DOMS (ang. delayed onset muscle soreness, czyli opóźniona bolesność mięśni), potocznie nazywane zakwasami, pojawiają się zwykle po intensywnym treningu. Według American College of Sports Medicine ból mięśni pojawia się 12-24 godzin po ćwiczeniach i trwa 1-3 dni. Czy pojawienie się DOMS świadczy o dobrym treningu? Sprawdź!
Jak powstają zakwasy?
Podczas intensywnego treningu, zwłaszcza gdy wykonujesz nowe ćwiczenia lub zwiększasz ich natężenie, dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Mikrouszkodzenia te inicjują miejscową reakcję zapalną. Dochodzi do aktywacji układu odpornościowego, który wysyła białe krwinki (WBC) do uszkodzonych obszarów, aby rozpocząć proces naprawy. To z kolei powoduje, że płyny gromadzą się wokół uszkodzonych włókien mięśniowych – stąd może pojawić się obrzęk – oraz zwiększenie ciśnienia krwi w danym miejscu, co przyczynia się do DOMS po treningu.
Kwas mlekowy w mięśniach Wcześniej pojawienie się bólu mięśniowego po treningach tłumaczono nagromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. To przekonanie wynikało z obserwacji, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego mięśnie produkują kwas mlekowy jako produkt uboczny metabolizmu beztlenowego (gdy mięśnie pracują intensywnie i brakuje im tlenu). Jednak badania naukowe wykazały, że ta teoria jest nieaktualna, a tkliwość mięśni po treningu spowodowana jest mikrouszkodzeniami tkanki mięśniowej w wyniku obciążenia fizycznego.
DOMS – objawy
Objawy DOMS są krótkotrwałe i poza bolesnością lub tkliwością mięśni mogą obejmować:
- opuchliznę trenowanych partii,
- ograniczenie zakresu bezbolesnego ruchu,
- chwilowe osłabienie mięśni.
Czy zakwasy są dobre?
DOMS same w sobie nie są ani dobre, ani złe – po prostu świadczą o podjęciu aktywności nowej dla ciała. To, w jaki sposób podchodzisz do treningu przybliży Cię do odpowiedzi, czy zakwasy to dobry znak. Z jednej strony zakwasy mogą świadczyć o tym że mięśnie dostosowują się do nowego rodzaju wysiłku lub zwiększonej intensywności treningu. Dzięki temu możesz progresować i bić nowe rekordy. Z drugiej strony – DOMS mogą sugerować, że przesadzasz z intensywnością treningu. Pamiętaj, że zbyt mocne treningi, prowadzące do bardzo silnych zakwasów, mogą zwiększać ryzyko kontuzji i przetrenowania. Dlatego chcąc odpowiedzieć sobie na pytanie czy zakwasy po treningu to dobrze czy źle, zastanów się, jaki jest stopień odczuwanego dyskomfortu. Prawdopodobnie, jeśli ledwo się ruszasz, następny trening powinien być o połowę lżejszy.
Jeśli często doświadczasz zakwasów, warto zbadać stopień przetrenowania organizmu. Wykonaj Pakiet Markerów Zmęczeniowych (Po zawodach sportowych) u siebie w domu. To proste badania krwi, które pomogą Ci ustalić zdrowe granice treningowe.
DOMS – jak złagodzić?
Silne zakwasy nie pozwalają chodzić? Jak się pozbyć DOMS?
- Rozmasuj bolesne partie.
- Wetrzyj w nie maści oparte na mentolu lub arnice.
- Weź długą, gorącą kąpiel.
- Delikatnie rozciągnij miejsca, w których czujesz zakwasy.
- Pij ok. 2 litry wody dziennie.
Szukasz więcej propozycji? Sprawdź artykuł: Co na zakwasy? 10 sprawdzonych sposobów
Mam DOMS – czy mogę ćwiczyć?
Tak, lekka aktywność fizyczna jest nawet wskazana. Jeśli zmagasz się z opóźnioną bolesnością mięśni, kluczowe jest zadbanie o dobry przepływ krwi w obrębie zmęczonych partii. Dlatego możesz iść na kolejny trening, jednak pamiętaj, by nie przekraczać 60% swoich możliwości.
Aktywności szczególnie wskazane przy DOMS to:
- spacer,
- joga/rozciąganie,
- pływanie.
Jeśli podczas ruchu ból się nasila, a do tego nie poprawia się nawet po nałożeniu maści lub zimnych okładów, bądź zaczynasz odczuwać dodatkowe objawy, np. mdłości – skontaktuj się ze specjalistą.
Artykuł zweryfikowany przez eksperta
mgr Magdalena Palińska
Konsultacja merytoryczna
