Jak opóźnić starzenie się organizmu?

Według teorii limitu Hayflicka ludzie są genetycznie zaprogramowani na przeżycie 110-120 lat. [1] Jednak mało kto dożywa takiego wieku, a wyraźnie postępujący proces starzenia utrudnia funkcjonowanie 60-, 70-, a nawet 50-latkom. Co zrobić, aby powstrzymać starzenie organizmu i dłużej cieszyć się nie tylko życiem, ale i dobrym zdrowiem?

Rola procesu zapalnego w starzeniu się organizmu

Jako jeden z czynników wpływających i przyspieszających starzenie organizmu często wskazywany jest długotrwale utrzymujący się stan zapalny. [1] Dlaczego nie zawsze nasze ciało jest w stanie samodzielnie wygasić procesy zapalne? To w dużej mierze kwestia środowiska i stylu życia. Poprzez modyfikację diety i wdrożenie odpowiedniej aktywności fizycznej człowiek może jednak zatrzymać stan zapalny, a tym samym - spowolnić procesy starzenia organizmu.

Powyższe słowa mają ścisły związek z przytoczoną już teorią Hayflicka. Według niej każda komórka jest zaprogramowana na ograniczoną, z góry określoną liczbę replikacji, co sprawia, że nie występuje zjawisko nieśmiertelności. Każdy kolejny podział komórki przybliża koniec jej życia, a czynnikami, które ,,obniżają zaprogramowany potencjał” są m.in. infekcje, stres oksydacyjny czy chroniczne schorzenia. [2]

Jak opóźnić starzenie się organizmu? 6 wskazówek

Regularna aktywność fizyczna

To, że sport odmładza, nie jest pustym frazesem. Regularna aktywność fizyczna:
oddziałuje na białe krwinki, co przekłada się na lepszą ochronę przed wirusami i bakteriami;

• ma działanie antystresowe i pomaga zwalczać napięcie, które przyczynia się do utrzymywania stanu zapalnego;
• ułatwia efektywny odpoczynek i spokojny sen;
• pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej, kumulującej substancje szkodliwe dla naszego organizmu - niektórzy lekarze nazywają tkankę tłuszczową ,,bombą chemiczną”. [3]

Ochrona przed słońcem

Promienie UV są aż w 80% odpowiedzialne za starzenie się organizmu oraz skóry i powstawanie zmarszczek. Pod ich wpływem dochodzi do niszczenia włókien kolagenu i elastyny oraz powstawania wolnych rodników niszczących DNA skóry. [4] Te procesy przekładają się wiotczenie skóry, pogłębianie zmarszczek oraz zmianę kolorytu cery. Dlatego tak ważne jest unikanie solariów, umiar w opalaniu się oraz stosowanie kremów z filtrem ochronnym - i to nie tylko latem na wakacjach!

Poznaj również praktyczne zasady bezpiecznego opalania.

Antyoksydanty - w diecie i kosmetykach

Antyoksydanty to substancje neutralizujące działanie wolnych rodników - form tlenowych, które łączą się ze strukturami białkowymi, prowadząc do uszkodzenia komórek. Wśród popularniejszych antyoksydantów wymienia się witaminy A, C i E oraz polifenole i karotenoidy, w tym likopen. Warto ich dostarczać organizmowi zarówno z pożywieniem, jak i zewnętrznie, w kosmetykach. Dlaczego zbilansowana, bogata w antyoksydanty dieta może nie wystarczyć? Antyoksydantów potrzebują różne narządy, zatem może okazać się, że mimo spożywania oksydantów ,,nie wystarcza” ich dla skóry, co obniża szanse na zachowanie młodego wyglądu.

Dieta anti-aging

,,Dieta młodości” to po prostu dieta zdrowa, bogata w antyoksydanty, niezawierająca tłuszczy typu trans i ograniczająca ilość cukru. Jej podstawowe zasady to:

• komponowanie ,,zdrowego talerza”, w którym połowę zawartości stanowią warzywa i owoce, ¼ - produkty zbożowe, ¼ - produkty białkowe.
• dodatek zdrowych tłuszczy do posiłków w postaci olejów roślinnych, orzechów czy nasion;
• włączanie do diety zdrowych źródeł białka zwierzęcego, takiego jak ryby, chudy nabiał, chude gatunki mięs. Białko to podstawowy budulec organizmu, odpowiadający za prawidłową odbudowę komórek, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią ilość w jadłospisie.
• spożywanie błonnika, który nie tylko reguluje perystaltykę i zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego, ale także wspiera przyswajanie wspomnianych białek.
• wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych - zawierają one m.in. cynk i selen. Pierwszy z tych składników wspiera piękny wygląd skóry, drugi - ogranicza stres oksydacyjny.
• warzywa i owoce jako składnik każdego posiłku (choć z owocami należy uważać ze względu na zawartość cukru). Warto postawić na różnorodność: warzywa zielone detoksykują organizm oraz dostarczają kwasu foliowego, wapnia i potasu; pomarańczowe i żółte obfitują w beta karoten i witaminę C; czerwone natomiast są bogate w przeciwutleniacze.

Sprawdź też bardziej rozbudowane zasady diety przeciwzapalnej, która ochroni Twój organizm przed infekcjami i rozwojem przewlekłego stanu zapalnego.

Odmładzające koktajle

Na co dzień trudno pamiętać o zalecanych pięciu porcjach owoców i warzyw. Z pomocą osobom, które nie mają jeszcze wyrobionego nawyku dodawania tych składników do każdego posiłku, przychodzą koktajle z ,,odmładzających” produktów. W wolnej chwili warto sięgnąć po blender i połączyć ze sobą następujące składniki:

• jabłko, banan, szpinak, imbir, sok z cytryny;
• banan, awokado, rukiew wodna, ananas, natka pietruszki;
• wywar z pokrzywy, świeże liście mięty, sok z cytryny, sok z selera i jabłka;
• wyciśnięty sok z jabłek, marchwi i pomarańczy, miód, imbir, sok z cytryny;
• szpinak, kiełki brokuła, ogórek, ananas, seler naciowy, sok z limonki.

Leczenie infekcji i kontrola stanu zdrowia

W utrzymywaniu organizmu w dobrej formie i przeciwdziałaniu przedwczesnemu starzeniu ogromną rolę odgrywa kontrola stanu zdrowia i szybkie reagowanie na pojawiające się problemy - zarówno przejściowe infekcje, jak i długotrwałe choroby. W trosce o kondycję fizyczną i psychiczną warto wykonywać niezbędne badania profilaktyczne przynajmniej raz w roku.

Jeśli zastanawiasz się, które parametry warto sprawdzać regularnie, sprawdź naszą listę corocznych badań lub wybierz e-Pakiet dla każdego. W ten sposób przeprowadzisz przegląd swojego zdrowia i na wczesnym etapie zdiagnozujesz ewentualne problemy zdrowotne.

Wiek nie jest kwestią metryki, ale samopoczucia i nastawienia. Pamiętaj o tym i dbaj o siebie, by w pełni wykorzystywać każdy kolejny dzień!

Źródła:

1. https://www.researchgate.net/publication/278038135_Proces_zapalny_a_tempo_starzenia_sie_organizmu_Inflammation_process_vs_pace_of_aging/link/55c4d41208aebc967df3811f/download
2. Effors RB. Telomere/telomerase dynamics within the human immone system: effect of chronic infection and stress. Exp Gerontol 46(2-3): 135-140, 2011.
3. https://youtu.be/ZBJM4WdovAA
4. https://wirtualnaklinika.pl/kosmetologia-estetyczna/ochrona-skory-przed-sloncem/