Co to jest gluten i jak wpływa na organizm?

Co to jest gluten?

Gluten to mieszanina białek roślinnych występująca w niektórych zbożach. Ze zbóż robi się przede wszystkim mąkę, dlatego produkty mączne (np. ciasta, pieczywo) są utożsamiane z wysoką zawartością glutenu. To właśnie on spaja wyrabiane ciasto i nadaje mu ciągliwą konsystencję, dlatego jego obecność jest kluczowa, jeśli chcemy uzyskać pulchny wyrób.

W czym jest gluten?

Gluten znajduje się wyłącznie w zbożach. Każde zboże ma inną zawartość glutenu. Choć na etykietach nie wymienia się ilości glutenu, w przypadku produktów bazujących na mące, wartość ta jest proporcjonalna do deklarowanej ilości białka — bo gluten to ich mieszanka.

Zboża, które zawierają gluten to:

• pszenica i jej odmiany (np. orkisz);
• żyto;
• jęczmień.

Gluten jest zatem także w:

• pieczywie;
• większości ciast i casteczek;
• niektórych kaszach (jęczmiennej perłowej i pęczak, kuskus, mannej, orkiszowej, bulgur);
• piwie (w jego produkcji wykorzystywany jest słód jęczmienny);
• makaronach;
• płatkach śniadaniowych (w tym płatkach owsianych);
• niektórych sosach;
• niektórych zupach;
• niektórych wysokoprzetworzonych produktach.

Ponieważ poszczególne zboża różnią się między sobą zawartością glutenu, również poszczególne typy mąki mają różną ilość glutenu. Ze względu na swoje spajające właściwości najwięcej glutenu mają mąki wykorzystywane do produkcji chleba. Im wyższy numer mąki pszennej określający typ mąki, tym z reguły więcej glutenu. Ta sama zasada tyczy się mąki żytniej.

Zobacz tabelę zawartości glutenu w mąkach pszennych poniżej.

Co nie zawiera glutenu?

Jak już wiesz, wszelkie produkty niezbożowe z natury nie mają glutenu. Może to wprawiać w konsternację, ponieważ rozgłos, jaki w ostatnim czasie zyskała alergia i nietolerancja glutenu sprawiła, że producenci produktów spożywczych oznaczają jako gluten-free również mięsa, żelki, lizaki, czy przyprawy. Nie daj się nabrać!

Czy istnieją zboża bez glutenu?
Tak. Są nimi:

• owies,
• len,
• amarantus,
• proso,
• sorgo,
• gryka,
• tapioka,
• komosa ryżowa,
• ryż,
• kukurydza.

Jak gluten wpływa na organizm

Jak podkreśla Narodowe Centrum Edukacji i Żywienia, gluten nie szkodzi osobom zdrowym. Wręcz przeciwnie: działa on pozytywnie na jelita jako naturalny prebiotyk. Badania potwierdziły również, że spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jednak w niektórych przypadkach spożywanie glutenu może wywoływać niepożądane reakcje w organizmie. Mowa o pacjentach, którzy zmagają się z alergią lub celiakią - chorobą objawiającą się nietolerancją glutenu. W obu przypadkach organizm ma trudności z przetrawieniem mieszaniny białek roślinnych. Jak rozróżnić pomiędzy alergią a nietolerancją glutenu?

Uczulenie na gluten

Uczulenie na gluten, alergia na gluten lub fachowo: nieceliakalna nadwrażliwość na gluten to forma nietolerancji glutenu, która dotyczy szacunkowo 0,16 - 13% populacji.

Objawy uczulenia na gluten u dorosłych i dzieci to:

• ból brzucha,
• biegunka,
• nudności,
• wzdęcia,
• zaburzenia rytmu wypróżnień,
• utrata wagi,
• rumien,
• wysypka,
• ból głowy,
• ból stawów i kości,
• skurcze mięśni,
• drętwienie kończyn,
• przewlekłe zmęczenie,
• anemia,
• problemy z koncentracją,
• depresja,
• nadpobudliwość.

Diagnoza uczulenia na gluten jest trudna, ponieważ dolegliwość objawia się w sposób nieoczywisty. Brakuje również badań, które jednoznacznie potwierdzałyby alergię. Jedynie u połowy pacjentów można zauważyć przeciwciała przeciwgiadynowe IgG (anty-AGA), a i to nie potwierdza definitywnie nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, ponieważ te same przeciwciała są obecne w organizmach chorych na celiakię.

Alergia na pszenicę

Inną możliwością złego samopoczucia po ciastach lub chlebie jest alergia na pszenicę. Występuje u ok. 0,4 - 4% populacji. Rozróżnienie jest prostsze, ponieważ reakcja organizmu ma miejsce wyłącznie po jednym typie zboża: pszenicy.

Objawami uczulenia na pszenicę mogą być:

• ból brzucha,
• wymioty i nudności,
• nieżyt nosa,
• pokrzywka,
• astma alergiczna,
• anafilaksja (w połączeniu z wysiłkiem).

Sprawdź, czy nie masz alergii na pszenicę bez wychodzenia z domu.

Nietolerancja glutenu (celiakia)

Celiakia to przewlekła, wielonarządowa choroba o podłożu autoimmunologicznym, w pewnym stopniu uwarunkowana genetycznie. Wskutek nietolerancji glutenu po jego spożyciu dochodzi do uszkodzenia jelita cienkiego. Dotyka ok. 1% populacji, choć liczba ta wzrasta wraz ze świadomością ludzi oraz częstszych badań pod kątem tej dolegliwości.

Objawy nietolerancji glutenu są podobne do alergii na gluten, jednak objawom jelitowym towarzyszą również dolegliwości innych układów, np. rozrodczego, neurologicznego, psychicznego, a także zaburzenia wchłaniania bądź pracy wątroby czy stawów.

Dowiedz się więcej o celiakii.

Aby stwierdzić chorobę, wykonuje się badanie na przeciwciała endomyzjalne EmA, transglutanimazie tkankowej 2 (tTG) i deamidowanym peptydom gliadyny (DGP). Przy dogłębnej diagnostyce stosuje się również biopsję jelita cienkiego w celu analizy ścian jelita. W niektórych przypadkach, najczęściej gdy występują wątpliwości co do diagnozy, zleca się również badania genetyczne.

Zamów domowy test na nietolerancję glutenu. Wykonaj badania krwi bez stresu, kolejek i czekania.

Dieta bezglutenowa — za i przeciw

Wyeliminowanie glutenu z diety powinno odbywać się wyłącznie za poleceniem lekarza i przechodzić najlepiej pod okiem dietetyka, który pomoże odpowiednio zbilansować dietę. Brak glutenu nie jest remedium na złe samopoczucie lub nadmiarowe kilogramy. Jak wspominaliśmy wcześniej — gluten nie szkodzi zdrowiu wszystkich ludzi, lecz wyłącznie osobom uczulonym lub z celiakią.

Dlaczego nie należy na własną rękę rezygnować z glutenu w diecie? Przede wszystkim dlatego, że tworzymy ryzyko niedoborów składników odżywczych, szczególnie: błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku i selenu. To może prowadzić do anemii. Często chcąc wyeliminować gluten na własną rękę, pacjenci spożywają więcej tłuszczów nasyconych, cukru oraz soli — czyli składników, które prowadzą do nadciśnienia, miażdżycy lub otyłości.

Dieta bezglutenowa nie sprawi też, że zrzucimy nadmiarowe kilogramy. Za nadwagę lub otyłość odpowiada przede wszystkim nadwyżka kaloryczna w ciągu dnia — gluten nie ma z tym nic wspólnego. Ponadto warto zwrócić uwagę na etykiety produktów bezglutenowych: często ich wartość energetyczna jest większa niż ich glutenowy odpowiednik. Na przykład 100 g bagietki bezglutenowej to 373 kcal, podczas gdy 100 g bagietki francuskiej dostarcza 283 kcal. Podobnie w przypadku zwykłej bułki pszennej, która ma 273 kcal. Bułka bezglutenowa niesie aż 369 kcal.

Dowiedz się więcej o radzeniu sobie z nadwagą lub otyłością.

Z tych powodów dietę bezglutenową stosuj tylko, gdy jest takie wskazanie medyczne. Zamów badania na celiakię.

Jeśli jednak jesteś zdeterminowany(-a), by wyeliminować gluten ze swojego jadłospisu, upewnij się, że dieta, którą zaczniesz prowadzić, będzie odpowiednio zbilansowana. W tym celu umów konsultację online ze specjalistą medycznym, który pomoże wybrać bezpieczne dla zdrowia zamienniki.

Produkty bezglutenowe

Co jeść przy diecie bezglutenowej? Poznaj produkty bezglutenowe.

W diecie bezglutenowej najlepiej bazuj na produktach, które nie zawierają glutenu z natury. Żywność bezglutenowa powstała poprzez proces eliminacji glutenu (jak np. chleb bezglutenowy) jest bowiem wysokoprzetworzona, uboga w składniki odżywcze, za to z wysoką zawartością cukrów lub rafinowanych ziaren zbóż.
Takimi produktami są:

• mięsa,
• ryby,
• owoce morza,
• jajka,
• produkty mleczne,
• owoce,
• warzywa (także ziemniaki! Jednak w przypadku frytek może dojść do zanieczyszczenia glutenem wskutek procesu produkcyjnego),
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• rośliny bulwiaste,
• tłuszcze (leje, masła).

Glutenu nie ma również w:

• soi,
• nasionach chia,
• niektórych czekoladach;
• niektórych kaszach (np. jaglanej, kukurydzianej, gryczanej).

Bezglutenowa jest również większość napoi, z wyjątkiem piwa. Jeśli masz ochotę na ten złoty napój, szukaj piw oznaczonych jako bezglutenowe.

Gluten to nie zło wcielone. W większości przypadków całkowita eliminacja tego elementu z diety nie jest konieczna. To dobra wiadomość: nie musisz wydawać góry pieniędzy na specjalne produkty i uważnie oglądać każdej etykiety. Być może to również dobra okazja, by przyjrzeć się swojemu zdrowiu w poszukiwaniu przyczyn wzdęć, mdłości lub innych objawów, które mogą wynikać np. z zespołu jelita drażliwego. Wykonaj Pakiet Badań na Brzuch, który weźmie pod lupę pracę układu trawiennego w swoim domu.