Co jeść zimą i jesienią? Lista witamin i ich źródła

Jesienią i zimą wielu Polaków zmaga się z nawracającymi infekcjami. Grypa, przeziębienia czy problemy z zatokami niezmiennie pozostają w czołówce najczęstszych dolegliwości tego okresu, a w aptekach nie brakuje kolejek kichających pacjentów. Leki pomogą złagodzić objawy, ale czy nie lepiej zapobiegać niż leczyć?

Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego niezbędne jest odpowiednie spożycie mikroskładników. Niedobór mikroskładników osłabia odporność poprzez wpływ na mechanizmy odporności wrodzonej, odpowiedź limfocytów T oraz odpowiedź przeciwciał, prowadząc do zaburzenia równowagi reakcji obronnych organizmu. Taka sytuacja zwiększa podatność na infekcje, dlatego sprawdź, jakie witaminy warto włączyć do codziennej diety, aby wzmocnić odporność i uniknąć powracających infekcji.

Jakie witaminy są najbardziej potrzebne zimą i jesienią?

Jesienią i zimą szczególnie warto zadbać o dodatkową suplementację. W tym czasie trudniej o świeże owoce i warzywa, dni są krótsze i brakuje słońca, a aktywność fizyczna często spada do minimum. Wszystko to sprawia, że nasz organizm staje się bardziej podatny na infekcje. Na szczęście odpowiednio dobrane witaminy potrafią zdziałać prawdziwe cuda dla układu odpornościowego. Oto najważniejsze z nich:

Witamina C

Jej wpływ na odporność znano już w czasach wielkich wypraw morskich. Marynarze pozbawieni świeżych owoców i warzyw często zapadali na szkorbut – chorobę wynikającą z niedoboru witaminy C. Kwas askorbinowy wspiera odporność, przyspiesza gojenie ran, działa przeciwutleniająco i wspomaga układ krążenia. Jako że organizm nie magazynuje witaminy C, warto dostarczać ją regularnie. Produkty bogate w witaminę C to: papryka czerwona, natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, czy truskawkach. Zimą zalecana dawka to od 200 do 1000 mg dziennie.

Witamina D
To nie tylko „witamina słońca” – to prawdziwy filar odporności. Jesienią i zimą większość Polaków zmaga się z niedoborem witaminy D. Jej brak to nie tylko spadek odporności, ale też pogorszenie nastroju czy poczucie zmęczenia.

Zalecenia mówią o suplementacji witaminy przez cały rok, a jej dawkowanie powinno być dobrane indywidualnie – na podstawie stężenia witaminy D w surowicy, wieku, masy ciała i chorób współistniejących. W populacji ogólnej zaleca się zwykle 2000–4000 IU dziennie, natomiast osoby z potwierdzonym niedoborem wymagają dostosowania dawki przez lekarza. Regularna suplementacja, najlepiej podczas posiłku zawierającego tłuszcze, pozwala utrzymać stabilny poziom witaminy D, tym samym wspiera odporność, poprawia nastrój i pomaga uniknąć nawracających infekcji.

Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego. Uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, syntezie DNA oraz w przemianach energetycznych komórek. Jej niedobór prowadzi do osłabienia, senności, obniżenia nastroju i zaburzeń koncentracji – objawów szczególnie nasilających się w okresie jesienno-zimowym.

Badania wskazują, że odpowiedni poziom witaminy B12 wspiera prawidłową odpowiedź immunologiczną poprzez wpływ na proliferację limfocytów i produkcję przeciwciał. Dlatego niedobory mogą pośrednio zaburzać funkcje odpornościowe oraz zwiększać podatność na infekcje.

Źródłem witaminy B12 są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja i nabiał. Osoby na diecie roślinnej, seniorzy oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania (np. po operacjach przewodu pokarmowego, zanikowym zapaleniu błony śluzowej żołądka) są szczególnie narażone na jej niedobór i często wymagają suplementacji.

Kwas foliowy (witamina B9)
Znany głównie kobietom w ciąży, ale równie ważny dla wszystkich – zwłaszcza jesienią i zimą, gdy organizm potrzebuje wsparcia w regeneracji. Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, bierze udział w procesach podziału komórek, co wspomaga regenerację tkanek oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Jego niedobór może powodować osłabienie, pogorszenie nastroju, spadek koncentracji, a nawet może prowadzić do niedokrwistości. Naturalne źródła kwasu foliowego to zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, buraki i orzechy. Warto jednak pamiętać, że jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, dlatego najlepiej spożywać część warzyw w formie surowej. Regularne uzupełnianie kwasu foliowego wspiera odporność, procesy regeneracji i ogólne samopoczucie.

Cynk

To jeden z kluczowych mikroelementów wspierających odporność – szczególnie w sezonie przeziębień. Bierze udział w produkcji i dojrzewaniu komórek układu odpornościowego, przyspiesza gojenie ran i pomaga utrzymać zdrową skórę, włosy oraz paznokcie. Jego niedobór może objawiać się osłabieniem, częstszymi infekcjami czy pogorszeniem smaku i węchu. Źródłem cynku są m.in. produkty pełnoziarniste, pestki dyni, orzechy, rośliny strączkowe, ostrygi, wołowina, wątróbka wołowa i cielęca, ryby i owoce morza, mięso wieprzowe oraz sery dojrzewające. U osób na diecie roślinnej warto zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie oraz odpowiednie przygotowywanie posiłków zwiększające biodostępność cynku, ponieważ przyswajalność cynku z produktów roślinnych jest niższa. Regularne dostarczanie cynku pomaga utrzymać odporność na właściwym poziomie i szybciej wrócić do formy po infekcji.

Kwasy omega-3

To niezbędne, długołańcuchowe i wielonienasycone tłuszcze, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą. Wspierają odporność, układ krążenia i układ nerwowy, a także pomagają łagodzić stany zapalne, co ma szczególne znaczenie w sezonie zwiększonej zachorowalności. Ich najcenniejsze formy – kwas EPA i DHA – występują głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynka czy śledź. Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mogą sięgać po oleje roślinne bogate w ALA (np. lniany, rzepakowy, z orzechów włoskich) lub suplementy z alg morskich, które są roślinnym źródłem DHA. Warto jednak pamiętać, że konwersja ALA do EPA i DHA w organizmie jest ograniczona, dlatego też u tych osób warto rozważyć włączenie suplementacji.

W okresie jesienno-zimowym warto zwiększyć spożycie kwasów omega-3, by wspierać odporność i utrzymać organizm w dobrej kondycji. Regularne ich przyjmowanie sprzyja równowadze, lepszemu nastrojowi i ochronie przed stanami zapalnymi.

Jak określić niedobory witamin?

Jeśli podejrzewasz, że w Twoim organizmie brakuje konkretnych substancji i chcesz ocenić stężenie witamin i minerałów we krwi przed podjęciem świadomych decyzji żywieniowych i suplementacyjnych, możesz zrobić to nawet bez wychodzenia z domu. Wystarczy, że za pośrednictwem naszej strony zamówisz domowe pobieranie krwi, które nie potrwa dłużej niż 15 minut, a pozwoli Ci zbadać stężenie witaminy D, B12, kwasu foliowego czy cynku.

Po wybranie na stronie interesujących Cię badań i podaniu adresu, terminu wizyty, specjalista zjawi się dokładnie w ustalonym miejscu i czasie i pobierze Twoją krew. Wyniki badań będziesz mógł sprawdzić online w swoim Panelu Pacjenta, często już następnego dnia.

Jak ustrzec się przed chorobami?

Choć w okresie zimowym wirusy atakują nas z każdej strony i trudno jest całkowicie się przed nimi ustrzec, istnieje jednak kilka sposobów na zanimalizowanie ryzyka zachorowania.

Przede wszystkim unikaj ognisk choroby bądź ogranicz kontakt z osobami zainfekowanymi poprzez stosowanie odpowiedniej odległości i częstego mycia rąk. Jeśli tylko masz możliwość wykonywania swojej pracy zdalnie, wykorzystaj to zwłaszcza wtedy, gdy w biurze pojawiło się kilka osób przeziębionych”. W klimatyzowanych, biurowych pomieszczeniach, bez możliwości otwarcia okna i wietrzenia drobnoustroje rozprzestrzeniają się szybciej, a spędzanie ośmiu godzin w towarzystwie przeziębionych kolegów z pewnością nie wyjdzie Ci na dobre. Jeśli musisz zostać w pracy, pilnuj zawsze swoich kubków oraz sztućców i nie dziel się nimi nawet z potencjalnie zdrowymi współpracownikami i często myj ręce.

Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, unikaj szczytu i stosuj higienę rąk. W ciasnych, przegrzanych pomieszczeniach wirusy czują się najlepiej i każde kaszlnięcie, kichnięcie osoby przeziębionej, czy dotykanie części wspólnych  może wiązać się z rozwinięciem infekcji u Ciebie. W domu zadbaj o wietrzenie wszystkich pomieszczeń. Oczywiście, gdy za oknem temperatury nie rozpieszczają, wystarczy, że otworzysz okna na kilka minut rano i przed pójściem spać. Jeśli choroba dotknęła Twoich bliskich, uniknięcie jej może być nie lada wyzwaniem. Gdy Twój partner choruje, najlepiej jeśli w tym czasie zrezygnujecie ze wspólnego łóżka. Jeśli to możliwe śpij przed kilka dni w innym pomieszczeniu i unikaj bliższego kontaktu fizycznego.

A co gdy jesteś już chory?

Jeśli lekarz zdiagnozuje już chorobę, najlepiej poddaj się jego zaleceniom i grzecznie przyjmij L4. Odstaw na kilka dni pracę, wypoczywaj, pij dużo płynów i stosuj przepisane leki. Nie pomijaj wietrzenia mieszkania, regularnie zmieniaj pościel i przepocone piżamy. Dobrze zrobi Ci też lekkie rozciąganie, które ukoi bolące mięśnie i sprawi, że mimo wylegiwania się w łóżku nie będziesz miał poczucia „zastania”. Pamiętaj, że nawet gdy czujesz się już lepiej, a objawy powoli ustąpiły, nie oznacza to jeszcze, że jesteś w pełni zdrowy i nie zarazisz innych. Dlatego nie przemęczaj się jeszcze kilka dni po ustąpieniu objawów, pozwól sobie na pełną regenerację.