Człowiek składa się w ok. 70% z wody. Znaczenie wody dla organizmów jest ogromne: stanowi ona jeden z podstawowych materiałów budulcowych komórek organizmu. Dzięki niej komórki mogą transportować i wykorzystywać składniki odżywcze, jak również tlen. Ile wody dziennie powinieneś pić? Na co zwracać uwagę, chcąc odpowiednio nawodnić organizm? Przeczytaj i dowiedz się!

Ile wody dziennie pić?

Ile dziennie należy pić wody? Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski mężczyźni powinni pić około 2,5 litrów płynów dziennie, a kobiety 2 litry.

Pamiętaj, że gdy temperatura na zewnątrz jest wysoka, należy spożywać jej jeszcze więcej, by nie dopuścić do udaru cieplnego. Rekomenduje się, by podczas upałów wypijać przynajmniej 4 litry wody w ciągu doby. Więcej płynów należy spożywać także w przypadku występowania wymiotów, biegunki lub gorączki. Skąd biorą się te liczby? Wynika to z bilansu płynów w organizmie.

Bilans płynów w organizmie

Bilans wodny jest stosunkiem ilości spożytej wody w napojach i pożywieniu do ilości wody wydalonej z organizmu. Każdego dnia tracimy około 6% płynów ustrojowych poprzez wydzielanie potu, 6% w kale, a 28% poprzez parowanie wody ze skóry i oddychanie. Kolejne 60% wody tracimy razem z moczem. Dlatego, aby bilans wodny utrzymywał się na pożądanym poziomie, wypijaj minimum 2 litry wody dziennie.

Kalkulator picia wody — ile litrów wody dziennie powinienem pić?

Oblicz swoje zapotrzebowanie na wodę na jeden z poniższych sposobów:

Uwzględniając swoją masę ciała
Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie na wodę, przemnóż masę ciała przez 0,030. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody.

Przykładowo, jeśli Twoja masa ciała to 70 kg, rachunek przedstawia się następująco:
70 * 0,03 = 2,1.
Oznacza to, że ważąc 70 kg, powinieneś pić 2,1 litra wody dziennie.

2. Biorąc pod uwagę dzienne spożycie kalorii
Ile litrów wody dziennie należy pić, dowiesz się, sprawdzając liczbę przyjętych kalorii. Na 1 spożytą kalorię, powinno się przyjąć 1 mililitr wody. Jeśli więc w ciągu dnia spożywasz 2000 kalorii, powinieneś wypijać około 2 litrów wody.

Ważne: jeśli cierpisz na niewydolność serca lub chorobę nerek, bardzo możliwe, że z racji swoich dolegliwości powinieneś spożywać mniej płynów. Spytaj lekarza, ile litrów wody dziennie pić.

Ile wody dziennie powinno pić dziecko?

Ilość wody potrzebnej dziecku jest zależna od czynników takich jak waga, wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Zadbaj o to, by dziecko wypijało około 6 szklanek wody dziennie oraz jadło dużo owoców i warzyw bogatych w wodę, np. arbuz, pomidor, ogórek.

Ile wody dziennie pić podczas upałów?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca zwiększenie dziennej dawki wody o 250 ml (1 szklanka) na każdy stopień powyżej 37°C - zwłaszcza w przypadku seniorów. Przy wysokich temperaturach przez pocenie się tracimy też więcej elektrolitów, dlatego warto zwrócić uwagę na zawartość minerałów w wodach butelkowanych.

Ile można przeżyć bez wody?

To zależy od klimatu i ilości podejmowanej aktywności fizycznej. Przy maksymalnej temperaturze 21°C i niskiej aktywności można przetrwać nawet 10 dni. Im cieplej oraz im więcej ruchu, czas ten ulega skróceniu. Wpływ będzie miał również ogólny stan zdrowia oraz wiek osoby, której brakuje wody.

Decydując się na sok, pamiętaj, że mają one więcej kalorii niż np. woda - dlatego pamiętaj o uwzględnieniu ich w swoim bilansie dietetycznym.

Zwolenniczka zdrowego stylu życia oraz uprawiania sportu. Wolne chwile spędza na sali treningowej, ćwicząc akrobatykę powietrzną. Interesuje się psychologią oraz fizjologią człowieka. Autorka tekstów o tematyce medycznej, well-beingowej oraz lifestyle’owej.

Dietetyk kliniczny, na co dzień prowadzi pacjentów z zaburzeniami masy ciała, chorobami przewlekłymi, ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Autorka artykułów, webinarów, wykładów i szkoleń o tematyce żywieniowej i lifestylowej. Ukończyła studia magisterskie na kierunu Dietetyka na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Swoją wiedzę pogłębia na szkoleniach i warsztatach (m.in. “Żywienie i suplementacja osób aktywnych fizycznie”, “Dieta w chorobach tarczycy, PCOS i insulinooporności wg Evidence Based of Nutrition, “Psychodietetyka, zrozumieć żywienie”). Do pracy z pacjentami podchodzi z wielką dozą empatii i pełnym zaangażowaniem, zadowolenie podopiecznych z pojawiających się pozytywnych efektów sprawia jej niezwykłą satysfakcję. W wolnym czasie stawia na aktywność fizyczną, odkrywanie nowych smaków w kuchni i czytanie książek.

Dlaczego warto pić wodę?

Dlaczego spośród wymienionych wyżej napoi mamy pić właśnie wodę? Przedstawiamy Ci 4 najważniejsze powody!

Spośród wszystkich wymienionych napoi, tylko woda nie ma kalorii. Inne napoje zawierają cukier lub słodziki, które zwiększają ich objętość kaloryczną.
Zapewnia jędrność i gładkość skóry. Innymi słowy — dzięki niej dłużej wyglądamy młodo!
Jest wszędzie! W Polsce, według oficjalnych danych rządowych, możesz pić wodę z kranu w każdym regionie — bez ograniczeń!
Gasi nie tylko pragnienie, ale również... apetyt. Jak tłumaczy dr Melina Jampolis w artykule dla John Hopkins University, nasz mózg często myli poczucie głodu z uczuciem pragnienia. Ponadto woda szybko trafia do żołądka, a kiedy tam jest, rozciąga jego ściany — to powoduje, że czujemy się „pełni”.

Czy picie wody odchudza?

Picie wody może wspomagać proces utraty wagi, nie jest jednak rozwiązaniem na dodatkowe kilogramy.

Dlaczego warto pić wodę podczas odchudzania?

Jak wspomnieliśmy wyżej, woda „ucisza” nasz apetyt. Badanie z 2016 roku pokazało, że pijąc 2 szklanki wody tuż przed posiłkiem, jemy 22% mniej niż wtedy, kiedy od razu zaczynamy jeść.
Woda stymuluje metabolizm. Pijąc wodę, nasz organizm wykorzystuje wiele energii, by przyjęty płyn ocieplić i dostosować do temperatury ciała. Im więcej energii organizm wytwarza, tym lepszy metabolizm (pamiętajmy, że metabolizm to przemiana przyjętych składników odżywczych na energię). Zatem jeśli chcesz przyspieszyć proces chudnięcia, pij schłodzoną wodę.
Poprawia produkcję moczu i defekację. Im więcej wody pijesz, tym łatwiej Twojemu organizmowi pozbywać się toksyn lub innych niepotrzebnych już produktów z ciała.
Pomaga w treningach. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, prawdopodobnie przykładasz większą wagę do ćwiczeń. Popijanie wody między ćwiczeniami pomaga na 2 sposoby:
1. Buduje mięśnie. Kiedy jesteśmy odwodnieni, komórki mięśni po treningu rozpadają się szybciej, lecz wolniej się odbudowują. To sprawia, że trening staje się mniej efektywny. Pijąc wodę, przyspieszamy proces regeneracji i budowy mięśnia.
2. Reguluje temperaturę ciała. Podczas wysiłku pocimy się — to naturalna odpowiedź organizmu — dzięki temu możemy trenować dłużej, a w konsekwencji: spalać więcej kalorii. Bez wody męczymy się szybciej.

Ile pić wody dziennie, żeby schudnąć? Sprawdź kalkulator picia wody powyżej — zastanów się, ile kalorii dziennie obecnie spożywasz i oblicz zalecaną dawkę wody (1 ml wody na 1 kalorię). Jeśli ćwiczysz, powinieneś(-aś) pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas treningu!

Jak wyrobić w sobie nawyk picia wody?

Często poprzez natłok pracy rezygnujemy z regularnych posiłków oraz popijania wody. Jak wyrobić sobie zdrowy nawyk i dbać o swoje nawodnienie?

Skorzystaj z aplikacji do picia wody. Zainstaluj w telefonie darmową apkę, która będzie przypominać Ci o wodzie! Jeśli nie rozstajesz się ze swoim smartfonem, to świetna propozycja, która pomoże Ci dbać o zdrowie.
Kup bidon i noś go ze sobą. Butelka, do której możesz wlewać wodę kiedy jej zabraknie, będzie przypominać Ci o piciu, gdy tylko na nią spojrzysz. Połóż ją na swoim biurku i korzystaj z niej w ciągu pracy.
Wypij szklankę wody przed rytualnymi zajęciami. Masz ściśle określoną porę obiadową? Zanim zaczniesz jeść, wypij trochę wody. Zrób to samo, gdy tylko wstajesz z łóżka. A może zawsze po pracy sięgasz po filiżankę ulubionej kawy? Poprzedź lub całkowicie zastąp ją wodą!

Nie przepadasz za smakiem wody? Na to również mamy sposoby!

Dodaj do wody cytrynę, miód, miętę lub inne produkty, które dodadzą wodzie smaku. Staraj się dodawać naturalne składniki samemu, zamiast kupować wody smakowe — te mogą zawierać więcej cukru.
Jeśli nie lubisz smaku ciepłej wody, wlej schłodzoną wodę do termosu — utrzyma niską temperaturę płynu. Dzięki temu będziesz mieć orzeźwienie tuż pod ręką!
Rozcieńczaj ulubione napoje wodą. Nie musisz całkowicie rezygnować z soków czy napoi gazowanych, ale by „oswoić się” ze zwykłą wodą, możesz dodawać ją do ulubionych napojów.
Po wypiciu szklanki wody wypij kilka łyków ulubionego napoju — to kolejny sposób na ”zamaskowanie” nielubianego smaku.

Ile maksymalnie można wypić wody dziennie?

Co ciekawe, wodę można przedawkować! Przewodnienie, czyli zatrucie wodne, to sytuacja, gdy w organizmie znajduje się za dużo wody. Do takiej sytuacji może dojść kiedy jednorazowo przyjmiemy za dużo płynów lub kiedy organizm wytwarza zbyt dużo wazopresyny — hormonu, który przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Jest to zjawisko rzadkie, lecz nie niemożliwe.

Jakie są skutki nadmiernego picia wody?
Zbyt duża ilość wody w organizmie powoduje nadmierne rozcieńczenie płynów ustrojowych. To powoduje obrzęk tkanek obwodowych, mózgu i płuc, a także nadciśnienie tętnicze. Odczujesz to np. poprzez:

bóle głowy,
osłabione mięśnie,
drżenie mięśni,
nudności i wymioty,
ogólne zmęczenie.

W poważnych przypadkach mogą wystąpić również drgawki lub omdlenia.

Ile maksymalnie można wypić wody dziennie?
Mówi się, że zdrowy dorosły może wypić nawet 20 - 28 l dziennie. Sęk w tym, że w ciągu godziny organizm jest w stanie pozbyć się około 1 l wody. Dlatego zamiast określać dzienną dawkę wody, zaleca się myśleć o maksymalnej ilości wody w ciągu godziny. Nie obciążaj nerek — skoro 1 l wody to maksymalna ilość, którą mogą przetworzyć w ciągu godziny, staraj się nie przekraczać tej dawki.

Ponadto zwróć uwagę, że organizm dzieci lub osób starszych może być mniej efektywny w wydalaniu wody. Z tego powodu godzinna porcja wody dla tych grup wiekowych powinna być nieco mniejsza.

Na zatrucie wodne najbardziej narażone są:

dzieci;
seniorzy;
sportowcy, którzy piją zbyt dużo wody np. po zawodach;
osoby zażywające ecstasy;
pacjenci z chorobami nerek;
cierpiący na niedoczynność tarczycy lub kory nadnerczy.

Konsekwencje niewystarczającej ilości wody

Niedobór wody w organizmie może powodować omdlenia, drgawek lub zatrzymania moczu. Regularne doprowadzanie do odwodnienia organizmu może odbić się na funkcjonowaniu nerek. Z kolei przy wysokich temperaturach może dojść do udaru słonecznego lub wyczerpania cieplnego. Poznaj objawy odwodnienia i jego skutki.