Hemoglobina glikowana – jak obniżyć jej poziom?

Hemoglobina glikowana – norma

American Diabetes Association (ADA) podaje, że norma hemoglobiny glikowanej (HbA1c) powinna być mniejsza niż 5,7%.

Wartość hemoglobiny glikowanej w przedziale: 5,7% – 6,4% wskazuje na stan przedcukrzycowy, natomiast powyżej 6,5% – na cukrzycę.

Spadek hemoglobiny glikowanej już o 1% obniża ryzyko takich chorób jak neuropatie, retinopatie lub nefropatie cukrzycowe (choroby nerek) o 25%! Ponadto cierpiący na cukrzycę typu 2, którym udało się zbić o 1% poziom HbA1c obniżyli również:

• ryzyko wystąpienia zaćmy o 19%,
• ryzyko zawału serca o 16%,
• ryzyko wystąpienia stopy cukrzycowej, skutkującej amputacją kończyny, o 43%.

Jest zatem o co walczyć! Co możesz zrobić, by obniżyć poziom hemoglobiny glikowanej?

Hemoglobina glikowana – jak obniżyć

Podstawowe zasady odżywiania przy wysokim poziomie cukru we krwi

Chcąc obniżyć poziom cukru we krwi i tym samym obniżyć poziom hemoglobiny glikowanej we krwi, zacznij od diety. Przede wszystkim:

1. Jedz 5 posiłków co 3-4 godziny.
2. Ogranicz alkohol. Zawiera on dużo kcal, a dodatkowo w towarzystwie słodkich syropów, soków (czyli w postaci drinków) może doprowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi.
3. Stosuj zasadę zdrowego talerza: połowę Twojego talerza powinny wypełniać niskoskrobiowe warzywa: szpinak, papryka, marchew, pomidory. ¼ talerza powinny zajmować produkty pełnoziarniste (ryż, makaron, pieczywo), a pozostałą ¼ – źródła zdrowego białka (ryby, drób). Posiłek skrop zdrowym tłuszczem, np. oliwą z oliwek.
4. Uważaj na sól i słone przekąski. Zalecane łączne spożycie soli to 5-6 g w ciągu dnia (1 płaska łyżeczka).
5. Pij wodę – to najlepszy zamiennik słodkich napojów. Dowiedz się, ile wody dziennie pić.

Dieta na obniżenie hemoglobiny glikowanej

Jeśli Twoje wyniki wskazują na podwyższony poziom hemoglobiny glikowanej, powinieneś prowadzić dietę dla cukrzyka. W szczególności zadbaj o to, by w Twoich posiłkach stale obecne były:

• zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły);
• produkty pełnoziarniste, takie jak razowe pieczywo, brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza bulgur, makaron pełnoziarnisty — mają znacznie niższy IG niż produkty z białej mąki;
• tłuste ryby — łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i śledź zawierają kwasy DHA, które pomagają regulować poziom cukru we krwi;
• fasola – jest sycąca i pozwala szybko zaspokoić głód, tym samych ograniczając ilość spożywanych węglowodanów;
• orzechy – podobnie jak ryby zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe;
• owoce cytrusowe – zawarte w nich hesperydyna i naringina mają działanie przeciwcukrzycowe;
• bataty – są słodkie, a mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki tradycyjne.

Wypróbuj przykładowy jadłospis dla cukrzyka przygotowany przez dietetyka uPacjenta, Agnieszkę Łempicką.

Plan i monitoring posiłków

Przygotowanie listy posiłków oraz zakupów pomoże Ci wprowadzać zdrowe nawyki dietetyczne w życie. Dzięki temu trudniej będzie Cię namówić na spontaniczne przekąski, które nie służą obniżeniu hemoglobiny glikowanej. Dodatkowo spożywanie mniejszych porcji posiłków w mniejszych i regularnych odstępach czasowych (np. co 3 godziny), zapobiega gwałtownym zmianom poziomu glukozy (zarówno nagłym spadkom, jak i skokom) i sprzyja utrzymaniu optymalnego poziomu cukru we krwi.

Monitoruj również zawartość swoich posiłków pod kątem:

• indeksu glikemicznego,
• liczby węglowodanów (a przede wszystkim cukru) w spożywanych produktach,
• kaloryczności.

Regularna aktywność fizyczna

Ruch jest szczególnie wskazany dla osób, które mają podwyższony poziom cukru we krwi. Każdy bardziej intensywny wysiłek fizyczny przyczynia się do zużywania glukozy w organizmie, co bezpośrednio wpływa na parametry glukozy we krwi. Jednak tylko regularna aktywność fizyczna przyczyni się do obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej we krwi. To nie jedyna korzyść – ruch sprzyja samopoczuciu psychicznym, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, jak również poprawia metabolizm.

Jaką aktywność fizyczną wybrać? Osobom zmagającym się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi zaleca się ćwiczenia aerobowe. To ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które trwają 30-40 minut bez przerwy. Przykładem takich aktywności są:

• spacer,
• bieganie,
• jazda na rowerze,
• pływanie,
• nordic walking.

Wybierz, w czym czujesz się najlepiej!

Odpowiednia opieka medyczna

Jeśli masz podwyższony poziom hemoglobiny glikowanej, powinieneś pozostać pod opieką diabetologa. Ponadto warto regularnie konsultować się z dietetykiem, który pomoże Ci wprowadzać zmiany w swoim żywieniu. Nie masz czasu na tyle wizyt? Pamiętaj, że możesz skorzystać z porad dietetyka online.

Dodatkowo powinieneś regularnie badać krew – badanie hemoglobiny glikowanej zaleca się powtarzać co najmniej co pół roku. Dużym ułatwieniem w utrzymywaniu regularności badań jest usługa pobrania krwi w domu z uPacjenta. Dzięki temu badania możesz z łatwością wpleść w swój kalendarz – a to wszystko w cenie badań w punkcie! Chcąc zaoszczędzić, wybierz Pakiet Badań na Cukrzycę.