28. października to Dzień odpoczynku dla zszarganych nerwów. To ważna data zwłaszcza z perspektywy pracownika i pracodawcy. Według badań aż 85% aktywnych zawodowo Polaków odczuwa stres w pracy [1]. Ciągłe nerwy związane z życiem zawodowym wpływają na efektywność oraz ogólną chęć uczestnictwa w procesach czy projektach, a w dalszej perspektywie również na zdrowie pracowników. Poznaj 6 skutecznych technik relaksacyjnych i odpręż się wraz z zespołem!
Najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy
Poniżej znajdziesz 6 technik relaksacyjnych do wykonania w pracy lub w domu. Nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu — wystarczy krzesło, na którym siedzisz. Jeśli w firmie znajduje się pokój relaksu — skorzystaj z niego. Jeśli nie, wyodrębnij chwilę dla siebie podczas dnia pracy, by móc ukoić swoje nerwy.
1. Ćwiczenia fizyczne i trening neuromięśniowy
Gdy stres dotyka Cię tu i teraz — przeprowadź krótki trening neuromięśniowy. Polega on na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Możesz go wykonać, nawet siedząc na krześle.
- Podnieś palce stóp do góry, nie odrywając pięt. Po 3 sekundach podnieś pięty do góry, nie odrywając palców od ziemi.
- Podnieś nogi do góry, wyprostuj nogi w kolanach i utrzymaj 3 sekundy. Wróć do prostego siedzenia i skup się na wciskaniu pięt w podłoże przez 3 sekundy.
- Ściśnij mocno pośladki, a przy rozluźnieniu kołysz się delikatnie na boki.
- Zaciśnij pięść, przytrzymaj. Potem rozsuń palce, jak najdalej potrafisz.
- Podnieś barki do uszu, przytrzymaj 3 sekundy.
- Mocno zaciśnij powieki na 3 sekundy.
- Zrób „dzióbek” ustami i przytrzymaj przez kilka sekund.
Każde ćwiczenie wykonaj najlepiej 10 razy [2].
Warto postawić także na ruch po pracy. Ćwiczenia skutecznie redukują stres. Po wysiłku fizycznym nasz organizm produkuje endorfiny — hormony szczęścia [2]. Zmniejsza się także ilość kortyzolu, odpowiedzialnego za stres. Jeśli uda Ci się znaleźć czas i dziedzinę sportu, w której czujesz się jak ryba w wodzie — to świetnie. Kiedy jednak nie widzisz w swoim kalendarzu przestrzeni na treningi, wystarczy, że każdego dnia wybierzesz się na 20-minutowy spacer żwawym tempem po okolicy [3].
2. Ćwiczenia oddechowe na ograniczenie stresu w miejscu pracy
Przyspieszenie oddechu to naturalna fizjologiczna reakcja na stres. Dlatego ważna jest świadomość i umiejętność jego kontrolowania. Techniki respiracyjne pogłębiają oddech i zwalniają jego rytm, tym samym znosząc napięcie mięśniowe, co pomaga odzyskać spokój.
Jak ćwiczyć oddech w stresie? Policz do siedmiu.
Skup się, by każdy wdech i wydech trwał 7 sekund. Pomiędzy wdechem a wydechem dodaj przerwę, w której trzymasz powietrze w sobie — również przez 7 sekund. Siedmiokrotne powtórzenie takiego cyklu przywróci upragniony spokój, co czyni je wyjątkowo skutecznym ćwiczeniem relaksacyjnym na stres [2].
3. Automasaż
Opukiwania, poklepywanie i masowanie skóry głowy, szczęki, karku, uszu, barków, rąk, boków ciała i nóg zmniejszy napięcie mięśniowe towarzyszące stresowi [2]. Rób to z czułością i ostrożnością. Więcej czasu poświęć miejscom, które są bardziej bolesne lub spięte. A dla głębszego relaksu zdecyduj się na wycieczkę do salonu masażu, gdzie seans urozmaici również spokojna muzyka, świeczki i aromaterapia.
4. Medytacja
Medytacja nazywana jest treningiem umysłu, który nie wymaga pójścia na siłownię, przebrania się w dres, czy wyodrębnienia co najmniej godziny, by zauważyć efekty. Jej skuteczność potwierdziły badania, w których zauważono rozwój hipokampu, czyli tej części mózgu odpowiedzialnej za emocje, u osób regularnie medytujących oraz zmniejszenie liczby komórek mózgowych w ciele migdałowatym odpowiadających za stres i uczucie niepokoju [3].
Jak zacząć medytować?
Najlepiej medytować dwa razy dziennie: rano oraz wieczorem. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Teraz po prostu… bądź. Oddalaj od siebie napływające myśli. Wykreuj w głowie obrazy, które pomogą Ci pozbyć się natłoku pytań, czy niepokoju. Myśli mogą być jak piasek, który się rozsypuje, chmury, które odpływają, mogą przybierać kształt rozpuszczającego się lodu, albo liścia, którego zabiera woda [2].
Być może brzmi to bardzo abstrakcyjnie. Na szczęście istnieją aplikacje, które pomogą Ci w nauce medytacji, np. Headspace, Waking up, Muse.
5. Określenie priorytetów w pracy i poza nią
Umówmy się: praca nie stanowi 100% naszego życia. Poza zarabianiem pieniędzy powinniśmy znaleźć również przestrzeń na pielęgnowanie życia rodzinnego i kontaktów towarzyskich oraz szeroko rozumiany samorozwój. Spisz swoje najważniejsze zadania na najbliższy tydzień w kategoriach: praca, rodzina, zdrowie, samorozwój. Każdemu z nich nadaj priorytet w skali 1-3. Potem konsekwentnie je realizuj. W ten sposób z łatwością odsiejesz nieznaczące taski, a skupisz się na tym, co naprawdę ważne. Staraj się jednocześnie zachowywać równowagę pomiędzy pracą a życiem. Pamiętaj, że niektóre zadania możesz delegować lub całkowicie wykreślać z listy, jeśli okażą się nieistotne [2].
6. Identyfikacja przyczyny stresu i zmiana podejścia
Stres jest znakiem dla naszego organizmu, że na zewnątrz dzieje się coś, co nam zagraża [3]. Kiedy zaczynamy się denerwować, dobrze zadać sobie pytania: „Dlaczego? Jakie dana sytuacja ma dla mnie znaczenie?” [2]. Przykładowo słowa przełożonego: „Chcę z tobą porozmawiać za 10 minut” można odebrać jako zupełnie neutralne (w sytuacji, kiedy jesteśmy pewni swoich umiejętności i poziomu wykonywania pracy) lub jako zagrażające (w sytuacji, kiedy nie jesteśmy pewni swoich umiejętności, boimy się oceny przełożonego, zależy nam na stałym źródle utrzymania). Identyfikacja przyczyny stresu pozwala na uspokojenie się i zwrócenie swojej uwagi na rozwiązanie problemu.
Często przyczyną stresu w pracy jest perfekcjonizm. Chęci dopieszczania wszystkiego do granic możliwości potęgują niepokój i mogą prowadzić do wypalenia zawodowego [2]. Warto porzucić ten schemat myślowy! Zamiast tego pozwól sobie na błędy i niedociągnięcia. Za wyznacznik sukcesu uznawaj skuteczność wykonywania zadań, nie sposób ich realizacji.
Jeśli zaś czujesz, że stres towarzyszy Ci również po pracy wypróbuj ćwiczenie wdzięczności. To zadanie, które oddali Twoje myśli od nerwowych sytuacji, a zwróci uwagę na pozytywy życia. Każdego dnia pomyśl o 5 rzeczach, za które jesteś wdzięczny tu i teraz [3]. Mogą to być nawet drobnostki, takie jak pyszna kawa, czy wygodne ubranie, ale również (jeśli w tym momencie naprawdę tak czujemy) docenienie wspaniałych przyjaciół, partnera, czy koleżanki z pracy. Dobrym pomysłem jest codzienne spisywanie tych rzeczy — w ten sposób łatwiej przypomnisz sobie miłe chwile: nawet kiedy Twój dzień będzie wyjątkowo trudny.
Przyczyny stresu w pracy
Dlaczego stres dotyka nas w pracy? Ankieta przeprowadzona przez Europejską Agencję Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy pozwoliła wyłonić najczęstsze przyczyny stresu w pracy. Wśród nich króluje reorganizacja firmy oraz niepewność zatrudnienia — aż 72% badanych wskazało na te aspekty. W dalszej kolejności stres w środowisku pracy generuje przepracowanie i duże obciążenie pracą (66%), a także doświadczanie mobbingu i innych niedopuszczalnych zachowań (59%) [2]. Idąc o krok dalej, spróbujmy zastanowić się nad znaczeniem tych odpowiedzi. Niepewność zatrudnienia może łączyć się z potencjalnymi trudnościami z utrzymaniem rodziny, przepracowanie z kłopotami w utrzymywaniu relacji międzyludzkich poza pracą, a bycie ofiarą mobbingu — z poczuciem braku bezpieczeństwa czy oparcia, a także z obniżaniem samooceny.
Podobne badanie zlecone przez Kolsterfrau Healthcare Group jako 3 główne przyczyny stresu w pracy wyłoniło: przemęczenie spowodowane nadmiarem obowiązków, niekomfortowe warunki pracy oraz pracę w nadgodzinach [2]. Czynniki te są zbliżone do badań Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy.
Nigdy więcej stresu w miejscu pracy!
6 prostych technik relaksacyjnych — to tak niewiele, by poradzić sobie ze stresem w pracy, a także poza nią. Podziel się artykułem ze swoimi kolegami i wspólnie skorzystajcie z praktycznych wskazówek. A jeśli samodzielna praca nad stresem nie pomaga — warto skorzystać z pomocy specjalisty, który zaproponuje psychoterapię lub farmakologiczne łagodzenie napięcia (np. hydroksyzyną).
Jako pracodawca możesz też iść o krok dalej i zorganizować Akcję zdrowia w swojej firmie, w trakcie której pracownicy poznają sposoby wzmacniające wellbeing, otrzymają materiały pomagające w utrzymaniu zdrowych nawyków, zbadają swoją odporność i zidentyfikują obszary wymagające ich szczególnej uwagi jeszcze zanim pojawią się niepokojące objawy. To opłacalna inwestycja: 50% firm, które zdecydowały się na działania prozdrowotne, zauważa wzrost wydajności pracowników i poprawę stanu ich zdrowia [4].
Kortyzol
Badanie kortyzolu, „hormonu stresu”, pomaga w ocenie funkcji nadnerczy. Jest kluczowe w diagnostyce naprowadzającej na zespół Cushinga i chorobę Addisona.
cena od: 70,99 zł
Magnez
Badanie stężenia magnezu we krwi pomaga ocenić pracę serca, mięśni i układu nerwowego. Przydatne w diagnostyce skurczów, osłabienia i przewlekłego zmęczenia.
cena od: 24,99 zł
Morfologia krwi (rozmaz automatyczny)
Morfologia krwi to podstawowe badanie laboratoryjne oceniające ogólny stan zdrowia. Pomaga w diagnostyce niedokrwistości, infekcji, stanów zapalnych i zaburzeń krzepnięcia.
cena od: 24,99 zł
