Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców

Jeśli ból pleców jest powiązany ze zbyt częstym i długim przebywaniem w pozycji siedzącej, każdy rodzaj ruchu będzie zbawienny: poczynając od 15-minutowego spaceru dziennie, na pływaniu kończąc. Wiemy, że po pracy możesz nie mieć już ochoty na ruch, ale wiedz, że warto się przełamać! CDC argumentuje, że aktywność fizyczna poprawia nie tylko kondycję ciała, ale też mózgu, a ponadto redukuje ryzyko chorób (takich jak miażdżyca lub cukrzyca) oraz stymuluje metabolizm.

W kontekście bólu pleców warto pamiętać o wzmacnianiu i rozluźnianiu konkretnych partii mięśni oraz mieć świadomość, skąd biorą się dolegliwości bólowe. Sięgnij po konkrety – zjedź niżej!

Wzmocnij pośladki i pozbądź się bólu pleców na dole

Jak już wspomnieliśmy, wskutek ciągłego siedzenia niektóre mięśnie przestają pracować, a inne przejmują ich pracę, co prowadzi do nadmiernych napięć lub nawet wad postawy. Zwykle odczuwamy to poprzez ból pleców na dole, w odcinku lędźwiowym, także po bokach. Jego przyczyną najczęściej jest nadmierne rozluźnienie pośladków, dlatego chcąc pozbyć się bólu kręgosłupa lędźwiowego, należy… wzmacniać pośladki. Ból zniknie, a Ty zyskasz jędrniejszą pupę – brzmi jak win-win, prawda?

Ćwiczenia opisane niżej możesz wykonywać nawet w przerwie w pracy! Większość z nich nie wymaga sprzętu. Chcąc podnieść poziom trudności, nałóż na nogi mini band: opór gumy przyspieszy efekty.

Wymachy nóg

1. Opcjonalnie: nałóż mini band nad kolana lub na kostki (im niżej, tym trudniej).
2. Wersja biurowa: stań prosto obok biurka. Podtrzymuj się ręką dla równowagi. Wersja domowa: uklęknij na ziemi: nogi na szerokość bioder, kolana pod biodrami, ręce na linii barków.
3. Na zmianę wychylaj nogę do tyłu, a w kolejnej serii również do boku. Jeśli jesteś na ziemi, przekręć się na bok i unoś prostą zewnętrzną nogę do góry. Aktywujesz w ten sposób również bok pośladka.
4. Wykonaj 20 powtórzeń na stronę.

Wariacja mostu

1. Opcjonalnie: nałóż mini banda nad kolana.
2. Wersja biurowa: usiądź na skraju krzesła. Wersja domowa: połóż się na ziemi i wypchnij biodra do góry.
3. Rozchylaj nogi. Wykonaj 20 powtórzeń.

Przysiady

1. Opcjonalnie: nałóż mini band nad kolana.
2. Stań prosto z nogami na szerokość bioder. Stopy skieruj lekko na zewnątrz.
3. Skup się na tym, by plecy były proste i wykonaj przysiad. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenia na ból pleców między łopatkami

Ból między łopatkami może wynikać z wad postawy, nadmiernego rozluźnienia mięśni odcinka piersiowego lub odwrotnie: ich spięcia w wyniku stresu. Jeśli powodem jest stres – sprawdź pozycje rozciągające plecy poniżej. Jeśli rozluźnienie – plecy należy wzmocnić i w tym przypadku dobrze wykonać te ćwiczenia:

Martwy ciąg z gumą oporową lub mini bandem

1. Wersja biurowa: usiądź na krawędzi krzesła. Wersja domowa: zacznij od pozycji przysiadu.
2. Mini band połóż pod stopami, a drugą jego stronę chwyć obiema rękami.
3. Upewnij się, że dłonie masz na szerokości barków, a plecy są proste.
4. Naciągaj gumę, skupiając się na tym, by łokcie były blisko boków ciała. Praca mięśni pleców powinna być odczuwalna.
5. Opcjonalnie możesz wstać i dodać kontrolowany przysiad w momencie, gdy trzymasz gumę napiętą.
6. Powtórz 20 razy.

Ściąganie łopatek

1. Weź mini band i załóż go na nadgarstki.
2. Przyjmij dowolną wyprostowaną pozycję: usiądź na krawędzi krzesła, wstań, uklęknij. Najważniejsze, by plecy były proste.
3. Podnieś ręce, a następnie ściągnij łopatki i skup się na tym, by mini band przeszedł za Twoją głowę (która nie powinna zmienić pozycji)

Drugi wariant tego samego ćwiczenia polega na trzymaniu zgiętych rąk przed sobą i rozchylaniu ich na boki.

Ćwiczenie na ból pleców bez sprzętu: deska ze ściąganiem barków

1. Wejdź do pozycji deski: ręce pod barkami, nogi na szerokość bioder, brzuch i pośladki spięte dla stabilności kręgosłupa.
2. Utrzymuj plank i jednocześnie ściągaj łopatki – to mały, krótki ruch. Wyobraź sobie, że łopatki chcą się pocałować lub, że chcesz zrobić pompkę, ale bez zginania rąk. Ruch delikatnie przybliży klatkę piersiową do ziemi.
3. Po ściągnięciu łopatek wypchnij je i zaokrąglij lekko plecy.
4. Jeśli to jest za trudne, oprzyj kolana na ziemi i skup się na ściąganiu łopatek.
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

Rozciąganie pleców

Sztywność kręgosłupa, bóle karku i spięte barki to rezultat nadmiernego skurczenia się mięśni. Rozwiązaniem są ćwiczenia rozluźniające, czyli stretching. Dobrze wykonać kilka z nich również po ćwiczeniach siłowych opisanych powyżej. Dzięki temu przyspieszysz regenerację po treningu, zmniejszysz bolesność tzw. zakwasów i poprawisz przepływ krwi do tkanek.

Jak rozluźnić mięśnie pleców w pracy?
Rozciąganie możesz robić w każdym miejscu! W wielu przypadkach nie potrzebujesz kłaść się na podłodze – wyciągnięcia ramion, przechylanie głowy, skręty ciała oraz rozluźnianie barków możesz wykonać nawet przy swoim biurku. Sprawdź grafikę i zapisz ją na później!

Rozciąganie pleców w domu
Jeśli masz trochę więcej czasu i przestrzeni, porozciągaj się na macie. Dobrą praktyką jest rozpoczynanie dnia stretchingiem lub robienie go zaraz przed pójściem spać. Dzięki temu wchodzimy w codzienne obowiązki lżejsi i pełni energii. Poznaj 5 prostych ćwiczeń rozluźniających plecy do wykonania w domu!

Ćwiczenie 1: pozycja dziecka

Usiądź na piętach i połóż klatkę piersiową na kolanach. Dla głębszego rozluźnienia pleców ręce połóż nie przed sobą, a wzdłuż ciała i zaokrąglaj plecy.

Ćwiczenie 2: koci grzbiet

Rozpocznij od klęku podpartego i na zmianę wyginaj plecy ku górze (tu wdech) i ku dołowi (tu wydech). Kiedy plecy są zaokrąglone, brodę kieruj do mostka, kiedy plecy są wygięte – zadzieraj podbródek. Pamiętaj, by nie zginać rąk w łokciach!

Ćwiczenie 3: krążenia klatki

To ćwiczenie to wariacja kociego grzbietu, jednak zamiast robić ruch góra-dół, wykonujemy klatką ruch okrężny. Nie zginaj rąk w łokciach.

Ćwiczenie 4: nogi za głowę

Połóż się na plecach i zarzuć nogi za głowę. Znajdź pozycję, w której czujesz największą ulgę – nogi nie muszą być proste, czasami więcej rozluźnienia uzyskasz, kładąc je zgięte obok głowy. Jeśli nie jesteś w stanie zarzucić nóg, trzymaj je zgięte przy klatce. Możesz zacząć się kołysać – rozmasujesz tym samym plecy.

Ćwiczenie 5: skłon

To ćwiczenie z pewnością pamiętasz z lekcji WF-u, jednak wiele osób robi je niepoprawnie! Kluczem do zrobienia dobrego skłonu jest zgięcie z bioder, nie pleców. Co to oznacza w praktyce? Zamiast skupiać się na tym, by głowa dotknęła kolan, postaraj się położyć brzuch na udach. Początkowo utrzymanie prostych nóg może być trudne, dlatego trzymaj je lekko zgięte – to też jest okej!

Ćwiczenie 6 – bonusowe

Czasami spięcia pleców powiązane są ze spiętymi mięśniami pośladków, dlatego warto w swojej stretchingowej rutynie dodać kilka ćwiczeń rozluźniających te i okoliczne partie. Świetnym przykładem jest jogiczny przysiad (malasana). To głęboki przysiad, w którym kładziesz dodatkowy nacisk na nogi łokciami. Celem tej pozycji jest jak najszersze rozstawienie kolan. Jeśli utrzymanie takiego przysiadu jest dla Ciebie wyzwaniem, podłóż pod pupę kostkę. Czujesz się lepiej?

Skręć swój kręgosłup – dla swojego dobra!

Skręty kręgosłupa to ogromna ulga dla każdej osoby, która wiele siedzi – zwłaszcza wykonywane regularnie. Mięśnie człowieka są przeznaczone po to, by się ruszały, lecz przy nowoczesnym stylu życia istnieje szczególnie mało okazji, by ruszać się na boki. A warto! Utrzymanie skrętu ciała przez kilka sekund powoduje nie tylko rozluźnienie mięśni pleców, ale również chwilowe ograniczenie przepływu krwi do tych partii – to dobrze! Przy powrocie do naturalnej pozycji następuje wyrzut nagromadzonej limfy, co dodaje energii i lekkości. Mówi się również, że wpływa to pozytywnie na jelita.

Aby wykonać skręt ciała, musisz usiąść lub położyć się na podłodze. Niżej znajdziesz 3 skręty ciała, które warto wykonywać codziennie. Uwaga: Twój kręgosłup w tych pozycjach może „klikać” lub „chrupać” – o ile nie skutkuje to ograniczeniem ruchu i nadzwyczajną bolesnością, to całkowicie normalne, a dla wielu również przyjemne.

1. Połóż się na macie na plecach.
2. Ręce rozłóż na boki.
3. Nogi zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni i złóż je razem – skup się na tym, aby w ciągu ćwiczenia kolana i kostki zawsze były „sklejone”.
4. Przekładaj nogi z jednej strony na drugą. Po każdej ze stron wykonaj kilka oddechów.

1. Połóż się na macie na plecach.
2. Rozłóż ręce na boki.
3. Prawe kolano skieruj w stronę lewej ręki. Możesz docisnąć je do ziemi dłonią. Druga noga leży prosto na ziemi.
4. Głowa patrzy w kierunku prawej ręki.
5. Wykonaj 5 – 8 oddechów w tej pozycji i zmień stronę.

1. Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi.
2. Połóż łydkę prawej nogi na ziemi. Lewa zostaje wyprostowana.
3. Lewą nogę przełóż nad prawym kolanem.
4. Upewnij się, że oba guzy kulszowe (kości za pośladkami, które czujemy, gdy siedzimy na twardym podłożu) dotykają ziemi.
5. Skręć się w kierunku lewej nogi.
6. Aby pogłębić skręt, odpychaj się łokciem od lewego kolana.
7. Wykonaj kilka oddechów, a następnie zmień pozycję.

Rolowanie – świetny sposób na rozluźnienie pleców i innych partii ciała

Sesja masażu we własnym domu, bez udziału osób trzecich – tak, to możliwe! Wystarczy, że masz małą, twardą piłeczkę lub piankowy wałek, którym rozmasujesz sobie bolące partie. Rolowanie, czyli automasaż, pomaga w spięciach mięśniowych, a ponadto poprawia zakresy ruchu, wzmacnia mobilność i elastyczność ciała oraz wspomaga wydajność i regenerację mięśni. Małym kosztem – bo roler to wydatek rzędu kilkunastu złotych – możesz zapewnić sobie ulgę. Na początek wystarczy nawet piłeczka tenisowa, dostępna w wielu sklepach z zabawkami!

Jak rolować się skutecznie i… bezpiecznie?

1. Roluj tylko mięśnie, nie wchodź rolerem czy piłeczką na kości.
2. Nie roluj zgięcia kolan.
3. Mięśnie powinny być miękkie w dotyku – kiedy uciskasz się, a pod palcami (lub piłeczką) czujesz twardość kamienia, to znak, że ten mięsień wymaga rozluźnienia.
4. Gdzie się rolować?
   1. Na ziemi, przyciskając ciało do rolera lub piłeczki.
   2. Przy ścianie, naciskając na piłeczkę (dobra propozycja dla rolowania pleców).
   3. Ręcznie lub z pomocą kostki – to opcja zwłaszcza dla masowania karku. Piłeczkę połóż na karku i kieruj nią przy pomocy kostki. Wybierz siłę nacisku, która da Ci umiarkowany komfort.
5. Kiedy czujesz ból mięśnia w wybranym miejscu – zostań w tej pozycji i oddychaj głęboko. Daj czas mięśniowi na rozluźnienie.
6. Jeśli chcesz kupić wałek, wybierz ten o gładkiej powierzchni. Zbyt dużo wypustek może powodować, że będzie Ci się trudno na nim położyć – a przecież chodzi o to, by się rozluźnić!

Przyczyny bólu pleców

Nie każdy rodzaj bólu pleców da się poprawić ćwiczeniami. Czasami pomoże tylko wizyta u fizjoterapeuty, a jeszcze w innym przypadku może być on powiązany przykładowo z:

• infekcją nerek (sprawdź, jak bolą nerki);
• zapaleniem płuc;
• zawałem;
• zapaleniem trzustki, woreczka żółciowego lub uchyłków jelit;
• u kobiet: dolegliwościami ginekologicznymi takimi jak zapalenie jajowodów, ciąża pozamaciczna, endometrioza.

Ból mięśniowy jest jednak zupełnie inny niż ten powiązany z chorobami. Jeśli jednak masz wątpliwości, warto wykonać pakiet badań krwi, który sprawdzi parametry nerkowe i nie tylko. Wzruszasz ramionami i myślisz, że i tak nie pogodzisz pracy z wyjściem do przychodni na pobranie? Wybierz usługę domowego pobrania krwi: umów przyjazd mobilnego specjalisty medycznego na konkretną godzinę (np. przed wyjściem do biura), a ten pobierze Ci krew bez kolejek, korków oraz stresu.