Na czym polega dieta wegańska?
Dieta wegańska wywodzi się od weganizmu, czyli stylu życia, którego celem jest wykluczenie wykorzystywania zwierząt, które wynika z produkcji żywności, odzieży czy kosmetyków. Nie jest to jednak główny powód, dla którego ludzie decydują się przejść na dietę wegańską. Zmiana sposobu odżywiania coraz częściej jest podyktowana troską o własne zdrowie.
Jakie są zasady diety wegańskiej? Ten sposób żywienia wyklucza z pożywienia wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, jajka i nabiał. Niektórzy weganie rezygnują również ze spożywania miodu i produktów z dodatkami odzwierzęcymi, takimi jak: żelatyna, albumina, kazeina czy koszenila (E120).
Jak przejść na dietę wegańską?
Najlepiej stopniowo, zwiększając ilość spożywanych warzyw i owoców, a następnie powoli, eliminując produkty odzwierzęce.
Co można jeść na diecie wegańskiej?
- owoce i warzywa,
- rośliny strączkowe – groszek, ciecierzyca, różne odmiany fasoli, soczewica,
- pieczywo, makaron i ryż,
- napoje roślinne zamiast mleka,
- orzechy, nasiona, kiełki,
- tofu, tempeh i seitan.
Zalety diety wegańskiej
1. Zdrowe serce
Dieta wegańska pomaga w utrzymaniu zdrowego serca. Badanie Ornisha nad związkiem pomiędzy chorobą wieńcową a stylem życia, wykazało bardzo ciekawe wnioski. Czy dieta wegańska jest zdrowa? Badacz w grupie eksperymentalnej wprowadził dietę roślinną, w której 10% kalorii pochodziło z tłuszczu, około 20% z białka, a 70% z węglowodanów, a cholesterol był ograniczony do 5 mg dziennie. Okazało się, że 82% pacjentów z chorobą serca, stosujących tę dietę, po pierwszym roku odnotowało cofnięcie rozwoju miażdżycy. Efekty były podobne do stosowania leków obniżających stężenie lipidów.
Natomiast 53% pacjentów, którzy nie stosowali diety wegańskiej doświadczyło pogorszenia stanu zdrowia i postępów w rozwoju miażdżycy. Ponadto badania wskazują, że u wegan ryzyko śmierci z powodu choroby serca jest niższe aż o 42%! Obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu zmniejsza ryzyko chorób serca, a dieta wegańska doskonale się do tego przyczynia.
2. Niższy poziom cukru we krwi
Jednym z efektów diety wegańskiej jest obniżenie poziomu cukru we krwi.
Badanie z 2009 roku, w którym wzięło udział ponad 60 000 osób, pokazało, że u osób na diecie wegańskiej częstotliwość występowania cukrzycy wynosiła 2,9%, a u spożywających mięso 7,6%.
Dieta wegańska jest także zalecana diabetykom. Badacze twierdzą, że dieta roślinna bez mięsa lub z niewielką ilością spożywanego mięsa, pomaga w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie insulinooporności.
3. Spadek masy ciała
Jakie są zalety diety wegańskiej? Metaanaliza 87 badań opublikowana w 2006 roku, przeprowadzona przez Berkowa i Barnarda wykazała, że zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska są bardzo skuteczne w procesie utraty wagi. Wegetarianie i weganie mają niższe wskaźniki chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości. Co więcej, utrata masy ciała u wegan i wegetarian nie jest zależna od ćwiczeń, a występuje w tempie około 0,5 kg miesięcznie.
Natomiast Bonnie Farmer i jej współpracownicy, na podstawie badań trwających przez pięć lat doszli do wniosku, że diety wegetariańskie i wegańskie bogate w składniki odżywcze, mogą lepiej odżywiać organizm niż te zawierające mięso. Wykazali, że wegetarianie byli szczuplejsi niż osoby jedzące mięso, a ponadto spożywali więcej: magnezu, potasu, żelaza, kwasu foliowego i witamin, a mniej tłuszczu. Diety roślinne charakteryzują się dużą zawartością węglowodanów, błonnika i wody, co może zwiększać uczucie sytości i spoczynkowe zużywanie energii.
Suplementacja przy diecie wegańskiej
Unikanie białka zwierzęcego może wpłynąć na mniejsze spożywanie składników, które są potrzebne Twojemu organizmowi między innymi dla zdrowia zębów, kości i serca. Są to białko, wapń, cynk, żelazo, witamina B12 i D orazkwasy tłuszczowe Omega-3.
Jak zapobiec wystąpieniu niedoborów przy diecie wegańskiej?
Niektóre z tych składników możesz uzupełniać poprzez włączenie do jadłospisu specjalnych produktów pochodzenia roślinnego. Dla przykładu dobrym źródłem białka są orzechy, soja, fasola czy komosa ryżowa. W wapń bogate jest mleko sojowe, brokuły, jarmuż czy produkty wzmocnione wapniem. Żelazo znajdziesz w burakach, tofu, maśle orzechowym i szpinaku. Kwasy Omega-3 w siemieniu lnianym i olejach roślinnych. Natomiast witamina B12 występuje głównie w mięsie, dlatego na diecie wegańskiej należy spożywać ją w formie suplementu diety. Podobnie jest z witaminą D.
Dieta wegańska jest zdrowa wtedy, gdy dba się o spożywanie produktów bogatych w wartości odżywcze. Dieta składająca się z produktów przetworzonych i wysokotłuszczowych, nie doda zdrowia, nawet jeśli będzie wegańska. W przypadku, gdy cierpisz na choroby przewlekłe albo jesteś w ciąży, przed zmianą sposobu odżywiania pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub z dietetykiem.
