Jak zwiększyć odporność? 6 prostych sposobów

Witaminę D często nazywa się witaminą zdrowia. Wzmacnia ona naturalną barierę odpornościową, a także mineralizuje kości i układ kostny. Witamina D jest również ważna dla wspomagania układu krążenia oraz mięśni serca, dlatego jej suplementacja można uchronić nas przed wieloma chorobami.

Zimą i w porze przejściowej warto zażywać dawkę 4000 IU, a latem, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, wystarczy 2000 IU. Choć witamina D występuje w niektórych pokarmach, jej dawka jest zbyt mała, dlatego mieszkańcy krajów o chłodniejszym klimacie powinni wspomagać się suplementami w postaci kapsułek lub kropli.

Tran przeżywał największą popularność w latach 60 XX wieku, gdy poznano jego zbawienne właściwości wpływające na ludzką odporność. Jest bogaty w witaminę A i D, a także kwasy tłuszczowe nienasycone takie jak Omega-3, Omega-6, EPA i DHA. Zaleca się, by spożywały go szczególnie dzieci i młodzież, ale jego wpływ nie zmniejsza się wraz z wiekiem pacjenta. Naukowo potwierdzono, że tran nie tylko poprawia odporność, ale i chroni przed nowotworami piersi, jajników oraz jelit, poprawia pracę mózgu i wzmacnia układ krążenia.

Wydawać by się mogło, że znaleźliśmy właśnie środek idealny? Prawie. Tran jest skoncentrowanym olejem z wątroby dorsza, przez co jego smak pozostawia wiele do życzenia. Na szczęście w aptekach znajdziemy obecnie tran w kapsułkach oraz w syropie, który wzbogacony jest o ulepszacze smaku, co sprawia, że jego suplementacja nie jest już aż tak problematyczna jak kiedyś. 

Poza suplementacją dla odporności ważna jest odpowiednia, zbilansowana dieta. Zadbaj o to, by w Twoim jadłospisie znalazło się jak najwięcej warzyw i owoców, zwłaszcza czosnku, pietruszki, malin, porzeczek, papryki czerwonej, marchwi i cebuli. Pomocne okażą się także kiszone ogórki i kapusta. Dietetycy zachęcają, by zwłaszcza w sezonie przejściowym i zimą dodawać do swoich potraw imbir oraz kurkumę. Możesz np. przygotować sobie pyszną, rozgrzewającą herbatę z cytryną i startym imbirem.

Ważne jest także spożywanie tłustych, morskich ryb ze sprawdzonego źródła, których w polskiej diecie jest zdecydowanie za mało. Zamiast kanapek na kolację wybierz śledzie, sardynki lub łososia. Składniki odżywcze w nich zawarte nie tylko zwiększą odporność na infekcję, ale i poprawią krążenie, pamięć i zdolność kojarzenia. Naukowcy z Uniwersytetu w Pittsburgu dowiedli w swoich badaniach, że osoby, które często jadły tłuste ryby, rzadziej zapadały na demencję i chorobę Alzheimera.

Specjaliści z Appalachian State University w Boone – Północna Karolina (USA) twierdzą, że umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny zmniejsza podatność na wiele chorób, w tym również układu odpornościowego. Jeśli zdecydujesz się na niezbyt ciężki, godzinny trening każdego dnia, twoja szansa na rozwój infekcji górnych dróg oddechowych zmniejsza się nawet o 1/3. Dodatkowo szybki, codzienny, czterdziestominutowy spacer może zmniejszyć ryzyko grypy nawet o połowę.

W czasie kwarantanny oczywiście wyjście na siłownię jest niemożliwe, a spacery powinniśmy ograniczyć do minimum, dlatego warto zdecydować się na trening w zaciszu domowym. W internecie znajdziesz wiele filmów instruktażowych z konkretnymi planami treningowymi i różnego rodzaju sportowe wyzwania. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, by odbyć godzinny trening typu cardio, na początku wybierz spokojniejsze ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru. Odpowiednio rozciągnięte i rozgrzane mięśnie poprawią nie tylko twoją odporność, ale i samopoczucie.

Wielokrotnie dowiedziono już, że wypoczęty, zrelaksowany organizm ma większą szansę w walce z chorobą. Podstawą jest jednak dobry sen, dlatego zadbaj o to, by odpowiednio zagospodarować swój czas i przeznaczyć około ośmiu godzin na wypoczynek. Duża dawka głębokiego snu w fazie REM powoduje, że jesteśmy co najmniej trzykrotnie mniej podatni na złapanie infekcji. By ułatwić sobie zasypianie, wywietrz swoją sypialnię na godzinę przed położeniem się do łóżka i postaraj się nie korzystać z telefonu i komputera bezpośrednio przed spoczynkiem. Zamiast tego poczytaj książkę lub gazetę, napij się mleka i zrób krótkie ćwiczenia rozciągające.

Zdecydowanie łatwiej będzie ci się zasypiało, gdy nie będziesz rozmyślał o stresowych sytuacjach i zwyczajnie się odprężysz. Powiązanie układu nerwowego z systemem odpornościowym powoduje, że długotrwałe napięcia psychiczne osłabiają odporność oraz pogłębiają problemy ze snem. W ciągu dnia działaj tak, by wzmagać w sobie poczucie szczęścia. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi (lub choćby rozmawiaj z nimi online), oddawaj się czynnościom, które sprawiają ci przyjemność i snuj przyjemne plany na przyszłość. Możesz też oglądać komedie lub słuchać energetycznej muzyki, która w znacznym stopniu poprawi twój nastrój i doda ci energii.

Jak mawia stare porzekadło, wszystko jest dla ludzi, jednak w nadmiarze wszystko może szkodzić. Gdy chcesz zadbać o swoją odporność, warto ograniczyć, a najlepiej całkowicie wykluczyć użytki. Jedną z najpowszechniejszych, a zarazem najczęściej lekceważonych, jest cukier. Zawierają go niemal wszystkie produkty spożywcze, jednak cukier prosty znajdujący się w ciastkach, napojach, chipsach, sosach czy zupkach instant jest najbardziej szkodliwy, ponieważ jest on prawdziwą pożywką dla różnego rodzaju grzybów.

Niebezpieczny może być również alkohol, zwłaszcza spożywany w nadmiernych ilościach, ponieważ wypłukuje on z naszego organizmu ważne dla układu odpornościowego witaminy i substancje odżywcze. Jeśli jeszcze nie odstawiłeś papierosów, być może to właśnie teraz jest na to najlepszy moment. Dym nikotynowy podrażnia i wysusza błony śluzowe układu oddechowego, przez co stają się one łatwiejszym celem dla bakterii i wirusów.

W dbaniu o odporność nieocenioną pomocą jest odpowiednia kontrola własnego zdrowia i regularne badania diagnostyczne. Jeśli nie chcesz opuszczać domu, by wybrać się do punktu pobrań, możesz zamówić domowe badanie krwi za pośrednictwem naszej platformy. Wystarczy, że na stronie https://upacjenta.pl/domowe-badania-krwi wskażesz adres, na który ma przyjechać specjalista, a następnie wybierzesz badania, które cię interesują. Dzięki analizie wyników badania dowiesz się jak podnieść odporność swojego organizmu.