Brytyjska Służba Zdrowia (NHS) opisuje metabolizm jako wszystkie procesy chemiczne, które zachodzą w organizmie, aby człowiek mógł funkcjonować. Metabolizm odpowiada za pracę narządów, oddychanie, trawienie pokarmu czy też regenerację komórek.
Minimalna ilość energii niezbędna organizmowi do tych wszystkich zadań to podstawowa przemiana materii. Niektórzy jednak mają słaby metabolizm, który skutkuje wolniejszym spalaniem energii. Jest to zdeterminowane zarówno przez płeć, wiek, czynniki genetyczne, jak i kilka czynników, na które przy odrobinie wysiłku możemy mieć wpływ. Zastanawiasz się, jak poprawić przemianę materii? Zobacz kilka sprawdzonych sposobów!
Co przyspiesza metabolizm?
1. Aktywność fizyczna
Liczbę spalanych kalorii można w pewnym stopniu kontrolować poprzez aktywność fizyczną. NHS sugeruje, że dobrym sposobem na przyspieszenie metabolizmu są ćwiczenia aerobowe, np. jazda na rowerze, bieganie czy pływanie. Najlepiej byłoby trenować przez minimum 150 minut w tygodniu. Warto zainteresować się także treningiem siłowym. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego łatwiej Ci będzie przyspieszyć metabolizm, gdy zwiększysz masę mięśniową.
Jak poprawić metabolizm? Praktycznym rozwiązaniem jest też wplatanie ruchu do swojej codziennej rutyny. Częstsze wycieczki rowerowe z bliskimi czy opuszczenie autobusu kilka przystanków przed domem i intensywny marsz będą pozytywnie wpływać na tempo metabolizmu.
2. Co na słaby metabolizm? Higiena snu!
Gdy mało śpimy, w organizmie uwalnia się hormon nazywany greliną, który odpowiada za uczucie głodu. Jednocześnie zmniejsza się wytwarzanie leptyny, czyli hormonu, dzięki któremu czujemy się najedzeni. Według publikacji Sunila Sharmy i Mani Kavuru dotyczącej korelacji snu z metabolizmem, sen jest silnie powiązany z procesami hormonalnymi oraz odpowiada za utrzymanie równowagi metabolicznej. Brak snu i jego zaburzenia mogą mieć negatywne konsekwencje sercowo-naczyniowe, a także skutkują zmniejszeniem tolerancji glukozy i zwiększają szansę wystąpienia cukrzycy typu II, stanów zapalnych oraz otyłości.
Spersonalizuj swój
pakiet badań
Spersonalizuj swój
pakiet badań
Nie wiesz jaki pakiet badań wybrać dla siebie
lub członków Twojej rodziny?
Wypełnij nasz kwestionariusz a my dopasujemy pakiet indywidualnie pod potrzeby na bazie Twoich odpowiedzi.
3. Spożywanie odpowiedniej liczby kalorii
Niektórzy ograniczają liczbę spożywanych kalorii, myśląc, że schudną, a ich metabolizm przyspieszy. Efekt może być jednak zupełnie odwrotny. Gdy spożywa się zbyt mało kalorii, organizmowi brakuje pożywienia i tempo spalania kalorii zwalnia. Co więcej, badania udowadniają, że po restrykcyjnych dietach metabolizm spoczynkowy (czyli większość energii spalanej każdego dnia niezależnie od wysiłku) jest zdecydowanie niższy niż przed dietą.
Pokazuje to między innymi badanie japońskich naukowców przywołane przez Healthline. Badanych podzielono na dwie grupy - pierwsza otrzymywała 1462 kcal dziennie, natomiast druga 1114 kcal. Wszyscy uczestnicy mieli ten sam dzienny harmonogram zajęć. Po czterech dniach w obu grupach stwierdzono spadek masy ciała o 2% wyjściowej wartości, natomiast podstawowa przemiana materii w grupie spożywającej 1462 kcal zmniejszyła się o 6%, a w grupie 1114 kalorii o 13%. Oznacza to, że tempo metabolizmu osób spożywających mniej kalorii zwolniło dwukrotnie!
4. Zmniejszenie odczuwanego poziomu stresu
Jak podkręcić metabolizm? Ten punkt może być zaskakujący, ale okazuje się, że również stres może skutkować wolniejszym tempem przemiany materii. W wyniku reakcji na stres organizm wydziela adrenalinę i kortyzol. To może szkodzić na kilka sposobów. Po pierwsze, wysoki poziom kortyzolu w dłuższej perspektywie zmniejsza wrażliwość na insulinę i przyczynia się do magazynowania tłuszczu.
Po drugie, kortyzol spowalnia metabolizm. Verywell Mind opisuje badania przeprowadzone przez naukowców z Ohio State University. Najpierw porozmawiano z uczestniczkami na temat stresu, jakiego doświadczyły poprzedniego dnia, po czym podano im wysokotłuszczowy, wysokokaloryczny posiłek. Następnie naukowcy zmierzyli tempo metabolizmu kobiet. Wyniki były zaskakujące – okazało się, że kobiety, które zgłosiły wystąpienie przynajmniej jednego stresogennego czynnika w ciągu ostatnich 24 godzin, spaliły o 104 kalorii mniej od tych badanych, które nie były zestresowane.
5. Regularne posiłki
Jakie są sposoby na lepszą przemianę materii? Medical News Today wyjaśnia, że regularne posiłki także mogą przyspieszyć metabolizm. Jeśli jesz dużo, a później przez długi czas unikasz jedzenia, Twoje ciało wolniej spala kalorie i gromadzi więcej tłuszczu. Analiza badań autorstwa Antoniego Paoli i współpracowników wskazuje, że nieregularne pory spożywania posiłków mogą zwiększać poziom hormonów związanych z uczuciem głodu oraz prowadzić do zaburzeń metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Natomiast spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu (nawet przy mniejszej częstotliwości, np. 3 posiłki dziennie) zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała.
Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zwraca uwagę, że osoby mierzące się z otyłością są bardziej narażone m.in. na cukrzycę, choroby serca, udar mózgu czy problemy z cholesterolem. Utrzymanie wagi w normie jest więc bardzo ważne dla zachowania zdrowia, dlatego, jeśli masz trudności z wprowadzeniem zdrowych nawyków do swojej codzienności, nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty.
