Insulinooporność – czego nie jeść? Pobierz darmową dietę

Insulinooporność – czego nie jeść?

W insulinooporności powinno się unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Te produkty, które mają IG powyżej 70 powodują szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek. Wzrostowi glukozy powinien towarzyszyć również wyrzut insuliny, która przekieruje cukier do reakcji metabolicznych – jednak w insulinooporności proces ten jest zaburzony. Dlatego chcemy uniknąć takich szybkich wyrzutów glukozy, ponieważ wiemy, że organizm nie do końca ,,rozumie” komunikaty insuliny.

Jakie produkty powodują wyrzut insuliny?
Najpopularniejsze produkty, których powinien unikać każdy zmagający się z insulinoopornością to:
produkty z oczyszczonych zbóż, np. pszenne pieczywo, biały ryż, makaron;

• płatki śniadaniowe;
• ciasta, ciastka i cukierki;
• ziemniaki i frytki;
• arbuz;
• ananas;
• słodzone jogurty;
• mleko skondensowane.

Jeśli zmagasz się z insulinoopornością, unikaj też:

• produktów z długim składem, zawierających wiele dodatków do żywności;
• czerwonego i przetworzonego mięsa;
• produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, np. słodyczy;
• potraw smażonych oraz zawierających większe ilości cukru, glukozy i sacharozy;
• potraw rozgotowanych i mocno rozdrobnionych – zwiększa to wartość indeksu glikemicznego!

Co jeść przy insulinooporności?

Skupiaj się na produktach z niskim indeksem glikemicznym – czyli poniżej 55. Przykładowymi produktami z niskim IG są:

• gruszki;
• wiśnie;
• śliwki;
• jogurt naturalny;
• mleko odtłuszczone;
• mleko sojowe;
• gotowana ciecierzyca;
• fasola gotowana;
• groch gotowany;
• zielony groszek;
• soja gotowana;
• soczewica gotowana;
• gorzka czekolada;
• orzechy.

W diecie insulinowej ważna jest także obecność błonnika pokarmowego. Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, spowalnia tempo, w jakim glukoza jest wchłaniana do krwiobiegu, co pomaga uniknąć nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Dodatkową jego zaletą jest to, że zwiększa uczucie sytości – przez co zmniejsza się ochota na podjadanie. Znajdziesz go w świeżych owocach i warzywach, a także pełnoziarnistych zbożach takich jak grube kasze (bulgur, pęczak), ryż brązowy, chleb razowy, płatki owsiane.

Dieta przy insulinooporności powinna być również przeciwzapalna, a więc obfitująca także w:

• białko, które zawiera się m.in. w rybach oraz nasionach roślin strączkowych;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z orzechów, pestek, olei roślinnych;
• przeciwzapalne przyprawy i zioła, np. czosnek, kurkuma, chili, cynamon.

Dieta insulinowa - gotowy jadłospis

Jak te wszystkie zalecenia przekuć w smaczne posiłki? Skorzystaj z przykładowej diety przy insulinooporności mgr Agnieszki Łempickiej z uPacjenta. Odbierzesz ją całkowicie za darmo!

Zwróć uwagę, JAK jesz

Na stopień wyrzutu insuliny może też wpływać sposób jedzenia. Jak jeść, by wspierać terapię insulinooporności?

1. Jedz wolno – pomaga to w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi i pozwala na lepsze trawienie oraz przyswajanie składników odżywczych, co może zmniejszać skoki poziomu cukru we krwi.
2. Dokładnie przeżuwaj – im bardziej delektujesz się daniem, tym lepiej łączysz pokarm ze śliną, która zawiera enzymy trawienne. To może spowolnić uwalnianie cukrów do krwiobiegu i ograniczać wyrzuty insuliny.
3. Zachowuj równe odstępy między posiłkami – dzięki temu utrzymasz stabilny poziom glukozy we krwi. Pomijanie posiłków lub nieregularnie odstępy między nimi mogą prowadzić do większych wahań poziomu cukru.
4. Wybierz najlepszą porę na duże posiłki – czas posiłku może wpływać na poziom glukozy we krwi. Niektóre organizmy są bardziej wrażliwe na insulinę rano, więc poziom cukru po śniadaniu wzrasta słabiej niż po kolacji.

Przy insulinooporności dieta to nie wszystko!

Jeżeli masz insulinooporność, a do tego także dodatkowe kilogramy – poza dietą postaraj się również skupić na zmniejszeniu masy ciała. Aktywność fizyczna to bardzo ważny element terapii insulinooporności. Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie zużywają glukozę z krwi, nawet jeśli insulina działa nieefektywnie. Dzięki temu poziom cukru w organizmie spada. Ponadto zwiększa się też wrażliwość komórek na insulinę. To sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z przetwarzaniem węglowodanów. Ruszając się, dbasz o siebie od zewnątrz i od wewnątrz!