Witamina D - czy jest nam niezbędna?
Organizm wchłania witaminę D głównie poprzez ekspozycję na słońce, choć niektóre pokarmy i suplementy diety również mogą być źródłem składników odżywczych. O niedoborze witaminy D mówimy, gdy organizm nie wchłania zalecanych poziomów. Może to spowodować, że kości staną się zniekształcone, kruche lub cienkie.
Niedobór witaminy D może wiązać się z rozwojem wielu problemów zdrowotnych, w tym:
- zmiękczenie. kości (osteomalacja),
- obniżeniem gęstości kości (osteopenia),
- zapaleniem kości i stawów,
- chorobami serca,
- rozwojem nowotworu,
- krzywicą u dzieci. [1]
Witamina D jak Depresja
Wiele badań wykazało związek między niedoborem witaminy D a depresją. Naukowcy stojący za metaanalizą z 2013 r. [2] zauważyli, że uczestnicy badania cierpiący na depresję mieli również niski poziom witaminy D. Ta sama analiza wykazała, że statystycznie osoby z niską zawartością witaminy D były znacznie bardziej narażone na rozwój tej choroby.
W badaniach wykazywano, że zarówno niedobór (stężenie ≤20 ng/ml) jak i nawet tak zwany poziom niewystarczający metabolitu 25(OH)-witaminy D (stężenie od 21-29 ng/ml) mogą wiązać się z podwyższonym ryzykiem rozwoju depresji oraz, prawdopodobnie, z pogorszeniem skuteczności leczenia przeciwdepresyjnego. [3]
Witamina D jest ważna dla zdrowego funkcjonowania mózgu, dlatego niewystarczające poziomy składników odżywczych mogą odgrywać rolę w depresji i innych chorobach psychicznych. Wcześniejsze badanie [4] zidentyfikowało receptory witaminy D w tych samych obszarach mózgu, które odpowiadały za rozwój depresji.
Nie zapominajmy również o najważniejszym. Regeneracja organizmu nie będzie kompletna, jeśli nie zadbamy o prawidłowe nawodnienie. Pamiętajmy, by wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie. Woda - zwłaszcza mineralna i niegazowana - przyczynia się do szybszego wydalania nikotyny z organizmu.
Czynniki ryzyka niedoboru witaminy D
Ograniczona ekspozycja na słońce, styl życia i wiek mogą przyczynić się do niskiego poziomu witaminy D.
Mniej słońca - mniej witamin
U większości ludzi ekspozycja na światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D. Jeśli więc rzadko nie przebywasz na słońcu, może doprowadzić do jej niedobory. Co ciekawe, brak ekspozycji na słońce nie musi automatycznie wiązać się z niewłaściwym poziomem witaminy w organizmie. Mieszkańcy krajów skandynawskich, by uzupełnić jej niedobory, stosują odpowiednią dietę bogatą w tłuste ryby i oleje.
Pamiętajmy, że potrzebna ilość ekspozycji na słońce będzie zależeć od klimatu, pory dnia i pory roku. Osoby o jaśniejszej skórze mają tendencję do szybszego wchłaniania witaminy D. Możesz więc potrzebować od 15 minut do 3 godzin ekspozycji na słońce dziennie, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.
Dieta
Niewiele pokarmów jest naturalnie bogatych w witaminę D. Warto jednak zwiększyć spożycie:
- łososia;
- makreli;
- olejów rybnych;
- tłuszczów zwierzęcych;
- produktów spożywczych wzbogaconych witaminą D, jak sok pomarańczowy czy płatki zbożowe.
Warto mieć również na uwadze, że jeśli przestrzegasz diety wegańskiej lub wegetariańskiej, istnieje szansa, że nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D.
Ciemniejszy odcień skóry
Osoby o ciemniejszej skórze mają większe ilości melaniny, czyli naturalnego pigmentu, który nadaje skórze kolor. Melanina zmniejsza produkcję witaminy D w skórze.
Badanie z 2006 roku wykazało, że w Stanach Zjednoczonych niedobór witaminy D występuje częściej wśród Afroamerykanów niż w innych populacjach amerykańskich. Według The Cooper Institute około 40% dorosłych Afroamerykanów ma niedobór witaminy D. [5]
Otyłość
Istnieje związek między niedoborem witaminy D a osobami o wskaźniku masy ciała (BMI) 30 lub wyższym. Osoby otyłe mogą mieć większe zapotrzebowanie na witaminę D, by osiągnąć zalecane poziomy składników odżywczych. [6]
Wiek
Wiek również może przyczynić się do niedoboru witaminy D. Wraz z wiekiem Twoja skóra staje się mniej wydajna w syntezie witaminy D. Starsi dorośli również mają tendencję do ograniczania czasu spędzanego na słońcu i mogą spożywać diety z niewystarczającą ilością witaminy D.
Witamina D z pewnością jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Warto więc, aby osoby leczone z powodu depresji lub cierpiące z powodu silnej chandry sezonowej, skorzystały z badania oznaczającego stężenie a witaminy D3 we krwi oraz ewentualnego włączenia jej w stosownej, zalecanej przez lekarza dawce. Należy jednak pamiętać, że kwestia roli witaminy D w leczeniu i patogenezie depresji nie jest jeszcze dokładnie zbadana.
Źródła:
- https://www.healthline.com/health/depression-and-vitamin-d#overview
- https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
- https://www.centrumdobrejterapii.pl/aktualnosci/depresja-a-witamina-d/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15589699/
- https://www.healthline.com/health/depression-and-vitamin-d#diagnosis
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h6
