Jak się wyspać? Wskazówki na dobry sen

5 rzeczy, o które warto zadbać przed położeniem się spać

Idź na spacer

Co na dobry sen? Ruch i przebywanie na zewnątrz każdego dnia! Sleep Foundation tłumaczy, że ludzki organizm jest regulowany przez światło słoneczne. Dlatego wystawienie twarzy na słońce każdego dnia pomaga Ci uregulować swój naturalny rytm dobowy. Wystarczy otworzyć okno i obserwować otoczenie, choć ruch to kolejny kluczowy aspekt lepszego snu. Już 20 minut ruchu dziennie pozwala lepiej rozłożyć energię i uregulować temperaturę ciała. Dlatego codzienny spacer to najprostsze, co możesz dla siebie zrobić, by lepiej spać.

Zrezygnuj ze stymulantów

Na 6 godzin przed snem zrezygnuj ze stymulantów w postaci kawy czy napojów energetyzujących. Zawarta w nich kofeina pobudza układ nerwowy. Mimo że niektórzy nie odczuwają skutków spożycia tych napojów, kofeina wpływa na jakość i głębokość snu.

Odpuść też alkohol – nawet małe ilości wpływają na Twój sen. Choć alkohol pomaga zasnąć i wzmacnia sen w pierwszej jego części, później powoduje jego zakłócenia – a to właśnie środkowa faza snu jest najbardziej kluczowa dla Twojego zdrowia. Sleep Foundation podaje, że:

• małe ilości alkoholu (tj. mniej niż 2 drinki mężczyzn i mniej niż 1 drink u kobiet w ciągu dnia) zmniejszają jakość snu o 9,3%;
• umiarkowana ilość alkoholu (tj. ok. 2 drinki u mężczyzn i 1 u kobiet w ciągu dnia) obniża jakość snu o 24%;
• duże ilości alkoholu (tj. więcej niż 2 drinki u mężczyzn i więcej niż 1 u kobiet w ciągu dnia) zmniejszają jakość snu o 39,2%.

Wyłącz źródła światła niebieskiego

Co zrobić, żeby się wyspać? Wyłącz wszystkie ekrany i diody w sypialni co najmniej 2 godziny przed snem. Światło emitowane przez ekrany, tzw. niebieskie światło HEV, może zakłócać działanie szyszynki, która jest odpowiedzialna za produkcję melatoniny – hormonu regulującego sen. Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, rozważ przesunięcie przeglądania mediów społecznościowych na wcześniejszą porę, a zamiast czytania e-booków, wybierz książkę w formie papierowej.

Zjedz lekką kolację

Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem. Najlepiej sięgać po łatwostrawne potrawy – treść pokarmowa ciężkostrawnych posiłków może zalegać w jelitach, co zaburzy regenerację organizmu. Wybierz taką kolację, która ma mało tłuszczy i węglowodanów. Warto zatem sięgnąć po posiłek bogaty w warzywa, orzechy, a jako źródło białka wybierz chude mięso, np. indyka lub ryby morskie.

Zrelaksuj się

Co robić przed snem, żeby mieć dobry sen? 30 minut przed snem zrób uspokajającą jogę, posłuchaj wyciszającej muzyki, przeczytaj książkę w wersji papierowej lub weź gorącą kąpiel. To ułatwi Ci zasypianie i zapewni więcej spokoju w nocy. Wybierz swoją ulubioną technikę relaksacyjną i ciesz się lepszym snem!

Kiedy iść spać, żeby się wyspać?

Każdy ma inny rytm dobowy. Co więcej, zmienia się on z wiekiem. Dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin dziennie. Najlepiej dopasować swój cykl do wymagań swojego stylu życia – jeśli musisz być w pracy na 8, to przy założeniu, że potrzebujesz godzinę na higienę, ubranie oraz dojazd, powinieneś kłaść się spać najpóźniej o 23. W ten sposób zapewnisz sobie 7,5 godzin snu, czyli optymalne minimum.

Stwórz najlepsze warunki do spania

Jak lepiej spać? Środowisko, w którym śpimy, odgrywa ważną rolę w jakości naszego snu i może mieć wpływ na problemy ze snem. Chcąc się wreszcie wyspać:

1. Wywietrz sypialnię. Optymalna temperatura sprzyjająca wypoczynkowi oscyluje między 18 a 20 stopni Celsjusza.
2. Zgaś światło i zasłoń okna – wpłynie to pozytywnie na produkcję melatoniny.
3. Wyłącz telewizję, wycisz telefon – sypialnia powinna być cicha i ciemna. Nie zasypiaj przy serialu czy audiobooku. Jeśli po wyłączeniu wszystkich urządzeń przeszkadza Ci hałas z ulicy, skorzystaj z zatyczek do uszu.

Jak spać, żeby się wyspać – czy pozycja ma znaczenie?

Okazuje się, że tak! Właściwa pozycja do spania wspiera zdrowie kręgosłupa, metabolizm i ogólny proces regeneracji, zachodzący we śnie. Sleep Foundation podaje, że prawidłowa pozycja do spania powinna wspierać naturalne krzywizny kręgosłupa. Fundacja zaleca 2 pozycje do spania:

1. Spanie na boku – to najpopularniejsza pozycja spania u dorosłych, często powiązana ze zmniejszeniem się mobilności kręgosłupa z wiekiem. Spanie na boku jest szczególnie pozytywne dla zdrowia brzucha. Ponadto pozycja ta wspiera kręgosłup i zapewnia równomierny nacisk materaca na ciało, co pomaga zredukować napięcie w mięśniach oraz ogólną regenerację. Co ciekawe, spanie na lewej stronie okazuje się korzystniejsze, ponieważ nie powoduje tak dużego nacisku na organy wewnętrzne, jak spanie na prawej. To świetna wskazówka, jeśli kładziesz się spać z dyskomfortem po stronie układu pokarmowego.
2. Spanie na plecach – śpiąc na plecach, również równomiernie rozkładamy ciężar ciała, zapewniając wsparcie kręgosłupa. To doskonała pozycja dla zmagających się z alergiami, zapaleniem zatok lub po prostu katarem, a także dla tych, którzy odczuwają ból szyi lub pleców w odcinku lędźwiowym. Pozycja ta może sprzyjać jednak chrapaniu i nasilać zgagę u niektórych osób. Śpiąc na wznak, dobrze mieć poduszkę, która efektywnie wypełni przestrzeń pomiędzy barkami a głową – np. poduszkę z memory foam. Jeśli nie masz takiej – połóż pod kark zwinięty w rulon ręcznik.

Odpowiadając na pytanie: jak spać, żeby się wyspać, warto też zwrócić uwagę na równomierne rozłożenie nacisku na ciało. Niezależnie od pozycji spania powinieneś zwrócić uwagę na swój materac. Powinien być na tyle miękki, by po położeniu się na nim całym ciałem, wspierał krzywizny kręgosłupa. Oznacza to, że osoby o większej masie ciała potrzebują twardszego materaca, a szczuplejsze: bardziej miękkiego.

Czy spanie na brzuchu da dobry sen?

Spanie na brzuchu jest dobre dla chrapiących, ponieważ pomaga „otworzyć” układ oddechowy. Jednak ta pozycja może przyczyniać się do zmniejszenia jakości snu, ponieważ leżąc na brzuchu, działasz wbrew grawitacji. Twój organizm musi włożyć więcej wysiłku w oddychanie, bo żebra muszą trochę unieść ciało do góry, by umożliwić przepływ powietrza. To również pozycja niewskazana dla osób z bólem szyi lub pleców.

Jeśli jednak znajdujesz się wśród zaledwie 10% ludzi, którym ta pozycja służy, możesz spróbować ulepszyć swój sen poprzez zrezygnowanie z poduszki pod głową na rzecz położenia jej pod biodra, by wyrównać pozycję kręgosłupa.

Dlaczego, mimo że śpię długo, nie mogę się wyspać?

Długi sen nie zawsze oznacza sen jakościowy. Czasami problemem jest to, jak głęboko śpisz i czy Twoje ciało przechodzi przez wszystkie fazy snu, zwłaszcza przez sen głęboki i REM, które są kluczowe dla regeneracji organizmu. Przetestuj wymienione wyżej wskazówki i obserwuj, czy czujesz się bardziej wyspany.

Jeśli mimo wprowadzonych zmian nie możesz się wyspać, wykonaj badania krwi, które pomogą Ci zidentyfikować możliwe przyczyny problemów ze snem – zebrane zostały w Pakiecie Badań na Bezsenność uPacjenta. Zaplanuj badania w domu już dziś!