Trening autogenny Schultza, relaksacja Jacobsona i inne skuteczne techniki relaksacyjne

Najskuteczniejsze techniki relaksacyjne

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza jest najbardziej popularną techniką relaksacji neuromięśniowej, która łączy w sobie elementy hipnozy i medytacji. Ćwiczenie polega na kierowaniu swoich myśli do poszczególnych częściach ciała. Relaksacja Schultza obejmuje 6 etapów. Aby je w pełni opanować, musi upłynąć trochę czasu. Zaleca się, aby relaksację zacząć od pierwszego z nich, a kolejne wprowadzać stopniowo przy kolejnych sesjach relaksacyjnych.

Etapy treningu autogennego Schultza

1. Uczucie ciężaru – skupiamy uwagę na poszczególnych częściach ciała i wyobrażamy sobie, że staje się ona ciężka: „Moja lewa stopa staje się ciężka. Jest tak bardzo ciężka, że nie mogę nią poruszać. Ciężar przenosi się na moją lewą łydkę”.
2. Uczucie ciepła – jak w pierwszym etapie, ale zamiast ciężaru, wyobrażamy sobie ciepło przepływające przez poszczególne części ciała.
3. Regulacja pracy serca – skupiamy się na biciu serca. Staramy się uspokoić i wyregulować jego rytm.
4. Regulacja oddechu – skupiamy się na oddechu.
5. Uczucie ciepła w jamie brzusznej – kierujemy nasze myśli do narządów wewnętrznych i wyobrażamy sobie przyjemne ciepło przepływające przez brzuch.
6. Uczucie chłodu na czole – wizualizujemy uczucie chłodu w przedniej części głowy.

Trening autogenny Schultza można wykonać w pozycji siedzącej, półleżącej i leżącej. Podczas relaksacji sami sobie wydajemy komendy (w myślach, a najlepiej na głos) lub korzystamy z gotowych nagrań, w których lektor krok po kroku przeprowadzi nas przez cały cykl.

Trening Jacobsona

Relaksacja Jacobsona  polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni, począwszy od podeszwy stóp, na mięśniach twarzy skończywszy. Osoby początkujące powinny wykonywać relaksację w pozycji leżącej. Z czasem można spróbować pozycji siedzącej, stojącej, a nawet relaksować się podczas pracy przy komputerze czy chociażby mycia naczyń. Podczas pierwszych sesji terapeutycznych warto wesprzeć się gotowymi nagraniami i podążać za wskazówkami lektora.

Trening Jacobsona niesie za sobą wiele korzyści. Działa m.in. przeciwlękowo, poprawia jakość snu i usprawnia pracę narządów wewnętrznych.

Ćwiczenia oddechowe

Połączenie spokojnego oddechu i skupieniu na nim myśli to technika relaksacyjna, która przynosi odprężenie niemal natychmiast. Najprostszym ćwiczeniem oddechowym jest po prostu skupienie się na każdym wdechu i wydechu, bez jego zbędnej kontroli. Można też iść o krok dalej i skorzystać z gotowych technik. Jedną z nich jest oddychanie pudełkowe (z ang. box breathing). Technika ta została stworzona na potrzeby Navy SEALs – sił specjalnych amerykańskiej marynarki wojennej. Dzięki niej żołnierze mogli w każdej chwili szybko obniżyć poziom stresu. Oddychanie pudełkowe aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co pozwala uspokoić umysł i ciało.

Jak wykonać to ćwiczenie?

1. Przez 4 sekundy wdychaj powietrze nosem.
2. Wstrzymaj oddech przez kolejne 4 sekundy.
3. Przez 4 sekundy wydychaj powietrze nosem.
4. Wstrzymaj oddech na kolejne 4 sekundy.

Powtórz cykl 4 razy.

Medytacja uważności

Wiele osób myśląc o medytacji, kojarzy ją z jakimś niezwykłym duchowym przeżyciem – nic bardziej mylnego! Medytacja jest najbardziej przyziemną techniką relaksacyjną, bo jej podstawą jest skupienie się tu i teraz. Okazuje się, że nie jest to takie proste. Osoby, które dopiero zaczynają medytować, przekonują się, jak ciężko jest skupić uwagę na zewnątrz, a nie na wewnątrz, czyli na własnych myślach. Warto jednak próbować, bo medytacja uważności jest bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem. W czasopiśmie Cognitive and Affective Neuroscience opublikowano badania, z których wynika, że medytacja uważności łagodzi lęk nawet o 39%! Osoby regularnie korzystające z tej techniki relaksacyjnej stają się spokojniejsze, lepiej śpią i z większym optymizmem patrzą na świat.

Jak zacząć praktykować uważność?

• Skup się na wykonywanej czynności – wiele rzeczy robimy w biegu. Podczas sprzątania czy ćwiczeń słuchamy podcastów, jemy w biegu, rozmawiamy przez telefon, jednocześnie odpisując na maila. A nawet jeśli poświęcamy się tylko jednej czynności, to myślami i tak jesteśmy gdzie indziej. Czas to zmienić. Postaraj się w pełni skupić nad tym, co robisz. Pijesz kawę? Zamiast wypijać ją w międzyczasie, skup się na niej. Trzymaj filiżankę w rękach i poczuj materiał, z jakiego jest wykonana. Poczuj jej ciepło. Delektuj się zapachem kawy i zwracaj uwagę na każdy łyk. Podczas mycia naczyń nie uciekaj myślami. Skupiaj uwagę na każdym naczyniu. Czuj przepływającą pomiędzy palcami wodę. Bądź tu i teraz.
• Patrz na świecę – zapal świeczkę i postaraj się skupić wzrok na jej płomieniu przynajmniej przez minutę. Na początku może to być bardzo trudne. Z czasem możesz wydłużać czas, aż dojdziesz do 10 minut. Nie zerkaj co chwilę na zegarek, zamiast tego ustaw minutnik.
• Pięć zmysłów – to krótka medytacja uważności, którą możesz wykonywać w każdym miejscu, o dowolnej porze i nawet kilkukrotnie w ciągu dnia. Zatrzymaj się na chwilę i po kolei, za pomocą każdego zmysłu, nazwij to, co Cię otacza: wskaż 5 rzeczy, jakie widzisz; 4 rzeczy, jakie słyszysz; 3 rzeczy, jakie czujesz zmysłem dotyku; 2, jakich czujesz zapach i 1, jakiej czujesz smak. To ćwiczenie przerywa gonitwę myśli i w pełni pozwala być tu i teraz.

Masaż

Masaż wpływa pozytywnie zarówno na ciało, jak i na umysł. Nie są to tylko subiektywne odczucia pacjentów – w tej kwestii przeprowadzono wiele badań naukowych. Według badań przeprowadzonych przez Michała Dymacza i Macieja Materkowskiego z Wyższej Szkoły Fizjoterapii we Wrocławiu wynika, że już po pierwszym zabiegu następuje poprawa stanu zdrowia. Pacjenci wyraźnie odczuwali zmniejszenie napięcia, mieli lepsze samopoczucie i więcej radości z życia.

Na masaż możesz udać się do fizjoterapeuty, poprosić bliską osobę o jego wykonanie lub wykonać automasaż. Opukiwania, poklepywanie i masowanie skóry głowy, szczęki, karku, uszu, barków, rąk, boków ciała i nóg zmniejszy napięcie mięśniowe towarzyszące stresowi. Rób to z czułością i ostrożnością. Więcej czasu poświęć miejscom, które są bardziej bolesne lub spięte.

Ciekawą alternatywą dla masażu jest też skorzystanie z maty do akupresury. 10-20 minut leżenia na macie z kolcami może przynieść ulgę spiętym mięśniom. Akupresura może poprawić też krążenie krwi i jakość snu oraz zmniejszyć poziom stresu.

Muzykoterapia

Zarówno słuchanie muzyki, jak i granie na jakimś instrumencie może mieć działanie terapeutyczne. Dźwięki wywołują w nas określone emocje, które z kolei wpływają na umysł i myśli. Muzyka, która koi zmysły, powoduje odprężenie całego ciała. Aby odczuć pozytywne skutki muzykoterapii, nie musisz nawet wychodzić z domu – chociaż w niektórych miejscach organizowane są zajęcia z muzykoterapeutą. We własnych czterech ścianach możesz włączyć kojące dźwięki i dać się ponieść pełnemu odprężeniu. 

Zastanawiasz się, jaka muzyka działa terapeutycznie? Tak naprawdę każda, która sprawia Ci radość. Muzykoterapia to nie tylko słuchanie nagranych odgłosów natury – szumu morza, drzew czy śpiewu ptaków. Muzyka klasyczna, instrumentalna i elektroniczna także może przynieść ukojenie. Na popularnych serwisach streamingowych znajdziesz gotowe listy z muzyką relaksacyjną – warto po nie sięgnąć.

Aromaterapia

Zapachy, podobnie jak dźwięki, działają kojąco na umysł i zmysły. Niewątpliwą zaletą aromaterapii jest możliwość jej połączenia z innymi technikami relaksacyjnymi. Dyfuzor z olejkiem eterycznym czy zapachową świeczkę umili Ci sesję masażu, muzykoterapii czy jogi.

Jaka jest Twoja ulubiona technika relaksacyjna? Może znasz jeszcze jakieś, o których tutaj nie wspomnieliśmy?