Co jest dobre na pamięć? 4 kluczowe aspekty

Zdrowy sen

W czasie snu dochodzi do konsolidacji pamięci: mózg robi coś na kształt „podsumowania dnia” i decyduje, które elementy zostawić w pamięci i je utrwalić, a które są niepotrzebne. Dlatego warto zwrócić uwagę na odpowiednie warunki do spania, aby wesprzeć jakość snu. Sprawdź artykuł: jak się wyspać.

Aktywność fizyczna

Jak poprawić pamięć i koncentrację? Przez ruch! Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi do mózgu, wspierając zdrowie neuronów i poprawiając pamięć. Babaei i Azari (2021) dowodzą, że regularna aktywność fizyczna opóźnia wystąpienie potencjalnych zaburzeń pamięci. Ich metaanaliza sugeruje, że najlepsze rezultaty dla poprawy pamięci w każdym wieku osiąga się poprzez wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności takich jak: jazda na rowerze, nordic walking, szybki marsz, bieganie, pływanie, aerobik i skakanie na skakance, które trwają co najmniej 30 minut.

Warto zauważyć, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko rozwoju chorób, które mogą negatywnie wpływać na funkcje poznawcze, takie jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca.

Dieta dla mózgu – 10 składników kluczowych dla pamięci i koncentracji

1. Miedź w diecie dobrej dla mózgu

Science Daily podaje, że miedź jest kluczowa dla zdrowia ludzkiego mózgu. Niedobory tego pierwiastka prowadzą do zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Miedź wspiera pracę układu nerwowego i wykorzystywana jest przez enzymy, które dostarczają energię do mózgu, wspomagają jego system ochronny i przekazują sygnały do organizmu.

Warto zatem włączyć do swojego jadłospisu produkty zawierające miedź:

• drożdże;
• ostrygi;
• wątróbkę;
• nerkowce i migdały;
• ciemnozielone warzywa liściaste, np. jarmuż.

2. Cynk

Cynk jest jednym z najważniejszych pierwiastków śladowych w organizmie człowieka. To również cenny składnik diety dla mózgu. Pomaga utrzymać odporność, wspiera prawidłowość procesu krzepnięcia krwi, wspomaga pracę tarczycy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar cynku może skutkować upośledzeniem funkcji poznawczych, powodując zaburzenia uczenia się i pamięci. Dlatego warto dbać o optymalną ilość tego pierwiastka. U osób dorosłych zalecana dawka cynku wynosi około 15-20 mg dziennie.

Aby uzupełnić zapotrzebowanie na cynk, włącz do swojej diety:

• mięso wołowe, wieprzowe i jagnięcinę;
• warzywa strączkowe;
• orzechy ziemne, nerkowce, migdały;
• gorzką czekoladę;
• pszenicę;
• ryż;
• jajka.

3. Żelazo

Medical News Today podaje, że w samych Stanach Zjednoczonych aż 10 milionów ludzi ma niski poziom żelaza, a połowa z nich cierpi na anemię. WHO zwraca uwagę, że żelazo jest jednym ze składników, bez których organizm nie mógłby funkcjonować. Ten pierwiastek odpowiada za transport tlenu, syntezę DNA i metabolizm mięśni. Jego niedobór negatywnie wpływa na pracę mózgu – powoduje zmęczenie i zmniejszoną wydajność.

Według badań naukowców z University of California zarówno bardzo niskie, jak i bardzo wysokie stężenia żelaza wiążą się z gorszymi wynikami w testach pamięci długotrwałej i krótkotrwałej.

Produkty bogate w żelazo to:

• wątróbka;
• mięso wołowe i wieprzowe;
• suszone owoce, np. morele;
• rośliny strączkowe;
• orzechy;
• kakao.

4. Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) wspomaga działanie układu nerwowego – przyczynia się do powstawania, dojrzewania i sprawniejszego funkcjonowania neuronów, a także ułatwia syntezę dopaminy i noradrenaliny. Badania autorstwa Milind Parle i Dinesha Dhingra wskazują, że kwas askorbinowy, dzięki właściwościom utleniającym, poprawia pamięć i zdolność uczenia się. Autorzy twierdzą, że może pomagać także w leczeniu zaburzeń pamięci u starszych osób.

Dieta na dobrą pamięć powinna zawierać produkty z witaminą C, takie jak:

• brokuły;
• truskawki;
• papryka;
• owoce cytrusowe;
• brukselka.

5. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są niezbędne w przebiegu następujących procesów: produkcja energii, rozkład węglowodanów z pożywienia, tworzenie neuroprzekaźników czy synteza hormonów. Odpowiadają za prawidłowe działanie nerwów, zdrowie komórek i pracę mózgu. Niedobory witamin z grupy B prowadzą do zmęczenia, lęków, zawrotów głowy, nastrojów depresyjnych, a nawet do utraty pamięci.

Witaminy z grupy B znajdziesz w:

• mleku, jajkach, jogurtach naturalnych;
• pomarańczach, bananach;
• awokado;
• wątróbce, wołowinie;
• batatach;
• ciecierzycy, soczewicy;
• produktach pełnoziarnistych (m.in.brązowy ryż, jęczmień).

6. Witamina D

Witamina D wspomaga prawidłowe działanie komórek układu nerwowego: neuronów i komórek gleju. Wykazuje także działanie neuroprotekcyjne, polegające na usuwaniu blaszek amyloidowych, które są charakterystyczne dla choroby Alzheimera. Odpowiedni poziom witaminy D zapobiega demencji i zaburzeniom poznawczym. Tę witaminę organizm syntezuje w skórze pod wpływem słońca, dlatego w mniej słonecznych miesiącach warto ją suplementować.

Pokarmy dla mózgu z witaminą D to:

• wątróbka;
• żółtka jaj;
• ser;
• ryby: tuńczyk, makrela, łosoś, śledź, sardynki.

7. Dieta na dobrą pamięć a magnez

Magnez jest naturalnym składnikiem rozluźniającym. Obniża poziom hormonów odpowiedzialnych za stres (m.in. kortyzolu) i chroni układ nerwowy przed ich szkodliwym działaniem. Magnez stymuluje tzw. receptory GABA znajdujące się w mózgu, redukując uczucie niepokoju i pobudzenia. Tym samym przyczynia się do ograniczenia obsesyjnych myśli i lęków, a te, jak wiadomo, są jednymi z głównych blokerów sprawnego, szybkiego myślenia.

Dobrymi źródłami magnezu są:

• pestki dyni;
• gorzka czekolada;
• nasiona Chia;
• orzechy ziemne, nerkowce, migdały;
• szpinak;
• czarna fasola;
• mleko sojowe.

8. Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze opóźniają lub zapobiegają uszkodzeniom komórek. Pomagają w walce z wolnymi rodnikami oraz przeciwdziałają negatywnym konsekwencjom stresu oksydacyjnego. Przeciwutleniacze można podzielić na flawonoidy, których źródłem są głównie rośliny oraz nieflawonoidy, które występują w witaminach czy enzymach. Dwa rodzaje flawonoidów – luteolina i diosmina – zmniejszają poziom beta-amyloidu w mózgu, opóźniając chorobę Alzheimera i zapobiegając problemom z pamięcią.

Dieta dla mózgu bogata w przeciwutleniacze powinna zawierać:

• pomidory;
• zieloną paprykę;
• cytrynę;
• zieloną herbatę;
• przyprawy, takie jak: imbir, kurkuma, cynamon, kolendra, oregano;
• karczochy;
• kakao;
• jeżyny, jagody, maliny, truskawki.

9. Kwasy omega-3

Omega-3 to wielonienasycone tłuszcze. Zawierają kwasy EPA i DHA, które korzystnie wpływają na zdrowie serca, skóry oraz mózgu. Kwasy te występują w błonach komórkowych mózgu, ułatwiając przekazywanie informacji między komórkami. Pomagają w zapamiętywaniu i sprzyjają większej koncentracji.

Produkty dobre dla mózgu z kwasami omega-3 to:

• makrela, sardynki, łosoś, śledź, tuńczyk;
• orzechy i nasiona;
• olej lniany, rzepakowy, sojowy.

10. Aminokwasy na dobrą pamięć

Ośrodkowy układ nerwowy potrzebuje aminokwasów, aby prawidłowo funkcjonować. Dzięki nim dochodzi do syntezy neuroprzekaźników. Niektóre aminokwasy, np. leucyna, lizyna czy tryptofan, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niedobór aminokwasów może prowadzić do niepokoju, obniżenia sprawności umysłowej i trudności z koncentracją.

Aminokwasy wspomagające pracę mózg znajdziesz w:

• jajach;
• tofu;
• soi;
• komosie ryżowej;
• twarogu;
• warzywach strączkowych;
• rybach.

Zastanawiasz się, czy Twoje problemy z koncentracją i pamięcią mają związek z dietą? Wykonaj badania, aby zidentyfikować niedobory i uzupełnij swoją dietę o składniki poprawiające pracę mózgu!

Odpoczynek

Badania profilaktyczne

Twoje zdolności poznawcze są wspierane przez szereg procesów biologicznych. Obejmują zarówno działanie mózgu, który jest centralnym ośrodkiem kontroli poznawczej, jak i interakcje między różnymi układami biologicznymi, takimi jak: układ nerwowy, hormonalny czy immunologiczny. Działanie mózgu jest w dużej mierze zależne od innych procesów zachodzących w organizmie, takich jak dostarczanie odpowiednich składników odżywczych, utrzymanie równowagi hormonalnej czy zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i chorobami. W rezultacie zdolności poznawcze są efektem kompleksowej regulacji procesów biologicznych, które odbywają się w organizmie.

Dlatego jeśli czujesz, że Twoja pamięć ostatnio się pogorszyła, warto sprawdzić parametry wspomagające funkcje poznawcze, np.:

• Witamina D - poziom witaminy D silnie wpływa na samopoczucie i funkcje poznawcze. Wpływa na pamięć, koncentrację, nastrój oraz regulację rytmu dobowego. Pomaga się zregenerować oraz wzmacnia układ odpornościowy.
• Żelazo - poziom żelaza w organizmie jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a jego niedobór lub nadmiar może wpływać na różne aspekty zdolności poznawczych, w tym pamięć i koncentrację.
• Kwas foliowy - jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i funkcji poznawczych. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią, a także może wpływać na nastrój, co z kolei może być związane z ryzykiem depresji. Niektóre badania sugerują także, że odpowiednie spożycie kwasu foliowego może wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera, zwłaszcza u starszych osób.
• HOMA-IR - to narzędzie służące do oceny insulinooporności, czyli oporności tkanek na działanie insuliny. Nieprawidłowy metabolizm glukozy może prowadzić do zaburzeń w dostarczaniu energii niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Insulinooporność może być też związana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia depresji i innych zaburzeń psychicznych.
• Magnez - jest zaangażowany w procesy związane z neuroplastycznością, czyli zdolnością mózgu do dostosowywania się do nowych sytuacji, uczenia się i formowania nowych połączeń synaptycznych. Może też wpływać na regulację nastroju i może być związany z ryzykiem wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.
• Cynk - to mikroelement, który odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Jest zaangażowany w regulację cyklu snu i czuwania. Znaczny niedobór cynku może wpływać na jakość snu. Cynk może pomagać w ochronie przed degeneracją neuronalną, co ma znaczenie w kontekście procesów starzenia się mózgu.

Wszystkie te badania wykonasz na 1 wizycie specjalisty medycznego w Twoim domu z Pakietem Badań na Lepsze Zdrowie Psychiczne uPacjenta!