Jak radzić sobie ze stresem? 8 sprawdzonych sposobów

Co to jest stres?

Stres to automatyczna reakcja fizjologiczna na każdą sytuację, która nam zagraża, przytłacza nas albo wymaga od nas wykonania natychmiastowego działania. Organizm nie jest w stanie określić różnicy między rzeczywistymi zagrożeniami a tymi wyobrażonymi. Na każdą z takich sytuacji odpowiada w ten sam sposób – reakcją „walcz lub uciekaj”. Serce zaczyna bić szybciej, wzrasta ciśnienie krwi i tętno, a oddech przyspiesza. Organizm reaguje tak, by się dotlenić i zwiększyć swoją wydolność. Dzięki temu człowiek staje się gotowy do walki lub ucieczki od zagrożenia.

Jak radzić sobie ze stresem? Skuteczne sposoby

Medytacja na stres

Medytacja nazywana jest treningiem umysłu. Jej skuteczność potwierdziły badania, w których u osób regularnie medytujących zauważono rozwój hipokampu (czyli części mózgu odpowiedzialnej za emocje) oraz zmniejszenie liczby komórek mózgowych w ciele migdałowatym odpowiadających za stres i uczucie niepokoju.

Jak zacząć medytować?

Najlepiej medytować dwa razy dziennie: rano oraz wieczorem. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Teraz po prostu… bądź. Oddalaj od siebie napływające myśli. Wykreuj w głowie obrazy, które pomogą Ci pozbyć się natłoku pytań, czy niepokoju. Myśli mogą być jak piasek, który się rozsypuje, chmury, które odpływają, mogą przybierać kształt rozpuszczającego się lodu, albo liścia, którego zabiera woda.

Być może brzmi to bardzo abstrakcyjnie. Na szczęście istnieją aplikacje, które pomogą Ci w nauce medytacji, np. Headspace, Waking up, Muse.

Ćwiczenia oddechowe na stres

Policz do siedmiu.

Skup się, by każdy wdech i wydech trwał 7 sekund. Pomiędzy wdechem a wydechem dodaj przerwę, w której trzymasz powietrze w sobie — również przez 7 sekund. Siedmiokrotne powtórzenie takiego cyklu powinno przywrócić upragniony spokój, co czyni je wyjątkowo skutecznym ćwiczeniem relaksacyjnym na stres.

Joga na stres

Joga to praktyka fizyczna, umysłowa i duchowa, która doskonale łączy w sobie elementy wcześniej wspomnianych elementów: medytacji i ćwiczeń oddechowych. Poprzez harmoniczne połączenie ruchu, kontroli oddechu oraz skupienia umysłu, joga umożliwia osiągnięcie spokoju wewnętrznego. To kolejne narzędzie służące do zapanowania nad stresem, które zostało potwierdzone naukowo.

Research podjęty w grupie 52 kobiet, które regularnie ćwiczyły jogę, pokazał, że po 12 sesjach ich poziom stresu i niepokoju znacząco się obniżył. Z kolei Harinath i in. sprawdzili wpływ jogi na grupie 30 mężczyzn. Okazało się, że 3 miesiące regularnych ćwiczeń nie tylko złagodziły u nich poziomu stresu, ale również poprawiły czynności krążeniowo-oddechowe.

Na Youtube znajdziesz wiele przykładowych sesji jogi na stres. Poświęć 15-20 minut każdego dnia na jogę!

Ćwiczenia na stres

Spróbuj także włączyć do swojej codzienności regularną aktywność fizyczną. Amerykańska Organizacja Niepokoju i Depresji podaje, że regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ogólny poziom napięcia, podnoszą i stabilizują nastrój, a także poprawiają sen oraz samoocenę.

Czym są ćwiczenia aerobowe? To każda aktywność o umiarkowanej intensywności, która trwa minimum 30 minut, np.:

• bieganie,
• spacerowanie,
• pływanie,
• nordic walking,
• jazda na rowerze.

Choć trening aerobowy powinien trwać co najmniej pół godziny, to już pięć minut ćwiczeń stymuluje działanie przeciwlękowe i pomaga walczyć ze stresem. Wysiłek fizyczny wpływa również na obniżenie poziomu hormonów stresu i zwiększa tolerancję na bodźce stresowe.

(Auto)masaż

Stres powoduje napięcie mięśniowe. Być może sam odczuwasz sztywność karku, ból pleców lub to, że w nocy zgrzytasz zębami. To może być właśnie skutek stresu. Odwiedź fizjoterapeutę i opowiedz mu o swoich dolegliwościach lub wybierz się do salonu masażu – w takich miejscach zwykle możesz otrzymać masaż relaksacyjny przy akompaniamencie delikatnej, relaksującej muzyki i aromacie świec.

Ulgę możesz też przynieść sobie samemu! Użyj swojej ręki i uciskaj, opukuj lub masuj bolesne miejsca. Możesz też wykorzystać piłeczki do masażu. Więcej o automasażu przeczytasz tutaj.

Dziennik

Dobrą metodą na ograniczenie stresu jest także prowadzenie dziennika. Notuj w nim swoje odczucia, emocje, myśli i opisuj stresujące Cię wydarzenia. Przy każdym z nich zanotuj też radę, która sugerowałaby, jak podejść do podobnych zdarzeń, by nadmiernie się nimi nie stresować. Dzięki temu zrozumiesz, co Cię stresuje najbardziej i wypracujesz mechanizmy lepszego radzenia sobie z sytuacjami stresowymi. Pisemne wypowiedzi, ćwiczenia i medytacja zmniejszają poziom stresu, a wzmacniają poczucie szczęścia.

Domowe sposoby na stres: zioła, które zredukują stres

Szukasz naturalnych sposobów na stres? Zapewne ciekawi Cię, jakie zioła działają na stres. Wśród skutecznych roślin, łagodzących stres naukowcy wymieniają:

• ashwagandhę,
• różeniec górski,
• marakuję,
• lawendę (szczególnie w formie olejków eterycznych).

Dieta na stres

To, co jesz, może powodować, że stres w Twoim organizmie się potęguje. Dlatego postaraj się unikać lub ograniczać produkty, które podwyższają poziom stresu. Substancje pobudzające, które zwiększają stres to m.in.:

• kofeina,
• nikotyna,
• alkohol.

Dlatego staraj się ograniczać kawę, energetyki czy piwo – lepiej zamień je na wodę lub herbaty ziołowe.

Suplementy na stres

Stres powoduje w organizmie szereg reakcji. Część z nich, jeśli ma miejsce przez długi czas, może prowadzić do niedoborów lub nawet chorób. Jakie witaminy na stres i nerwy stosować, by uchronić się przed destrukcyjnym wpływem stresu na organizm?

Poza wspomnianą ashwagandhą i różeńcem górskim możesz rozważyć również:

• Magnez – niedobór magnezu może przyczyniać się m.in. do nieregularnego bicia serca, nadciśnienia, osłabienia i drżenia mięśni lub migren. Niektóre badania wiążą nieregularne bicie serca z obecnością stresu. W badaniu osób pod wpływem silnego stresu, które miały niedobór magnezu, zauważono znaczną poprawę.
• Witaminy z grupy B – niektóre badania sugerują pozytywny wpływ suplementacji witamin z grupy B na stres. Ponadto pomagają one obniżać poziom homocysteiny, który może wzrastać pod wpływem długotrwałego stresu.
• Witamina D – stres może powodować nadmierne napięcie mięśniowe, które w długiej perspektywie może przyczynić się do zaniku mięśni lub ich znacznego osłabienia. Istnieją przesłanki, iż niedobór witaminy D może wywoływać atrofię mięśni oraz być powiązany z negatywnym wpływem hormonów stresu na organizm.
• Probiotyki na stres – jeśli Twoje reakcje nerwowe objawiają się dolegliwościami po stronie układu pokarmowego, po pierwsze dowiedz się więcej o zespole jelita drażliwego, a po drugie możesz wypróbować probiotyki, które powinny pomóc przywrócić równowagę flory jelitowej.

Dowiedz się więcej o wpływie stresu na organizm.

Jak przestać się stresować?

Stresu nie pozbędziesz się całkowicie. I dobrze! Stres może być pozytywny. W ekstremalnych sytuacjach uaktywnia adrenalinę, noradrenalinę oraz kortyzol, a hormony te mobilizują do większej aktywności i szybszego działania. Jeśli jednak stres towarzyszy Ci przewlekle, zamienia się w stres negatywny, czyli dystres. Ten rodzaj stresu osłabia organizm, wpływa negatywnie na psychikę i uruchamia szereg przytłaczających emocji takich jak lęk, niepokój czy smutek. Jak zmniejszyć stres i zredukować jego ilość w życiu?

Wysypiaj się

Badania przeprowadzone przez Hannah Lund i jej współpracowników nad korelacją snu i stresu udowadniają, że niska jakość snu nasila reakcje stresowe. Nadnercza wydzielają wówczas kortyzol w podobny sposób, jak w sytuacji rzeczywistego wystąpienia bodźców stresowych. Stres może przerywać Twój sen lub uniemożliwiać wcześniejsze pójście spać, dlatego kilka godzin przed snem wykonuj czynności, które pomogą Ci się zrelaksować. Możesz wziąć ciepłą kąpiel albo poczytać mało wymagająca książkę. Pamiętaj, aby unikać ekranu komputera, telefonu czy telewizora. To pomoże Twojemu mózgowi wyłączyć tryb czujności i uspokoić się, a w efekcie poprawić jakość snu. Spróbuj chodzić spać mniej więcej o podobnych godzinach i śpij przynajmniej 8 godzin każdej nocy.

Znajdź czas na hobby

Hobby, czyli aktywność, którą będziesz podejmować regularnie dla przyjemności w swoim czasie wolnym. Uniwersytet w Utah przywołuje 4 główne korzyści z posiadania hobby:

• redukcja stresu,
• poprawa humoru,
• lepsze relacje, co z kolei przekłada się na zmniejszenie ryzyka depresji i lęków,
• lepsze zdrowie psychiczne oraz umiejętność skupienia się – zwłaszcza, jeśli mowa o podejmowaniu aktywności na zewnątrz.

Specjaliści z Uniwersytetu w Utah przypominają, że w hobby nie chodzi o perfekcję – aby zauważyć pozytywny wpływ pasji na samopoczucie, po prostu ciesz się aktywnością! Dla poparcia tego przesłania przywołują badanie przeprowadzone wśród osób, które dopiero zaczynały regularne zajęcia artystyczne – nawet bez jakiegokolwiek doświadczenia i umiejętności, uczestnicy czuli się bardziej zrelaksowani.

Pamiętaj, że wystarczy wygospodarowanie godziny lub dwóch w tygodniu!

Nie masz hobby? Sprawdź te pomysły:

• Zajęcia artystyczne, np. garncarstwo, malarstwo, granie na instrumencie – nie musisz szukać zajęć grupowych, możesz skorzystać z zasobów sklepów artystycznych dla amatorów i wybrać np. malowanie po numerach. Zresztą nie musisz być aktywnym artystą: może znajdziesz ukojenie w oglądaniu spektakli?
• Sporty – aktywność fizyczna, jak wspomniano wyżej, ma szereg zdrowotnych korzyści. Może zatem jest jakaś dziedzina sportu, której zawsze chciałeś spróbować? A może tęsknisz za grą w piłkę, jak za czasów szkolnych?
• Kursy edukacyjne – jeśli lubisz zdobywać wiedzę, sprawdź, jakie kursy w Twojej okolicy możesz podjąć. Poszukaj też online. Jeśli ta opcja zwróciła Twoją uwagę, rozejrzyj się także po placówkach edukacyjnych, np. muzeach, które mogą zaspokajać Twój głód wiedzy.

Ograniczaj sytuacje stresowe

Niektórych rzeczy w życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć. Jednak są też pewne aspekty, na które mamy wpływ. Jeśli Twoim dominującym źródłem stresu w życiu jest praca, zastanów się nad zmianą. Jeśli ma to związek z toksyczną znajomością – rozważ ograniczenie lub całkowite ucięcie kontaktu. Z pewnością nie będą to łatwe decyzje – dlatego jeśli potrzebujesz wsparcia, porozmawiaj ze specjalistą.

Porozmawiaj ze specjalistą

Pamiętaj, że chroniczny stres może prowadzić do bardzo przykrych konsekwencji zarówno w obszarze zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Dlatego, jeśli pomimo samodzielnej pracy nad stresem, nie jesteś w stanie się go pozbyć, zgłoś się po pomoc do specjalistów – lekarza oraz psychoterapeuty. Poprawisz dzięki temu jakość swojego życia i zwiększysz swoje poczucie szczęścia!

Porozmawiaj z bliską osobą

Stres wpływa negatywnie na osąd sytuacji i sprawia, że zdarzenia wydają się bardziej przerażające, niż są w rzeczywistości. Rozmowa z bliską osobą może ułatwić znalezienie rozwiązania, a przy okazji uwolni część napięcia, które się w Tobie zgromadziło.

Którą strategię radzenia sobie ze stresem wybierasz? Podziel się przemyśleniami ze znajomymi i pamiętaj, że znalezienie swojego skutecznego sposobu na stres jest ważne, by uniknąć chorób powodowanych przez przewlekły stres. Żyj długo i w zdrowiu!