Syndrom niedzielnego popołudnia - jak z nim walczyć?

Jesteś pracodawcą i poza standardowym ,,nie cierpię poniedziałków” zdarza Ci się słyszeć: ,,niedziela wieczór to najgorsza pora tygodnia”? A może jako pracownik dobrze znasz uczucie niepokoju, które pojawia się, gdy pomyślisz o poniedziałkowych zadaniach? Sprawdź, czym jest syndrom niedzielnego popołudnia i dowiedz się, co robić, aby w pełni cieszyć się weekendem!

Czym jest syndrom niedzielnego popołudnia?

Syndrom niedzielnego popołudnia funkcjonuje pod różnymi nazwami, takimi jak: niedzielna nerwica, sunday night blues, monday blues, syndrom poniedziałku. To zjawisko związane z końcem weekendu i perspektywą powrotu do zawodowych obowiązków w poniedziałek.

Według thesleepjudge.com aż 81% osób odczuwa tego rodzaju niepokój. U 15% z nich rozpoczyna się on już w niedzielę rano, u 29% - po południu, a u 57 - wieczór. [1]

Objawy ,,niedzielnej nerwicy”

Stres towarzyszący myślom o poniedziałkowym poranku może dawać różnego rodzaju objawy, takie jak:

• uczucie strachu, niepewności, utrata poczucia bezpieczeństwa;
• wahania nastroju;
• przyspieszone tętno;
• zaburzenia trawienia;
• nadmierny apetyt lub jego brak;
• problemy z pamięcią i koncentracją;
• bezsenność.

Przyczyny sunday night blues

Jeśli nasz weekend był udany i pełen wrażeń, a w poniedziałek czeka nas powrót do intensywnej pracy, uczucie niepokoju jest naturalne. Gorzej, gdy z tygodnia na tydzień w niedzielne popołudnie doświadczamy intensywnego stresu, który nie pozwala nam korzystać z czasu wolnego i uniemożliwia efektywny wypoczynek.

,,Niedzielna nerwica” może być spowodowana:

• nieumiejętnością rozdzielenia czasu pracy i czasu wolnego. Trudno zrelaksować się, jeśli w sobotę odbieramy służbowy telefon, a w niedzielę przeglądamy skrzynkę mailową.
• niewystarczającą ilością czasu wolnego. Brak urlopu i powtarzające się nadgodziny to źródło zmęczenia - zarówno psychicznego, intelektualnego, jak i fizycznego.
• nierealnymi oczekiwaniami, natłokiem zadań - wyzwania są stymulujące, ale tylko wtedy, gdy zostały one dopasowane do możliwości pracownika.
• złą atmosferą w miejscu pracy, dyrektywnym stylem zarządzania, konfliktami - to, jak się czujemy w zespole, ma ogromny wpływ na motywację do pracy.
• ogólnym niezadowoleniem z pracy, poczuciem znalezienia się w niewłaściwym miejscu, niedopasowaniem do zakresu obowiązków lub kultury firmy. W takiej sytuacji problem jest głębszy i najczęściej wykracza poza uczucie niedzielnego niepokoju. Jeśli praca nie daje satysfakcji, warto sięgnąć po pomoc doradcy zawodowego lub psychologa. Być może remedium na lęki będzie zmiana stanowiska, działu lub firmy bądź przepracowanie problemów, które nie pozwalają nam cieszyć się pracą (niskie poczucie własnej wartości, brak kompetencji miękkich).

Jak odzyskać niedzielne popołudnia?

Plan na poniedziałek

O poniedziałku warto pomyśleć… już w piątek. Na koniec pracy zaplanuj pierwszy dzień nowego tygodnia: rozpisz zadania i nadaj im priorytety. Jeśli nie uda Ci się zamknąć piątkowych zobowiązań, zapisz, co masz do zrobienia w poniedziałek i taką ,,przypominajkę” zostaw na biurku. Dzięki temu uwolnisz głowę od myślenia o niedokończonych zadaniach, a jednocześnie zyskasz gwarancję, że nie zapomnisz o żadnym zobowiązaniu.

Miły początek tygodnia

Dobrze jest poniedziałek rozpocząć od czynności, która sprawia Ci przyjemność. Lubisz pracę kreatywną? Poświęć na nią dwie pierwsze godziny nowego tygodnia. Cenisz ludzi, z którymi pracujesz? Po przyjściu do biura w poniedziałek wypij kawę z kolegą, zanim zaczniesz realizować zadania.

Świadomość VUCA

Plany dają poczucie bezpieczeństwa, jednak obecne realia pracy coraz częściej wymagają od nas szybkich zmian i modyfikowania wcześniejszych ustaleń. Warto pamiętać, że żyjemy w świecie VUCA - pełnym zmienności (volatility), niepewności (uncertainty), złożoności (complexity) i niejednoznaczności (ambiguity). Taka świadomość sprawia, że przestajemy winić się za sytuacje, w których musieliśmy zmienić plany o 180 stopni, pozwala też spojrzeć na pracę długodystansowo, jak na maraton, a nie sprint, w którym liczy się wynik z danego dnia.

Szczególna troska o… sen

Brak snu powoduje problemy z efektywnością: kiedy jesteśmy zmęczeni, trudno się skoncentować i zmotywować do pracy. To sprawia, że zadania wykonujemy wolniej, a ich ilość narasta. Prawidłowa higiena snu pomoże nam w ciągu tygodnia uporać się z większością zadań, co sprawi, że kolejny tydzień zaczniemy ,,z czystym kontem”, bez natłoku zadań do dokończenia.

Weekendowy detoks cyfrowy

Trudno o work-life balance, kiedy atakują nas maile, powiadomienia, wiadomości sms, a ekran miga, przypominając o nieodebranych połączeniach. Aby efektywnie odpocząć w weekend, warto postawić na detoks cyfrowy: całkowicie zrezygnować z używania służbowego laptopa i telefonu, a jeśli to niemożliwe (bo np. laptop służy nam również prywatnie) - przynajmniej wyłączyć powiadomienia związane z pracą.

Regularny ruch

Już jednorazowy trening powoduje poprawę nastroju i samopoczucia, jednak aby trwale zredukować napięcie, potrzebna jest aktywność powtarzana kilka razy w tygodniu, trwająca co najmniej 20-40 minut. [2] Objawy stresowe skutecznie pomagają łagodzić ćwiczenia aerobowe o dość wysokiej intensywności - podczas takiego wysiłku pojawia się wyrzut zbawiennych dla naszego organizmu endorfin. W redukcji napięcia skuteczne jest także bieganie, pływanie, joga, nordic walking, sporty walki czy taniec.

Chcesz cieszyć się dodatkowymi godzinami komfortu psychicznego? Wypróbuj te porady! Jeśli jesteś pracodawcą, możesz przekazać je swojemu zespołowi w myśl zasady ,,zadowolony pracownik to efektywny pracownik”.

Źródła:

1. https://www.thesleepjudge.com/sunday-scaries/
2. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/systematyczny-ruch-lekiem-na-stres/