

Czego unikać przy niedoczynności tarczycy?

Na szczęście w kontekście samej niedoczynności tarczycy nie ma wielu zakazów dietetycznych. Jednak ze względu na spowolniony przy tej dolegliwości metabolizm, unikaj wysoko przetworzonych produktów, takich jak fast foody czy słodycze. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać odpowiednią wagę oraz spalać nadprogramowe kalorie podczas treningu.

Możesz też ograniczać spożycie goitrogenów, czyli związków o właściwościach antyodżywczych, które zmniejszają przyswajalność jodu lub zaburzają jego wchłanianie. Goitrogeny są również substancjami wolotwórczymi. Znajdują się przede wszystkim w roślinach kapustnych (brokułach, kalafiorze, sałacie). Aby zredukować ich negatywny wpływ na organizm, jedz te produkty w ograniczonych ilościach, w postaci gotowanej. Również soja i produkty pochodne (tofu, mleko sojowe, edamame) mogą być niekorzystne przy niedoczynności tarczycy lub niedoborze jodu.

Dobrym pomysłem będzie również rezygnacja z alkoholu. Jak podaje Singh Balhara w swoim badaniu, alkohol może spotęgować objawy emocjonalne pacjentów z niedoczynnością. W przypadku osób uzależnionych od alkoholu na odwyku może dojść do trwałych zmian w poziomie hormonów tarczycy. Napoje procentowe powinny być zatem spożywane sporadycznie i w rozsądnych ilościach.

Niedoczynność tarczycy – dieta odchudzająca

Dieta redukcyjna dla osób z niedoczynnością tarczycy powinna być rozsądna. Nie należy nagle wprowadzać niskokalorycznej diety. Zamiast tego dobrze znaleźć odpowiedni balans pomiędzy liczbą kalorii, którą przyjmujesz każdego dnia, a liczbą kalorii, którą spalasz. Najlepiej pomoże Ci w tym dietetyk – umów poradę dietetyczną online i rozpocznij redukcję pod okiem specjalisty. Jednak jeśli chcesz samemu zacząć prowadzić dietę odchudzającą, podążaj za poniższymi wskazówkami oraz wprowadzaj produkty wymienione we wcześniejszej części artykułu.

1. Zrezygnuj z przekąsek, których Twój organizm nie potrzebuje, np. ciastek, gazowanych napoi i innych słodyczy. Są to przekąski pełne tzw. pustych kalorii. Zamiast nich jedz warzywa i owoce.
2. Zastąp słodkie napoje gazowane wodą z cytryną. Przyspieszy to wypłukanie nadmiaru toksyn i wody z organizmu. Pij ok. 2 litry wody dziennie. Sprawdź, ile dokładnie wody dziennie warto pić.
3. Zamiast białego pieczywa postaw na wypieki pełnoziarniste.
4. Wybieraj chude mięso, czyli kurczaka, indyka, królika, chudą wołowinę i niskotłuszczowe produkty mleczne.
5. Jedz mniej, ale częściej. Zachowuj maksymalnie 4 godziny przerwy między posiłkami.
6. Unikaj smażenia i pieczenia przez wzgląd na stosowane do tego tłuszcze. Zdrowszą dla Ciebie alternatywą będzie pieczenie w folii aluminiowej, rękawie lub na grillu, gotowanie na parze lub duszenie bez wcześniejszego podsmażania.
7. Jedz produkty, które dostarczają mnóstwo energii w małych porcjach, np.:
   1. awokado,
   2. gorzką czekoladę,
   3. kaszę gryczaną,
   4. komosę ryżową,
   5. mak,
   6. kozi ser,
   7. masło orzechowe,
   8. makaron ryżowy,
   9. migdały,
   10. mozzarellę,
   11. nasiona chia,
   12. olej lniany,
   13. pestki dyni,
   14. orzechy brazylijskie,
   15. płatki jaglane,
   16. sezam,
   17. soczewicę czerwoną,
   18. wiórki kokosowe.

Jak schudnąć z niedoczynnością tarczycy? Dieta to nie wszystko!

Warunkiem efektywnego zrzucenia dodatkowych kilogramów jest rozpoczęcie leczenia niedoczynności tarczycy lewotyroksyną. Tylko w ten sposób Twój organizm zacznie spalać pokarm odpowiednio szybko. Poza tym warto wziąć pod uwagę ilość aktywności fizycznej, jaką podejmujesz. WHO zaleca każdemu minimum 150 minut aktywności tygodniowo – zrób rachunek sumienia i zastanów się, czy spełniasz to zalecenie zdrowotne. Jeśli chcesz schudnąć, dobrze, by każdego dnia przeznaczać ok. godzinę na lekki ruch.

Osobom, które chcą zrzucić kilogramy, najbardziej zaleca się trening aerobowy. Są to aktywności o umiarkowanej intensywności, które trwają minimum 30 minut. Dobra wiadomość: najczęściej nie wymagają sprzętu. Treningiem aerobowym jest np.:

• bieganie,
• spacerowanie,
• pływanie,
• nordic walking,
• jazda na rowerze.

Wybierz, który z wymienionych sportów będzie dla Ciebie najbardziej przyjemny i zacznij regularne ćwiczenia! Jeśli polubisz wybraną formę ruchu, chętniej będziesz podejmować ruch i nawet nie zauważysz, kiedy zrzucisz parę kilo!

Trzymamy kciuki za Twoją formę i świetne samopoczucie! Jeśli bliska Ci osoba również choruje na niedoczynność tarczycy – podziel się z nią wskazówkami i wspólnie dbajcie o zdrowie. Sharing is caring ❤️