Nawodnienie organizmu: sprawdź, ile wody dziennie pić!
Styl życia

Nawodnienie organizmu: sprawdź, ile wody dziennie pić!

Człowiek składa się w ok. 70% z wody. Znaczenie wody dla organizmów jest ogromne: stanowi ona jeden z podstawowych materiałów budulcowych komórek organizmu. Dzięki niej komórki mogą transportować i wykorzystywać składniki odżywcze, jak również tlen. Ile wody dziennie powinieneś pić? Na co zwracać uwagę, chcąc odpowiednio nawodnić organizm? Przeczytaj i dowiedz się!
Dzięki temu artykułowi będziesz wiedzieć:
  • ile wody dziennie pić,
  • czym najlepiej nawadniać organizm,
  • dlaczego spośród wszystkich napoi najlepiej pić wodę,
  • czy picie wody odchudza,
  • jak wyrobić w sobie nawyk picia wody,
  • jakie są konsekwencje niewystarczającego nawodnienia.

Ile wody dziennie pić?

Ile dziennie należy pić wody? Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski mężczyźni powinni pić około 2,5 litrów płynów dziennie, a kobiety 2 litry.

Sentence-alert card icon
Pamiętaj, że gdy temperatura na zewnątrz jest wysoka, należy spożywać jej jeszcze więcej, by nie dopuścić do udaru cieplnego. Rekomenduje się, by podczas upałów wypijać przynajmniej 4 litry wody w ciągu doby. Więcej płynów należy spożywać także w przypadku występowania wymiotów, biegunki lub gorączki. Skąd biorą się te liczby? Wynika to z bilansu płynów w organizmie.

Bilans płynów w organizmie

Bilans wodny jest stosunkiem ilości spożytej wody w napojach i pożywieniu do ilości wody wydalonej z organizmu. Każdego dnia tracimy około 6% płynów ustrojowych poprzez wydzielanie potu, 6% w kale, a 28% poprzez parowanie wody ze skóry i oddychanie. Kolejne 60% wody tracimy razem z moczem. Dlatego, aby bilans wodny utrzymywał się na pożądanym poziomie, wypijaj minimum 2 litry wody dziennie.

Kalkulator picia wody — ile litrów wody dziennie powinienem pić?

Oblicz swoje zapotrzebowanie na wodę na jeden z poniższych sposobów:

  1. Uwzględniając swoją masę ciała
    Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie na wodę, przemnóż masę ciała przez 0,030. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody.

Przykładowo, jeśli Twoja masa ciała to 70 kg, rachunek przedstawia się następująco:
70 * 0,03 = 2,1.
Oznacza to, że ważąc 70 kg, powinieneś pić 2,1 litra wody dziennie.

2. Biorąc pod uwagę dzienne spożycie kalorii
Ile litrów wody dziennie należy pić, dowiesz się, sprawdzając liczbę przyjętych kalorii. Na 1 spożytą kalorię, powinno się przyjąć 1 mililitr wody. Jeśli więc w ciągu dnia spożywasz 2000 kalorii, powinieneś wypijać około 2 litrów wody.

Sentence-alert card icon
Ważne: jeśli cierpisz na niewydolność serca lub chorobę nerek, bardzo możliwe, że z racji swoich dolegliwości powinieneś spożywać mniej płynów. Spytaj lekarza, ile litrów wody dziennie pić.

Ile wody dziennie powinno pić dziecko?

Ilość wody potrzebnej dziecku jest zależna od czynników takich jak waga, wiek, płeć czy aktywność fizyczna. Zadbaj o to, by dziecko wypijało około 6 szklanek wody dziennie oraz jadło dużo owoców i warzyw bogatych w wodę, np. arbuz, pomidor, ogórek.

Ile wody dziennie pić podczas upałów?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca zwiększenie dziennej dawki wody o 250 ml (1 szklanka) na każdy stopień powyżej 37°C - zwłaszcza w przypadku seniorów. Przy wysokich temperaturach przez pocenie się tracimy też więcej elektrolitów, dlatego warto zwrócić uwagę na zawartość minerałów w wodach butelkowanych.

Ile można przeżyć bez wody?

To zależy od klimatu i ilości podejmowanej aktywności fizycznej. Przy maksymalnej temperaturze 21°C i niskiej aktywności można przetrwać nawet 10 dni. Im cieplej oraz im więcej ruchu, czas ten ulega skróceniu. Wpływ będzie miał również ogólny stan zdrowia oraz wiek osoby, której brakuje wody.

Czym nawadniać organizm?

Aby nawodnić organizm, nie musimy ograniczać się do czystej wody — choć to ona powinna być podstawowym płynem, jaki przyjmujemy. Dla urozmaicenia możemy także przyjmować bogatą w wodę żywność lub pić inne napoje, które także pomagają w zachowaniu bilansu wodnego organizmu. Szacuje się, że z napojów wchłania się około 60% wody, z pożywienia 30%, a w wyniku metabolizmu wytwarzane jest kolejne 10%.

Woda w pokarmie

Spore ilości wody zawierają mięso, ryby, owoce i warzywa. Ponadto w sezonie warto spożywać arbuza, który składa się w 92% z wody, a dodatkowo zawiera błonnik, witaminę C, A oraz magnez. Jest też wyjątkowo niskokaloryczny. Popularne latem truskawki zawierają 91% wody, a do tego są bogate w przeciwutleniacze oraz minerały i witaminy takie jak kwas foliowy, witamina C, czy mangan. Z warzyw sporo wody, bo aż 95%, ma ogórek. Z kolei mleko odtłuszczone zawiera około 91% wody i jeśli jest dobrej jakości, również może dostarczać witamin i minerałów.

Inne napoje nawadniające

  1. Jak szybko nawodnić organizm? Sięgnij po elektrolity!
    Elektrolity to pierwiastki, które rozpuszczone w wodzie wspomagają pracę organizmu. Są nimi np.: soda, potas, wapń, magnez, chlorki lub fosforany. Dzięki nim organizm utrzymuje odpowiedni bilans wodny. Ponadto elektrolity uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych i odpowiadają za kurczliwość mięśni, także serca. Chcąc zatem nawodnić organizm od środka, wybieraj napoje bogate w wyżej wymienione pierwiastki. Gdzie je znajdziemy?

Doustne preparaty nawadniające stanowią zwykle mieszankę cukru i soli. Elektrolity do picia znajdują się na liście leków podstawowych Światowej Organizacji Zdrowia. Stosuje się je najczęściej w przypadku dużej straty wody podczas biegunki czy wymiotów, kiedy potrzebne jest nawodnienie organizmu od środka. Tego typu preparaty zwiększają wchłanianie sodu, a tym samym wpływają na lepsze przyswajanie wody przez jelita.

Wody mineralne to nic innego jak wody z elektrolitami. Wybierając wodę mineralną, weź pod uwagę nie tylko stopień zmineralizowania wody, ale również potrzeby swojego organizmu. Osoby z kamicą nerkową powinny unikać wód o dużej zawartości wapnia - w przeciwieństwie do pacjentów cierpiących na osteoporozę, którzy potrzebują więcej tego pierwiastka. Z kolei chorzy na nadciśnienie powinni decydować się na wody niskosodowe. Jeśli zaś długo przebywasz w miejscach o wysokiej temperaturze powietrza, wybierz wody z większą zawartością potasu i sodu.

Sentence-neutral card icon
Czy można przedawkować elektrolity? Teoretycznie można. Jednak sytuacja, w której w organizmie występuje nadmiar tego typu pierwiastków, zwykle wiąże się z dysfunkcjami pewnych narządów, np. nerek. Raczej trudno przedawkować elektrolity drogą doustną.

2. Napoje izotoniczne
Napoje dla sportowców (izotoniczne, hipotoniczne lub hipertoniczne) poza minerałami takimi jak potas, wapń i magnez, zwykle zawierają jakiś rodzaj cukru lub sztuczny słodzik. Są też oczywiście bogate w wodę. Taki skład pomaga utrzymać właściwy poziom płynów i elektrolitów, szczególnie podczas upałów czy uprawiania sportu, gdy mocniej się pocisz.

Domowy izotonik — sposób na uzupełnienie elektrolitów
Możesz samemu przygotować taki izotonik — ograniczysz w ten sposób spożycie konserwantów lub sztucznych słodzików. Jak wykonać domowy izotonik? Wystarczy:

  • 500 ml wody,
  • łyżka miodu, syropu klonowego lub syropy z agawy,
  • sok z cytryny (1 całej lub połowy),
  • szczypta soli.

Całość zmieszaj i popijaj w ciągu dnia. Smacznego!

3. Krowie mleko
Szczególnie odtłuszczone. Zawiera ono laktozę cukrową, białko i tłuszcz, które spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu nawodnienie utrzymuje się przez dłuższy czas. Jak podaje Healthline, również zawartość dwóch głównych elektrolitów — sodu i potasu — zwiększa właściwości nawadniające mleka. Co więcej, mleko dostarcza węglowodanów, które dodatkowo zapobiegają odwodnieniu.

4. Soki owocowe i warzywne (100%)
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia soki jako dobry sposób na nawodnienie, zwłaszcza latem. Soki zawierają wiele składników mineralnych i pomagają uzupełnić niedobór elektrolitów. NCEŻ szczególnie poleca sok pomidorowy — jest bogaty w potas, który reguluje pracę układu nerwowego i mózgu, a także wspomaga prawidłową pracę mięśni.

Sentence-positive card icon
Decydując się na sok, pamiętaj, że mają one więcej kalorii niż np. woda - dlatego pamiętaj o uwzględnieniu ich w swoim bilansie dietetycznym.

Czy herbata nawadnia?

Z jednej strony herbata zawiera kofeinę, dlatego spożywanie jej w dużych ilościach może odwadniać. Jak wyjaśnia bowiem Healthline, kofeina zwiększa przepływ krwi do nerek, wywołując działanie moczopędne. Jeśli jednak spożywasz herbatę w niewielkich ilościach (mniej więcej do trzech filiżanek dziennie), napój ten nawodni Cię tak samo dobrze, jak woda.

Czy piwo nawadnia?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ badania naukowe w tym temacie są nierozstrzygające, a do tego były przeprowadzane na stosunkowo małych próbach. Przy stawianiu takich tez warto pamiętać, że piwo alkoholowe jest moczopędne, a to skutkuje jeszcze większą utratą płynów.

Dlaczego warto pić wodę?

Dlaczego spośród wymienionych wyżej napoi mamy pić właśnie wodę? Przedstawiamy Ci 4 najważniejsze powody!

  1. Spośród wszystkich wymienionych napoi, tylko woda nie ma kalorii. Inne napoje zawierają cukier lub słodziki, które zwiększają ich objętość kaloryczną.
  2. Zapewnia jędrność i gładkość skóry. Innymi słowy — dzięki niej dłużej wyglądamy młodo!
  3. Jest wszędzie! W Polsce, według oficjalnych danych rządowych, możesz pić wodę z kranu w każdym regionie — bez ograniczeń!
  4. Gasi nie tylko pragnienie, ale również... apetyt. Jak tłumaczy dr Melina Jampolis w artykule dla John Hopkins University, nasz mózg często myli poczucie głodu z uczuciem pragnienia. Ponadto woda szybko trafia do żołądka, a kiedy tam jest, rozciąga jego ściany — to powoduje, że czujemy się „pełni”.

Czy picie wody odchudza?

Picie wody może wspomagać proces utraty wagi, nie jest jednak rozwiązaniem na dodatkowe kilogramy.

Dlaczego warto pić wodę podczas odchudzania?

  1. Jak wspomnieliśmy wyżej, woda „ucisza” nasz apetyt. Badanie z 2016 roku pokazało, że pijąc 2 szklanki wody tuż przed posiłkiem, jemy 22% mniej niż wtedy, kiedy od razu zaczynamy jeść.
  2. Woda stymuluje metabolizm. Pijąc wodę, nasz organizm wykorzystuje wiele energii, by przyjęty płyn ocieplić i dostosować do temperatury ciała. Im więcej energii organizm wytwarza, tym lepszy metabolizm (pamiętajmy, że metabolizm to przemiana przyjętych składników odżywczych na energię). Zatem jeśli chcesz przyspieszyć proces chudnięcia, pij schłodzoną wodę.
  3. Poprawia produkcję moczu i defekację. Im więcej wody pijesz, tym łatwiej Twojemu organizmowi pozbywać się toksyn lub innych niepotrzebnych już produktów z ciała.
  4. Pomaga w treningach. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, prawdopodobnie przykładasz większą wagę do ćwiczeń. Popijanie wody między ćwiczeniami pomaga na 2 sposoby:
    1. Buduje mięśnie. Kiedy jesteśmy odwodnieni, komórki mięśni po treningu rozpadają się szybciej, lecz wolniej się odbudowują. To sprawia, że trening staje się mniej efektywny. Pijąc wodę, przyspieszamy proces regeneracji i budowy mięśnia.
    2. Reguluje temperaturę ciała. Podczas wysiłku pocimy się — to naturalna odpowiedź organizmu — dzięki temu możemy trenować dłużej, a w konsekwencji: spalać więcej kalorii. Bez wody męczymy się szybciej.

Ile pić wody dziennie, żeby schudnąć? Sprawdź kalkulator picia wody powyżej — zastanów się, ile kalorii dziennie obecnie spożywasz i oblicz zalecaną dawkę wody (1 ml wody na 1 kalorię). Jeśli ćwiczysz, powinieneś(-aś) pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas treningu!

Jak wyrobić w sobie nawyk picia wody?

Często poprzez natłok pracy rezygnujemy z regularnych posiłków oraz popijania wody. Jak wyrobić sobie zdrowy nawyk i dbać o swoje nawodnienie?

  1. Skorzystaj z aplikacji do picia wody. Zainstaluj w telefonie darmową apkę, która będzie przypominać Ci o wodzie! Jeśli nie rozstajesz się ze swoim smartfonem, to świetna propozycja, która pomoże Ci dbać o zdrowie.
  2. Kup bidon i noś go ze sobą. Butelka, do której możesz wlewać wodę kiedy jej zabraknie, będzie przypominać Ci o piciu, gdy tylko na nią spojrzysz. Połóż ją na swoim biurku i korzystaj z niej w ciągu pracy.
  3. Wypij szklankę wody przed rytualnymi zajęciami. Masz ściśle określoną porę obiadową? Zanim zaczniesz jeść, wypij trochę wody. Zrób to samo, gdy tylko wstajesz z łóżka. A może zawsze po pracy sięgasz po filiżankę ulubionej kawy? Poprzedź lub całkowicie zastąp ją wodą!

Nie przepadasz za smakiem wody? Na to również mamy sposoby!

  1. Dodaj do wody cytrynę, miód, miętę lub inne produkty, które dodadzą wodzie smaku. Staraj się dodawać naturalne składniki samemu, zamiast kupować wody smakowe — te mogą zawierać więcej cukru.
  2. Jeśli nie lubisz smaku ciepłej wody, wlej schłodzoną wodę do termosu — utrzyma niską temperaturę płynu. Dzięki temu będziesz mieć orzeźwienie tuż pod ręką!
  3. Rozcieńczaj ulubione napoje wodą. Nie musisz całkowicie rezygnować z soków czy napoi gazowanych, ale by „oswoić się” ze zwykłą wodą, możesz dodawać ją do ulubionych napojów.
  4. Po wypiciu szklanki wody wypij kilka łyków ulubionego napoju — to kolejny sposób na ”zamaskowanie” nielubianego smaku.

Ile maksymalnie można wypić wody dziennie?

Co ciekawe, wodę można przedawkować! Przewodnienie, czyli zatrucie wodne, to sytuacja, gdy w organizmie znajduje się za dużo wody. Do takiej sytuacji może dojść kiedy jednorazowo przyjmiemy za dużo płynów lub kiedy organizm wytwarza zbyt dużo wazopresyny — hormonu, który przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Jest to zjawisko rzadkie, lecz nie niemożliwe.

Jakie są skutki nadmiernego picia wody?
Zbyt duża ilość wody w organizmie powoduje nadmierne rozcieńczenie płynów ustrojowych. To powoduje obrzęk tkanek obwodowych, mózgu i płuc, a także nadciśnienie tętnicze. Odczujesz to np. poprzez:

  • bóle głowy,
  • osłabione mięśnie,
  • drżenie mięśni,
  • nudności i wymioty,
  • ogólne zmęczenie.

W poważnych przypadkach mogą wystąpić również drgawki lub omdlenia.

Ile maksymalnie można wypić wody dziennie?
Mówi się, że zdrowy dorosły może wypić nawet 20 - 28 l dziennie. Sęk w tym, że w ciągu godziny organizm jest w stanie pozbyć się około 1 l wody. Dlatego zamiast określać dzienną dawkę wody, zaleca się myśleć o maksymalnej ilości wody w ciągu godziny. Nie obciążaj nerek — skoro 1 l wody to maksymalna ilość, którą mogą przetworzyć w ciągu godziny, staraj się nie przekraczać tej dawki.

Ponadto zwróć uwagę, że organizm dzieci lub osób starszych może być mniej efektywny w wydalaniu wody. Z tego powodu godzinna porcja wody dla tych grup wiekowych powinna być nieco mniejsza.

Na zatrucie wodne najbardziej narażone są:

  • dzieci;
  • seniorzy;
  • sportowcy, którzy piją zbyt dużo wody np. po zawodach;
  • osoby zażywające ecstasy;
  • pacjenci z chorobami nerek;
  • cierpiący na niedoczynność tarczycy lub kory nadnerczy.

Konsekwencje niewystarczającej ilości wody

Niedobór wody w organizmie może powodować omdlenia, drgawek lub zatrzymania moczu. Regularne doprowadzanie do odwodnienia organizmu może odbić się na funkcjonowaniu nerek. Z kolei przy wysokich temperaturach może dojść do udaru słonecznego lub wyczerpania cieplnego. Poznaj objawy odwodnienia i jego skutki.

Natalia Kryger
Autor wpisu
Natalia Kryger

Zwolenniczka zdrowego stylu życia oraz uprawiania sportu. Wolne chwile spędza na sali treningowej, ćwicząc akrobatykę powietrzną. Interesuje się psychologią oraz fizjologią człowieka. Autorka tekstów o tematyce medycznej, well-beingowej oraz lifestyle’owej.

Pokaż więcej

agnieszka łempicka
Konsultacja merutoryczna
mgr Agnieszka Łempicka

Dietetyk kliniczny, na co dzień prowadzi pacjentów z zaburzeniami masy ciała, chorobami przewlekłymi, ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Autorka artykułów, webinarów, wykładów i szkoleń o tematyce żywieniowej i lifestylowej.

Pokaż więcej

our-process-widget-default-icon
Zbadaj odporność w swoim domu
  • Zamów badania online

    Podaj datę, która Ci pasuje. O wyznaczonej porze przyjedzie do Ciebie specjalista, który pobierze krew.

  • Bądź w domu i wykonaj badanie

    Badania zajmują raptem kwadrans. W tym czasie zadbamy o komofort, bezpiczene pobranie i odpowiemy na pytania. Zamiast stać w kolejce, będziesz siedzieć w ulubionym fotelu!

  • Pobierz wyniki online

    W tramwaju czy w pracy, wyniki odbierasz online, już na drugi dzień. Jeżeli masz problem z zrozumieniem wyników, pomożemy.

Podobne artykuły

Alergia na trawy. 5 sposobów na to, by sobie pomóc
Alergia na trawy. 5 sposobów na to, by sobie pomóc
Kichanie, łzawienie, pieczenie... Przeczytaj porady, które pomogą Ci cieszyć się latem!
Czy dbasz o regenerację we właściwy sposób?
Czy dbasz o regenerację we właściwy sposób?
W większości regeneracja kojarzy się z odpoczynkiem - niekoniecznie aktywnym. Leżenie przed telewizorem niewątpliwie jest przyjemne i potrafi odstresować, lecz jest tylko elementem znacznie większej układanki.
Jak nawilżać skórę latem?
Jak nawilżać skórę latem?
Kolejny z serii poradnik od Magdaleny Kaczanowicz - technolog kosmetycznej, znanej jako @racjapielegnacja.
Odwodnienie organizmu - objawy, skutki, leczenie
Odwodnienie organizmu - objawy, skutki, leczenie
Dziennie tracisz około 2,5 l wody - tyle samo powinieneś pić, aby utrzymywać odpowiednie nawodnienie organizmu. Poznaj objawy odwodnienia i dowiedz się, jak zadbać o swój organizm.

© 2022 uPacjenta