Witamina D – suplementacja, dawkowanie, rola w organizmie
Zdrowie

Witamina D – suplementacja, dawkowanie, rola w organizmie

Witamina D (kalcyferol) jest składnikiem odżywczym, który powstaje w skórze pod wpływem słońca. W organizmie pełni wiele bardzo ważnych funkcji m.in. reguluje gospodarkę wapnia i fosforu, wspiera układ odpornościowy, a nawet wpływa na nastrój. Życie w strefie klimatu umiarkowanego i spędzanie coraz więcej czasu wewnątrz budynków sprzyja jej niedoborom. Szacuje się, że niedobór witaminy D dotyczy ponad 90% Polaków! Dowiedz się, za co odpowiada witamina D, jakie są objawy jej niedoboru i jak wygląda suplementacja.

Witamina D – rola w organizmie

Główną funkcją witaminy D jest utrzymanie w organizmie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu. Wpływa ona także na prawidłowy rozwój kości oraz utrzymanie ich w dobrej formie. Pobudza również komórki do wytwarzania przeciwciał chroniących układ odpornościowy oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Jest także pomocna w utrzymaniu zdrowych mięśni i stawów.

Suplementacja witaminy D

Witamina D2 a D3 – czym się różni?

Witamina D3 (cholekalcyferol) jest obecna w organizmach zwierzęcych. U człowieka powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Z kolei witamina D2 (ergokalcyferol) syntezowana jest w komórkach roślinnych. Pod względem budowy chemicznej obie formy witaminy niewiele się różnią i z obu form od lat produkuje się suplementy. W ostatnim czasie częściej jednak można spotkać preparaty zawierające witaminę D3. Cholekalcyferol jest prawdopodobnie lepiej przyswajalny niż ergokalcyferol.

Metaanaliza przeprowadzona w 2023 roku pokazuje, że osoby suplementujące witaminę D3 miały wyższe stężenie 25(OH)D w surowicy od osób, które suplementowały witaminę D2. 25(OH)D jest metabolitem witaminy D i to właśnie jego poziom jest wyznacznikiem stężenia witaminy D w organizmie.

Ile witaminy D dziennie przyjmować?

Dawkowanie witaminy D zależy m.in. od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce i stosowanej diety. Czytaj artykuł dalej i zobacz, jaka jest dzienna dawka witaminy D w poszczególnych grupach wiekowych.

Witamina D dla noworodków i niemowląt

Witaminę D podaje się niemowlętom w formie aerozolu lub kropli. Dla noworodków i niemowląt do 6. miesiąca życia zalecana dawka wynosi 400 IU/dobę. Jest ona wskazana wszystkim małym dzieciom bez względu na to, czy są one karmione piersią, czy mlekiem modyfikowanym.

Dla niemowląt między 6. a 12. miesiącem życia zaleca się witaminę D w dawce 400-600 IU/dobę. W tej grupie wiekowej suplementację witaminy D należy skonsultować z pediatrą, ponieważ ostateczna dawka zależy od rodzaju przyjmowanych pokarmów.

Witamina D dla dzieci

Małe dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować 600 IU witaminy D na dobę. Ze względu na związane z wiekiem ograniczenia opalania, zaleca się całoroczną suplementację.

Dzieci pomiędzy 4. a 10. r.ż. przebywające regularnie na zewnątrz w okresie od maja do września mogą, ale nie muszą, suplementować witaminy D. W pozostałych miesiącach, a także u dzieci, które nie przebywają wystarczająco długo na słońcu w okresie letnim, zaleca się suplementację witaminy D w dawce 600–1000 IU/dobę.

Witamina D dla młodzieży (11-18 lat), dorosłych i seniorów (do 75. r.ż)

W okresie od października do kwietnia zalecana dawka dla tej grupy wiekowej wynosi 1000-2000 IU/dobę. U osób z nadwagą i otyłych zalecana dawka to 1600-4000 IU/dobę. Od maja do września, w przypadku odpowiedniej ekspozycji na słońce, suplementacja nie jest konieczna – ale nadal zalecana i bezpieczna.

Suplementacja witaminy D u osób z nadwagą i otyłych

Osoby z nadwagą i otyłością potrzebują podwójnej dawki w stosunku do tej rekomendowanej do wieku.

Jak obliczyć dawkę witaminy D?

Grupa wiekowa

Zalecana dawka witaminy D

Uwagi

Noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia

400 IU/dobę

dawka dla wszystkich maluszków zarówno tych karmionych piersią, jak i mlekiem modyfikowanym

Niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia

400-600 IU/dobę

dawka zależy od rodzaju przyjmowanych pokarmów

Dzieci w wieku 1-3 lat

600 IU/dobę

ze względu na związane z wiekiem ograniczenia opalania się, zaleca się całoroczną suplementację

Dzieci pomiędzy 4. a 10. r.ż.

600-1000 IU/dobę 1600-4000 IU/dobę (u osób z nadwagą i otyłych)

dawkę dobiera lekarz

Młodzież (11-18 lat), dorośli (18-65 lat), seniorzy (65-75 lat)

800–2000 IU/dobę 1600–4000 IU/dobę (u osób z nadwagą i otyłych)

dawka zależy od rodzaju przyjmowanych pokarmów, masy ciała i ekspozycji na słońce

Seniorzy > 75 r.ż.

2000–4000 IU/dobę 4000–8000 IU/dobę (u osób z nadwagą i otyłych)

dawka zależy od rodzaju przyjmowanych pokarmów, masy ciała i ekspozycji na słońce

Przesuń w bok aby zobaczyć więcej informacji

Sentence-neutral card icon
Twój suplement podaje dawkę w µg? Najpierw zamień µg na IU, aby wiedzieć, ile dokładnie witaminy D masz brać. 10 µg = 400 IU = 400 j.m. Czyli pastylka zawierająca 50 µg witaminy D odpowiada 2000 IU.

Jaka dawka witaminy D jest bezpieczna?

Maksymalna dopuszczalna dawka witaminy D na dobę wynosi:

  • 1000 IU – dla noworodków i niemowląt do 12. miesiąca życia;
  • 2000 IU – dla dzieci w wieku 1-10 lat;
  • 4000 IU – dla nastolatków w wieku 11-18 lat;
  • 4000 IU – dla dorosłych i seniorów o prawidłowej masie ciała, czyli BMI < 25;
  • 4000 IU – dla kobiet w ciąży i karmiących piersią;
  • 10 000 IU – dla dorosłych i seniorów z nadwagą i otyłością.

Witamina D3 – dawka uderzeniowa

Nie ma potrzeby, aby osoby zdrowe rozpoczynające suplementację witaminą D, zaczynały od dawki uderzeniowej, czyli od wysokich stężeń preparatu. Zbyt duże stężenie witaminy D3 w organizmie może być bowiem równie szkodliwe jak jej zbyt niski poziom. Jednak wysokie dawki witaminy D mogą działać terapeutycznie w przypadku niektórych chorób. Mgr. farm. Marta Koziarska tłumaczy, że duże dawki witaminy D3 mogą wspomóc leczenie m.in. stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona, łuszczycy i bielactwa. Stosowanie suplementu witaminy D w wysokich dawkach powinno odbywać się pod okiem lekarza.

Kiedy przyjmować witaminę D – rano czy wieczorem?

Witaminę D najlepiej przyjmować w ciągu dnia wraz z posiłkiem – do śniadania lub obiadu. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i dobrze jest ją spożyć ją w towarzystwie tłuszczów – to zwiększy jej wchłanianie.

Dowiedz się, z czy jeszcze można łączyć witaminę D oraz inne ważne składniki. Przeczytaj artykuł: Jak łączyć witaminy i składniki mineralne. Tabela zależności.

Jak długo można brać witaminę D?

Witaminę D można stosować przez cały rok. Długotrwała suplementacja jest wręcz wskazana osobom, które nie przebywają zbyt dużo czasu na słońcu. Podczas suplementacji warto kontrolować poziom witaminy D w organizmie, oznaczając poziom jej metabolitu 25(OH)D we krwi. Na podstawie wyników badań w razie potrzeby będzie można zmodyfikować dawkę, aby była ona jak najlepiej dopasowana do potrzeb organizmu.

Suplementacja witaminy D latem – tak czy nie?

Źródła witaminy D

Ludzki organizm wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego, dlatego w ciepłych miesiącach pozyskanie niezbędnej dawki jest łatwe. W sezonie letnim wystarczy spędzać minimum 15 minut dziennie na słońcu w godzinach 10:00-15:00 z odsłoniętymi przedramionami i nogami (czyli odkryć około 20% powierzchni ciała). W naszym klimacie w pozostałych miesiącach pozyskanie witaminy D ze słońca jest znacznie trudniejsze, dlatego warto wówczas włączyć do swojej diety produkty, które pomogą uzupełnić jej niedobór, a także rozważyć suplementację.

W czym jest witamina D? Źródło: Medycyna Praktyczna.

Produkt

Zawartość witaminy D

węgorz świeży

1200 IU/100 g

łosoś świeży dziki

600-1000 IU/100 g

śledź w oleju

808 IU/100 g

śledź marynowany

480 IU/100 g

łosoś (gotowany/pieczony)

540 IU/100 g

łosoś świeży hodowlany

100-250 IU/100 g

ryby z puszki (tuńczyk/sardynki)

200 IU/100 g

makrela (gotowana/pieczona)

152 IU/ 100 g

dorsz świeży

40 IU/100 g

grzyby shiitake

100 IU/100 g

żółtko jaja

54 IU/100 g

ser żółty

7,6-28 IU/100 g

pokarm kobiecy

1,5-8 IU/100 ml

pokarm kobiecy przy suplementacji witaminą D

20 IU/ 100 ml

mleko krowie

0,4-1,2 IU/100 ml

mleko modyfikowane

40-80 IU/100 ml

Badanie poziomu witaminy D

Objawy niedoboru witaminy D nie zawsze są charakterystyczne, co oznacza, że mogą być również symptomami różnych chorób. Ponadto w przypadku niewielkiego niedoboru objawy te nie muszą występować w ogóle. Dlatego przed planowaną suplementacją warto wykonać badanie na niedobór witaminy D. Następnie wynik należy skonsultować ze specjalistą. Na podstawie otrzymanego wyniku oraz wywiadu lekarskiego specjalista medyczny będzie mógł dobrać optymalną dawkę witaminy D.

Czy badanie poziomu witaminy D3 jest refundowane?

Badanie poziomu witaminy D jest refundowane tylko w sytuacji, jeśli zostanie zlecone przez lekarza specjalistę np. endokrynologa.

Ile kosztuje badanie poziomu witaminy D?

Decydując się na domowe pobranie krwi z uPacjenta, cena badania witaminy D metabolitu 25(OH) zaczyna się od 46,55 zł plus koszty dojazdu.

Pamiętaj, że na jednej wizycie możesz zbadać aż 3 osoby, a za dojazd płacisz tylko raz. Zbadaj siebie i swoich bliskich, dzięki czemu oszczędzisz czas i pieniądze. Chcesz zbadać poziom witaminy D u małego dziecka? To żaden problem. Nasi specjaliści medyczni mają olbrzymie doświadczenie w pobieraniu krwi u niemowląt i małych dzieci. U nich krew może być pobrania z piętki lub z palca. Szybkie ukłucie i po sprawie!

wit d
wit d

Sprawdź poziom witaminy D bez wychodzenia z domu!

Przebadaj siebie i swoją rodzinę na jednej domowej wizycie specjalisty.

Chociaż niedobór witaminy D może dotyczyć większości Polaków, przed podjęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem. Tylko dobranie odpowiedniej dawki pozwoli na skuteczne pokrycie niedoborów i zniwelowanie objawów niskiego poziomu witaminy D w organizmie. 

Nie wiesz, jakie suplementy w ogóle brać pod uwagę? Na rynku jest bardzo wiele produktów, jednak warto zawęzić poszukiwania do tych, których skład został sprawdzony i zweryfikowany przez niezależne laboratoria. Suplementy diety sprawdzisz np. na tej stronie.

Bio photo
Autor wpisu
Agnieszka Konieczna

Absolwentka biotechnologii na Politechnice Wrocławskiej i studiów podyplomowych z content marketingu na Uniwersytecie Humanistycznospołecznym. Interesuje ją wszystko, co związane ze zdrowym stylem życia i psychologią. Autorka tekstów o tematyce medycznej i well-beingowej.

Pokaż więcej

Karolina Karabin, dr n. med.
Konsultacja merytoryczna
dr n. med. Karolina Karabin

Biolog molekularny, diagnosta laboratoryjny, szkoleniowiec. Jej pasją jest dietetyka i tematy związane ze zdrowiem przewodu pokarmowego. Szczególnie interesuje ją wpływ szeroko pojętego współczesnego stylu życia na procesy molekularne zachodzące w organizmie i długowieczność.

Pokaż więcej

our-process-widget-default-icon
Zdrowie zaczyna się uCiebie
  • Zaplanuj badania

    Dobierz badania w katalogu badań uPacjenta.

  • Zbadaj się u Siebie

    Kiedy Ci wygodnie, wtedy gdy tego potrzebujesz.

  • Skonsultuj wyniki online

    Porozmawiaj ze specjalistą medycznym uPacjenta.

  • Ciesz się lepszym zdrowiem

    Zastosuj porady eksperta i obserwuj poprawę samopoczucia.