Zdrowy styl życia – 7 zasad długiego życia

Jak żyć zdrowo? 7 zasad

1. Prowadź dietę, która dostarcza wszystkich ważnych składników odżywczych

Dieta to podstawowy element stylu życia. Dbaj o to, by była urozmaicona. Nie istnieje uniwersalny produkt spożywczy, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Dlatego każdego dnia należy „żonglować” wybieranym jedzeniem i uwzględniać produkty z wszystkich grup, czyli:

• warzyw i owoców,
• produktów zbożowych,
• nabiału,
• produktów dostarczających białka (mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych),
• tłuszczów.

Najlepszym wyborem, jaki możesz podjąć, jest dieta o charakterze przeciwzapalnym. Jej celem jest zapewnienie organizmowi optymalnego stanu zdrowia. Wśród produktów przeciwzapalnych znajdują się:

• Warzywa i owoce, w tym szczególnie: owoce jagodowe, pomarańczowe warzywa i owoce (dynia, marchewka, pomidor), warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka), ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak), czosnek.
• Rośliny strączkowe: fasole, ciecierzyca, soja, soczewica oraz ich przetwory (m.in. hummus, tofu).
• Tłuste ryby morskie: tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, śledź.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki owsiane, otręby, chleby i makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, kasza jęczmienna lub gryczana.
• Fermentowane produkty mleczne i niskotłuszczowy nabiał, w tym jogurty, kefiry.
• Oleje roślinne: lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek.
• Kakao i gorzka czekolada.
• Przyprawy (np. kurkuma, cynamon, imbir), zwłaszcza wykorzystywane jako zamiennik soli.

Unikaj słodyczy, alkoholu, fast-foodów, dań gotowych, produktów o wysokim indeksie glikemicznym oraz produktów z oczyszczonej mąki (np. białego makaronu). Ograniczaj również spożycie soli.

Ważne jest też to, JAK jesz. Zachowuj równe odstępy między posiłkami – dzięki temu Twój metabolizm będzie lepszy. Staraj się też nie jeść w pośpiechu.

Poza jedzeniem pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – sprawdź, ile wody dziennie pić.

2. Podejmuj regularną aktywność fizyczną i utrzymuj prawidłową masę ciała

Aktywność fizyczna pozwala utrzymać odpowiednią masę ciała (BMI poniżej 25), a to element profilaktyki takich chorób jak: cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, zakrzepica, choroby nerek lub serca.

WHO zaleca, by każdy dorosły podejmował umiarkowaną aktywność fizyczną przez minimum 150 minut w tygodniu. Ponadto co najmniej 2 dni w tygodniu powinieneś podejmować ćwiczenia wzmacniające, czyli takie, w których dźwigasz własną masę ciała (np. pompki, przysiady) lub w których wykorzystujesz jakiegoś rodzaju obciążenie (hantle, mini band, bądź inna guma oporowa, a nawet butelki wody).

3. Wysypiaj się

Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu, a przede wszystkim układu nerwowego i prawidłowej pracy mózgu. Dlatego dbaj o ilość oraz jakość swojego snu.

Jak spać lepiej?

• Dbaj o swój naturalny rytm dobowy, dzięki czemu zachowasz równowagę takich hormonów jak melatonina. Dobrym rozwiązaniem jest kładzenie się i wstawanie o tej samej porze dnia.
• Zapewnij sobie optymalne warunki: w Twojej sypialni powinno być cicho, ciemno i nie za gorąco. Optymalna temperatura do spania to 18-20 ℃. Dobrą praktyką jest wywietrzenie sypialni przed spaniem.
• Ogranicz kontakt z ekranami kilka godzin przed zaśnięciem. Światło HEV zaburza pracę szyszynki, odpowiedzialnej za produkcję melatoniny. Jeśli chcesz lepiej spać, przełóż przegląd social mediów na inną porę, a zamiast e-booka wybierz książkę papierową.
• Nie przejadaj się przed snem. Ostatni posiłek powinno się spożywać 2-4 godziny przed snem. Najlepiej sięgać po łatwostrawne potrawy – treść pokarmowa ciężkostrawnych posiłków może zalegać w jelitach, co zaburzy regenerację organizmu. Ostatni posiłek powinien był pełnowartościowy oraz zawierać aminokwas białkowy – tryptofan, który zadba o produkcję melatoniny, wyciszy oraz zrelaksuje organizm. Znajdziesz go przede wszystkim w: rybach, owocach morza, drobiu, jajach oraz pestkach dni.
• W drugiej połowie dnia zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę (kawy, herbaty, kakao, gorącej czekolady, coca-coli) i alkoholu.
• Podejmuj aktywność fizyczną – pomoże Ci to łatwiej zasnąć. Jednak ważne, by nie pobudzać się przed snem – trening wykonaj w godzinach porannych lub popołudniowych. W przeciwnym razie możesz nasilić produkcję kortyzolu (hormonu stresu) oraz utrudnić sobie zapadnięcie w sen na skutek ogólnego pobudzenia.
• Postaraj się wieczorem zrelaksować i wyciszyć poprzez np. spacer, medytację, słuchanie muzyki, ciepłą kąpiel.

Ile godzin snu jest wystarczające? CDC wyznaczyło normy snu odpowiednie dla każdego wieku:

4. Regularnie badaj krew

Badania krwi to najprostsze i najskuteczniejsze narzędzie diagnostyczne. Wykonywane regularnie pozwalają na monitoring stanu zdrowia i umożliwiają wykrycie ewentualnych nieprawidłowości jeszcze zanim rozwiną się w poważne choroby i staną się przyczyną uciążliwych objawów, utrudniających funkcjonowanie. Zdrowy styl życia uwzględnia regularne badania krwi, a zatem: stały monitoring własnej kondycji organizmu.

Podstawowe badania krwi, które powinieneś wykonywać każdego roku to:

• morfologia krwi,
• lipidogram,
• glukoza,
• TSH,
• OB i CRP,
• próby wątrobowe,
• koagulogram.

Teraz wszystkie badania krwi możesz wykonać u siebie w domu. Z uPacjenta zrobisz dowolne badania na własnych warunkach – bez skierowania, kolejek i nerwów!

5. Porzuć używki

Alkohol, papierosy i inne używki są szkodliwe dla zdrowia, szczególnie wtedy, kiedy zażywane są w nadmiarze. Zdrowy styl życia wyklucza je wszystkie, łącznie z unikaniem przebywania w kłębach dymu papierosowego, który również nie jest korzystny dla organizmu.

6. Dbaj o higienę

Chcąc żyć zdrowo, pamiętaj o zasadach, których uczą już najmłodszych:

• Myj ręce po skorzystaniu z toalety, po wyjściu z domu, przed i po przygotowaniu jedzenia, przed zabiegami kosmetycznymi, po sprzątaniu, po pracach w ogrodzie, itd.
• Codziennie myj zęby przez 2-3 minuty, przynajmniej 2 razy dziennie.
• Regularnie bierz prysznic/kąpiel.
• Nie pożyczaj i nie używaj cudzych przedmiotów osobistych takich jak: grzebień, szczoteczka do zębów, ręcznik, gąbka do mycia, kosmetyki, obcążki do paznokci, maszynka do golenia, bielizna, zabawki erotyczne, itp.
• Codziennie zmieniaj bieliznę.
• Regularnie wymieniaj pościel i pierz ją w temp. min. 60℃.
• Codziennie wietrz pomieszczenia, w których przebywasz.

7. Dbaj o swoją głowę i relacje z innymi

Zdrowie psychiczne to również ważny element zdrowego stylu życia. Twoja kondycja zależy zarówno od sił fizycznych, jak i tzw. spokoju w głowie. Co możesz dla siebie zrobić, chcąc dbać o ten obszar?

• Poznaj sposoby na stres i techniki relaksacyjne, które pomogą Ci uporać się z nerwami.
• Dbaj o relacje z innymi ludźmi – badania sugerują, że osoby, których relacje nie są jakościowe, są bardziej narażone na depresję. Własna sieć wsparcia posłuży nie tylko Tobie, ale też wszystkim jej uczestnikom!
• Prowadź dziennik – dzięki niemu lepiej zrozumiesz siebie oraz wyrzucisz z siebie nurtujące myśli i obawy.
• Zastanów się, co budzi Twoją wdzięczność – praktykowanie wdzięczności to technika, która ma pozytywny wpływ na układ serotoninowy.
• Porozmawiaj ze specjalistą, jeśli czujesz, że są kwestie, które Cię przerastają.

Jak zacząć zdrowy tryb życia?

Jak wiadomo, najtrudniejszy jest pierwszy krok. Dlatego stawiaj sobie małe, lecz konkretne i – co najważniejsze – realistyczne cele, które łatwo sprawdzisz i wykonasz. Zacznij od konkretu, np.: jutro zjem jabłko zamiast batonika. Nie wymagaj też od siebie za dużo – to może Cię tylko zniechęcić. Jeśli założysz, że jutro – po wielu latach siedzącego trybu życia – przebiegniesz kilka kilometrów, możesz się solidnie zniechęcić. Dobierz aktywność fizyczną do swoich możliwości.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć – sięgnij po pomoc specjalistów. Konsultacja medycyny stylu życia uPacjenta pomoże Ci dobrać cele odpowiednie dla Ciebie. Co zyskasz podczas konsultacji?

• Dietę dostosowaną do Twoich potrzeb i spersonalizowane porady dotyczące diety. Dowiesz się, jakie produkty wybierać, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i unikać niezdrowych nawyków żywieniowych.
• Wskazówki dotyczące poprawy jakości snu. Przywracamy jakość Twojego snu! Nasi eksperci pomogą Ci zrozumieć, jak poprawić jakość snu i wyeliminować problemy ze snem, które mogą wpływać na Twoje codzienne funkcjonowanie.
• Plan ćwiczeń dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i realnych możliwości. Niezależnie od tego, czy prowadzisz siedzący tryb życia, czy jesteś doświadczonym sportowcem, pomożemy Ci osiągnąć swoje cele.
• Plan profilaktyki zdrowotnej na cały rok. Razem będziemy pracować nad Twoją odpornością i utrzymaniem organizmu w optymalnym stanie zdrowia.

Regularne konsultacje pozwalają na monitoring postępów i sukcesywne poprawianie jakości życia. Trzymamy kciuki za Twój sukces i zdrowie!