Witamina D
Witamina D jest syntezowana w skórze pod wpływem słońca, jednak aby do tego doszło, potrzebne są sprzyjające warunki. W naszej szerokości geograficznej w okresie letnim (czerwiec-lipiec) synteza witaminy D zachodzi przez 9 godzin dziennie, w sezonie wiosennym i jesiennym skraca się do 3 godzin, a zimą może być jeszcze mniejsza. To niewiele czasu, biorąc pod uwagę, że nawet latem sporą część słonecznej pory dnia przeważnie spędzamy w pracy. Ponadto ubranie oraz filtry skutecznie blokują promienie słoneczne. [2] W obliczu tych informacji trudno się dziwić, że 90% Polaków żyje z niedoborem witaminy D. [3]
Witamina D a depresja to również nie przypadek. Niedostateczna synteza witaminy D może przełożyć się na obniżenie nastroju, niechęć do wykonywania ulubionych czynności, przewlekłe zmęczenie oraz znaczące osłabienie odporności organizmu. Znaczny niedobór witaminy D zwiększa ryzyko depresji oraz innych poważnych chorób, w tym nowotworowych.
Witamina B12
Niedobór witaminy B12, przez wiele osób kojarzony jako jedna z przyczyn anemii, może powodować zaburzenia neurologiczne i psychiatryczne. [4] O niedobór tego składnika nietrudno - sprzyja mu m.in. dieta roślinna, podeszły wiek czy różnego rodzaju schorzenia (przewlekłe zapalenie trzustki, choroba Leśniowskiego-Crohna). Tymczasem nasz układ nerwowy jest bardzo wrażliwy na brak witaminy B12, co może skutkować objawami takimi jak drażliwość, zmęczenie, obniżony nastrój czy innymi symptomami przypominającymi depresyjne. Dowiedz się więcej o niedoborze witaminy B12.
Magnez
Polskie Towarzystwo Magnezologiczne alarmuje, że w polskiej diecie brakuje 1/3 dziennego zapotrzebowania magnezu. To skutek zmniejszonej ilości tego pierwiastka w glebach, wodzie pitnej oraz w wysoko przetworzonej żywności. Niewielki niedobór magnezu nie daje wyraźnych symptomów, jednak ten większy i przewlekły może powodować: nadpobudliwość nerwową, skurcze i bóle mięśni, zaburzenia pamięci i orientacji, stres, niepokój, zmęczenie, depresję, a nawet zwiększone ryzyko zawału serca. Jak pokazują badania, suplementacja magnezem dość szybko poprawia stan chorych ze średnio nasiloną depresją. [5]
Kwasy tłuszczowe omega-3
To składnik, który dosłownie buduje mózg! Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią bowiem aż 20% suchej masy mózgu oraz ponad 30% wszystkich kwasów tłuszczowych w układzie nerwowym. [6] Omega-3 odgrywają ważną rolę w regulacji przepływu neurotransmiterów oraz sygnałów nerwowych, a także zmniejszają produkcję wolnych rodników, co przynosi korzyści w walce ze stresem oksydacyjnym.
Selen
W telewizji obejrzymy reklamy preparatów zawierających witaminę D czy witaminy z grupy B12, a z większości internetowych poradników dowiemy się o istotnej roli kwasów omega-3 w diecie. Ale czy komukolwiek z nas przyjdzie do głowy, żeby dostarczać organizmowi… selenu?
Tymczasem badania [7] pokazują istotny statystycznie związek między niedoborami selenu a depresją. Dieta uboga w selen zwiększa ryzyko pojawienia się tej choroby, natomiast suplementacja selenem prowadzi do poprawy nastroju i zmniejsza prawdopodobieństwo występowania stanów lękowych (w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo).
Sprawdź też, czym jest depresja maskowana.
Cynk
To kolejny niedoceniony pierwiastek. Cynk ma szczególne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz układu immunologicznego. Niedobór cynku objawia się obniżoną aktywnością, a także osłabieniem pamięci oraz koncentracji. [8]
Badania Zakładu Zaburzeń Afektywnych Katedry Psychiatrii CM UJ oraz Instytutu Farmakologii Polskiej Akademii Nauk pokazały, że u pacjentów w fazie depresji stężenie cynku jest niższe, niż u osób zdrowych, natomiast podczas reemisji choroby poziom tego pierwiastka u obu grup był porównywalny. [9] Te i inne badania dostarczają dowodu na przeciwdepresyjną aktywność cynku.
Jeśli obserwujesz u siebie utrzymujące się pogorszenie nastroju - rozpocznij od diagnostyki. Sprawdzenie poziomu witamin i minerałów pozwoli Ci znaleźć przyczynę problemu i wdrożyć odpowiednie działania, takie jak zmiana nawyków, diety, suplementacja czy zgłoszenie się po pomoc lekarską.
Źródła:
- http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_1_2014/75Stefa%C5%84ska_PsychiatrPol_1_2014.pdf, dostęp: 11.02.2022.
- D. Tuchendler, M. Bolanowski, Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, nr 1 (2010), s. 38-40.
- https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C399291%2Cekspert-ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html, dostęp: 11.02.2022.
- https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201301_Geriatria_004.pdf, dostęp: 11.02.2022.
- https://neurologia-praktyczna.pl/files/3211.pdf, dostęp: 11.02.2022.
- https://neurologia-praktyczna.pl/a4055/Dietetyczne-niedobory-mikroskladnikow-i-suplementacja-w-chorobach-neurologicznych.html, dostęp: 11.02.2022.
- http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf, dostęp: 11.02.2022.
- http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_6_2020/1109Czaderny_PsychiatrPol2020v54i6.pdf, dostęp: 11.02.2022.
- https://www.centrumdobrejterapii.pl/aktualnosci/cynk-w-depresji-nawracajacej-najnowsze-badania-polskich-naukowcow/, dostęp: 11.02.2022.
