Aktywność fizyczna jesienią - jak ją zaplanować?

Jesienią masz ochotę zaszyć się w domu i z kubkiem aromatycznej herbaty oglądać filmy na Netflixie? My czasem też, jednak gorąco zachęcamy Cię do aktywności fizycznej, nawet jeśli pogoda do tego nie zachęca.

Aktywność fizyczna jesienią – dlaczego warto zacząć właśnie teraz?

Amerykańskie Centrum Prewencji i Kontroli Chorób zaleca, aby przynajmniej przez 150 minut w tygodniu uprawiać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, a minimum dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Potwierdza to obszerna analiza badań przeprowadzona przez Darrena Warburtona i jego współpracowników, która pokazuje, że regularny ruch wpływa korzystnie na zdrowie. Zwiększenie aktywności fizycznej, nawet jeśli dotychczas prowadziło się raczej siedzący tryb życia, niesie za sobą szereg pozytywnych efektów:

- chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi,
- zapobiega cukrzycy,
- działa prewencyjnie przeciwko nowotworom,
- przeciwdziała osteoporozie,
- zmniejsza szansę zachorowania na depresję.

Jak zaplanować trening jesienią?

1. W grupie raźniej!

Jeśli nie udało Ci się jeszcze wyrobić nawyku regularnych ćwiczeń, jest jeden sprytny sposób, który może Ci pomóc – podejmij wyzwanie wraz z innymi ludźmi. Może to być przyjaciółka, z którą zdecydujesz dzielić się efektami swoich działań, ale możesz też umówić się z sąsiadami na wspólny nordic walking albo zapisać się na zorganizowanie zajęcia aerobiku. Poczucie zobowiązania przed innymi może być czynnikiem, który pomoże Ci wytrwać w systematycznych ćwiczeniach.

2. Poczekaj z zakupami

Wydaje Ci się, że aktywność fizyczna wiąże się z dużymi wydatkami? Wcale nie musi tak być! W pierwszej kolejności znajdź dziedzinę sportu, której uprawianie będzie sprawiało Ci przyjemność, a dopiero później kup wybrane akcesoria. Nie musisz od razu mieć drogich ciężarków do ćwiczeń czy oryginalnego stroju sportowego. Na początek wystarczą zwykłe legginsy i koszulka. Być może po paru treningach dojdziesz do wniosku, że dana dyscyplina jednak Ci nie odpowiada i zechcesz zmienić jogę na bieganie albo aerobik na rower.

3. Jedz zdrowo!

Sposób odżywiania w dużym stopniu wpływa na stan Twojej kondycji. Jeśli chcesz zacząć systematycznie się ruszać, zadbaj również o to, co jesz i pijesz. Dieta bogata w składniki odżywcze pomoże Ci w treningach, poprawi wydolność organizmu i wpłynie pozytywnie na samopoczucie. Zdrowe odżywanie obejmuje przede wszystkim spożywanie zdrowych tłuszczów nienasyconych, produktów pełnoziarnistych, wysokojakościowego białka, owoców i warzyw. Wiąże się także z ograniczeniem spożycia tłuszczów trans czy słodkich napojów. Pamiętaj, że nawet drobne zmiany w odżywianiu są wartościowe dla Twojego zdrowia.

4. Ubieraj się odpowiednio do pogody

Kiedy decydujesz się na aktywność fizyczną poza domem, pamiętaj o tym, by ubrać się wygodnie i ciepło. Bielizna termoochronna i odzież sportowa są projektowane tak, by odprowadzać pot i nie wyziębiać organizmu. Jest to szczególnie ważne, gdy na dworze jest chłodno i łatwo się przeziębić. Zwróć także uwagę na obuwie, w którym ćwiczysz. Jeśli chcesz biegać, to najlepiej w butach, które będą amortyzowały Twoje stopy. Dzięki temu uchronisz się przed zwichnięciem i unikniesz bólu stóp czy kolan.

5. Ułóż harmonogram

Zaplanuj aktywność fizyczną w dni, gdy masz więcej czasu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wdrożyć ćwiczenia do swojej codzienności. Na początku postaraj się nie wymagać od siebie zbyt dużo. Możesz zacząć od spacerów, a później przerywać je krótkimi truchtami. Tym sposobem Twój organizm powoli przyzwyczai się do wysiłku fizycznego.

Jesienią możesz spróbować biegania, jazdy na rowerze lub rolkach, tańca czy aerobiku. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na zewnątrz, dostęp do Internetu, mata do ćwiczeń i odrobina wolnego miejsca w mieszkaniu wystarczą, żeby codziennie dostarczyć organizmowi niezbędnej dawki ruchu.